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輕度失智症普及化該如何預防？8項日常技法，超前部署有效健固腦力
【華人健康網圖文提供／大塊文化】當超高齡化社會即將來臨之際，輕度失智症（MCI）的發生可能會變得更普遍。因此，若想實施「超前部署」，需要多早開始？怎麼做？是否需因應自身與周遭環境的變化而調整？
本書此章節會先說明「健固腦力」的具體實踐方法，提供給有需求的讀者們參考。這些方法都相當容易執行，長期下來，相信有助於達到預防或延緩腦力退化的作用。
一、練唱歌，增強人造記憶
要領：每個月練好2至3首歌曲，任何語言皆可。在選歌上，可選擇不太熟悉、但琅琅上口的曲子，且要練到能夠流暢清唱的程度，不能有忘曲、忘詞等停頓狀況，也要能夠不用想歌詞，就能輕鬆自在地唱完整首歌曲。建議選擇帶有豐富情感的曲調或歌詞，練習時更能投入情感。
二、吹口哨，強化心肺與腦力
要領：跟「練唱歌」的方法類似；唯一的不同，是採用吹口哨方式吟歌。在國外，就有運用吹口哨來改善氣喘的療法；因此，這個方法可增加肺部的血氧交換頻率，也可以增強腦力。
三、多走路，培養地理記憶
多外出走走，每星期至少5次，每次距離約3公里（來回一趟），而時間至少1小時至90分鐘左右。出門前可以稍作打扮，對鏡子練習微笑或作鬼臉。
外出時準備雙肩背包，能減少膝關節和脊椎負擔。建議在背包內置放兩瓶裝有開水的保特瓶，適度增重，不但可鍛鍊膝蓋肌力，也能校正脊椎問題。
若途中有點累，可至合適地點歇息，喝些水、吃些點心。原則上不超過10分鐘，以便維持身體因運動而產生的熱能，以及愉悅的心情。
特別提醒，如果本身有嚴重痔瘡等症狀，則不建議採取上述的負重方式，且也不宜進行長遠路程，以免促使腹壓升高，導致病情惡化。
四、透過嗜好或收藏來增進思考
評估自身財務狀況，找出可負擔且有興趣的項目並開始培養，不可超出能力範圍，以免徒增壓力。以縫製洋娃娃為例，由於需要思考怎麼做（運用到腦）、穿針引線（運用到手和眼），這能促使三個部位的神經互動頻繁，自然而然有助於強化腦力。進行任何嗜好時，不妨同時設想其背景故事。
譬如，洋娃娃叫小紅帽，和奶奶相依為命，且曾經在森林裡碰到大野狼，所幸被獵人拯救而保住一命。嗜好活動開始前或結束後，可嘗試寫下背景故事；長久累積成冊，就會是自己最棒的回憶。
五、寫備忘錄以檢測自我腦力
每天睡覺前，寫下隔日整天需要做和想做的事項；建議主項目不要超過3個。注意必須按照時間順序，逐一列在紙上，就像是「備忘錄」或「待辦清單」。
隔天醒來、未起床前，依序回想前一晚所寫下的內容。先想主要項目（例如早上回診、中午採購、下午拜訪朋友等），再延伸思考細項（例如午餐吃什麼、飯後是否午休、跟朋友在哪碰面、出門前要準備什麼等等）。
等整日活動結束後，拿出前一晚那張「備忘錄」，一一確認是否都有完成或遺漏，以檢測自身的記憶提取能力。每天持續這樣做，能幫助了解自己的腦力狀態，距離失智、癡呆等症狀的發生還有多遠。
六、定期與熟人聚會訓練表達能力
所謂「定期」是指每星期至少1次以上與他人的聚會。無論採取哪種形式（吃飯、下午茶或戶外活動等）皆可，主要目的是「溝通與互動」，以促進詞彙運用和口語表達能力的流暢。
建議聚會者以熟人為主，不超過2位，比較能保持親近交流的強度。長期下來，退休長輩們藉由穩定的人際關係交流，刺激腦部，將有助於神經系統與精神層面健康的維護。
七、經常換牌友，透過刺激訓練腦力
一般而言，牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力，不妨多和不同牌友交流。要領二：建議選擇麻將、橋牌等牌種，並且採定期、不定期混搭方式參與牌局，效果最佳。
八、挑戰下棋比賽，增強記憶力的提取
建議加入具有比賽性質的棋類社團（棋友不固定，對於大腦來說是有效刺激），積極且定期地參與相關活動或比賽，盡量不要缺席，更能強化身心，培養下棋習慣。
本文選自大塊文化《告別失智：一本書解釋大腦的運作，以及你該怎麼吃、怎麼思考，活化腦力，維持永智人生》一書
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