車前子是對抗便祕最有效飲食！可增加排便次數、軟化糞便

吳紹尹

2025年11月20日週四下午7:55

英國營養師協會一份針對成人慢性便祕的飲食管理指南指出，車前子殼纖維是改善便祕效果最穩定、證據最強的選擇，每日攝取超過10克車前子可顯著增加排便次數、軟化糞便，且效果在短時間內即可感受。

**市面上一小匙車前子的粉末大概只有3至5克，效果可能不明顯。（示意圖／Pexels）**

基因醫師張家銘指出，許多人服用車前子無效的關鍵在於「劑量不足」。「市面上一小匙的粉末大概只有3至5克，效果可能不明顯。臨床上建議從每天兩小包（約12克）開始，搭配大量水分，腸道很快就會給出回應。」張醫師說明。

除車前子外，該指南也證實三種天然食物對改善便祕有明確效果：奇異果、梅子及高礦物質水。奇異果富含天然酵素與獨特果膠，能溫和促進腸道蠕動；研究顯示，每天食用兩顆奇異果可明顯增加排便次數，改善糞便質地。

梅子含有天然山梨醇，具輕微刺激腸道作用，被證實能增加排便頻率，但張醫師提醒，腸躁症患者可能不適合食用，因為可能造成脹氣。

**張家銘醫師表示，便祕不是一種病，而是一種腸道與我們對話失聯的結果。（圖／Photo AC）**

張家銘醫師特別強調高礦物質水的療效：「只要含有較高的硫酸鹽與鎂，天然礦泉水就能明顯提升腸道的水分吸收，幫助便便濕潤滑順地通過。我會建議病人選擇標示含鎂量高的氣泡礦泉水，取代日常飲水，很多人不到一週就感受到差異。」

針對便祕問題，張家銘醫師提出三步驟改善方案：首先是補充「對的纖維」而非大量纖維，建議每天至少攝取10克車前子；其次是建立「腸道節奏」，每天早餐後給自己3至5分鐘安靜坐在馬桶上，讓大腦與腸道重新建立對話；最後是適當補充益生菌，調整腸道菌相平衡。

「便祕不是一種病，而是一種腸道與我們對話失聯的結果。」張家銘醫師表示，這不是因為年紀或壓力，而是未給身體適當的工具與節奏。他強調，照顧腸道就是照顧身體裡最誠實的一段路，透過正確的飲食管理，可讓身體更順暢，生活更輕盈。

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