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躺著踢腿抬腳虐腹肌！3招讓你在家就練出馬甲線
【早安健康／劉雨涵（May）】
分區域鍛鍊腹部肌群，練出性感迷人的馬甲線！
馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線調，看起來就像馬甲，因此被人稱為「馬甲線」。
想擁有馬甲線，可以從兩方面下手，一是透過日常的飲食控制，來減少攝取多餘的脂肪，另外就是做腹部肌肉的訓練，藉此提高肌肉量及身體代謝率，讓肌肉線條更明顯、更性感！
本單元中，我將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹和下腹，可以完整鍛鍊到腹部的重要肌群（核心肌群）：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。只要好好練習，絕對能練出迷人馬甲線！
仰臥抬腳 Leg Raise
主要鍛鍊部位：下腹肌群
新手也能簡單鍛鍊下腹肌的運動，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的極佳入門動作。
建議次數15～20次｜難易度★★☆☆☆｜基本動作
1 臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊，讓背部緊貼地板。
簡易版
如果太難也可以這樣做！
雙腿彎曲幅度可大一點，且可離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
2 吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
下一頁繼續分享「躺著抬腳」的變化版動作，可以有效加強腹斜肌的力量喔
主要鍛鍊部位 下腹肌群
側邊抬腳 Side To Side Leg Raise
基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型1
1 臥躺，手抱頭，雙腿稍微彎曲並上抬。核心收緊，讓背部緊貼地板
2 吐氣，同時雙腿往身體左側放下，吸氣；吐氣，再換右側放下，吸氣。最後吐氣並雙腿抬起，回到起始位置
簡易版
如果太難也可以這樣做！
雙腿彎曲幅度可稍大一點，且離地遠一點。
仰臥踢腿 Flutter Kick
主要鍛鍊部位：下腹肌群
基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。
建議次數15～20次｜難易度★★★☆☆｜變化型2
1 臥躺，手抱頭，雙腿稍微抬離地面。核心收緊，讓背部緊貼地板。
2 雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。
簡易版
如果太難也可以這樣做！
雙腿彎曲幅度可大一點，且離地遠一點。
本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體
