輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力

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【華人健康網圖文提供/大塊文化】當超高齡化社會即將來臨之際,輕度失智症(MCI)的發生可能會變得更普遍。因此,若想實施「超前部署」,需要多早開始?怎麼做?是否需因應自身與周遭環境的變化而調整?

輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力
輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力

本書此章節會先說明「健固腦力」的具體實踐方法,提供給有需求的讀者們參考。這些方法都相當容易執行,長期下來,相信有助於達到預防或延緩腦力退化的作用。

一、練唱歌,增強人造記憶

要領:每個月練好2至3首歌曲,任何語言皆可。在選歌上,可選擇不太熟悉、但琅琅上口的曲子,且要練到能夠流暢清唱的程度,不能有忘曲、忘詞等停頓狀況,也要能夠不用想歌詞,就能輕鬆自在地唱完整首歌曲。建議選擇帶有豐富情感的曲調或歌詞,練習時更能投入情感。

二、吹口哨,強化心肺與腦力

要領:跟「練唱歌」的方法類似;唯一的不同,是採用吹口哨方式吟歌。在國外,就有運用吹口哨來改善氣喘的療法;因此,這個方法可增加肺部的血氧交換頻率,也可以增強腦力。

三、多走路,培養地理記憶

多外出走走,每星期至少5次,每次距離約3公里(來回一趟),而時間至少1小時至90分鐘左右。出門前可以稍作打扮,對鏡子練習微笑或作鬼臉。

外出時準備雙肩背包,能減少膝關節和脊椎負擔。建議在背包內置放兩瓶裝有開水的保特瓶,適度增重,不但可鍛鍊膝蓋肌力,也能校正脊椎問題。

若途中有點累,可至合適地點歇息,喝些水、吃些點心。原則上不超過10分鐘,以便維持身體因運動而產生的熱能,以及愉悅的心情。

特別提醒,如果本身有嚴重痔瘡等症狀,則不建議採取上述的負重方式,且也不宜進行長遠路程,以免促使腹壓升高,導致病情惡化。

輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力
輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力

四、透過嗜好或收藏來增進思考

評估自身財務狀況,找出可負擔且有興趣的項目並開始培養,不可超出能力範圍,以免徒增壓力。以縫製洋娃娃為例,由於需要思考怎麼做(運用到腦)、穿針引線(運用到手和眼),這能促使三個部位的神經互動頻繁,自然而然有助於強化腦力。進行任何嗜好時,不妨同時設想其背景故事。

譬如,洋娃娃叫小紅帽,和奶奶相依為命,且曾經在森林裡碰到大野狼,所幸被獵人拯救而保住一命。嗜好活動開始前或結束後,可嘗試寫下背景故事;長久累積成冊,就會是自己最棒的回憶。

五、寫備忘錄以檢測自我腦力

每天睡覺前,寫下隔日整天需要做和想做的事項;建議主項目不要超過3個。注意必須按照時間順序,逐一列在紙上,就像是「備忘錄」或「待辦清單」。

隔天醒來、未起床前,依序回想前一晚所寫下的內容。先想主要項目(例如早上回診、中午採購、下午拜訪朋友等),再延伸思考細項(例如午餐吃什麼、飯後是否午休、跟朋友在哪碰面、出門前要準備什麼等等)。

等整日活動結束後,拿出前一晚那張「備忘錄」,一一確認是否都有完成或遺漏,以檢測自身的記憶提取能力。每天持續這樣做,能幫助了解自己的腦力狀態,距離失智、癡呆等症狀的發生還有多遠。

六、定期與熟人聚會訓練表達能力

所謂「定期」是指每星期至少1次以上與他人的聚會。無論採取哪種形式(吃飯、下午茶或戶外活動等)皆可,主要目的是「溝通與互動」,以促進詞彙運用和口語表達能力的流暢。

建議聚會者以熟人為主,不超過2位,比較能保持親近交流的強度。長期下來,退休長輩們藉由穩定的人際關係交流,刺激腦部,將有助於神經系統與精神層面健康的維護。

輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力
輕度失智症普及化該如何預防?8項日常技法,超前部署有效健固腦力

七、經常換牌友,透過刺激訓練腦力

一般而言,牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力,不妨多和不同牌友交流。要領二:建議選擇麻將、橋牌等牌種,並且採定期、不定期混搭方式參與牌局,效果最佳。

八、挑戰下棋比賽,增強記憶力的提取

建議加入具有比賽性質的棋類社團(棋友不固定,對於大腦來說是有效刺激),積極且定期地參與相關活動或比賽,盡量不要缺席,更能強化身心,培養下棋習慣。

本文選自大塊文化《告別失智:一本書解釋大腦的運作,以及你該怎麼吃、怎麼思考,活化腦力,維持永智人生》一書

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