這招防肌肉流失、關節受傷!肌力不是練大小,先學減速訓練練收縮力

華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導

【華人健康網記者黃曼瑩/台北報導】人如果想要活到老、動到老、健康到老,就必需持續不斷地堅持鍛鍊下去!肌力原本就是用盡廢退,肌力不鍛鍊的話就會一直退化,再加上年紀越大、肌肉流失的速度越快,而關節磨損和肌力的好壞,會有直接的關係。復健專科醫師將教大家加強運動功能、保護關節,避免拉傷、扭傷和關節損傷的「減速訓練」,不妨跟著學起來!

這招防肌肉流失、關節受傷!肌力不是練大小,先學減速訓練練收縮力
這招防肌肉流失、關節受傷!肌力不是練大小,先學減速訓練練收縮力

肌肉不是練「大小」,而是練「收縮力」

「肌力訓練」,並不是要大家都像運動選手一樣練出一塊塊明顯的肌肉;練肌力最主要的目的,就是避免隨著年齡增長造成的退化,影響身體各種動作的運動功能。所以,一個很重要的觀念是:肌肉不是練「大小」,練「收縮力」!

肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮時的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。

三種收縮方式,決定你的活動力

這三種肌肉收縮的方式在日常生活中各有不同的意義和功能,分別說明如下:

●向心收縮:給物體一個速度。

例如:丟東西、踢東西、跳起來等。

●等長收縮:維持姿勢。

例如:抱著小孩、提著菜籃、站著不動等。這些當身體呈現這些靜態姿勢的時候,還是需要肌肉持續收縮的。

●離心收縮:減速、緩衝的動作。

例如:跳起來之後的落地蹲下、衝刺之後的減速停止、把球加速打出去之後的減速收拍,以及把手裡的東西舉起來,然後慢慢放下等。

肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮時的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。
肌肉的收縮有三種方式,包括:向心收縮、等長收縮和離心收縮,也就是肌肉收縮時的長度變化,向心收縮是長度變短,等長收縮是長度不變,離心收縮則是肌肉長度變長。
肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面。
肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面。

日常生活中,這三種肌肉收縮的模式都非常重要,影響最基本的人體活動能力,缺一不可。

肌肉拉長時,最容易受傷

以上三種肌肉收縮的模式中,「離心收縮」跟運動傷害的發生最為密切,復健專科醫師凃俐雯,在其新書《運動功能修復全書》中教的訓練動作,都是「減速訓練」,也就是「離心收縮能力」加上「減速技巧」。目的是要讓肌肉在不被拉傷的情況之下,有控制的慢慢延長,慢慢的降速,這樣一來減速的能量才能夠慢慢被吸收、被釋放。

如果肌肉不能慢慢延長,這些衝擊的能量(如落地、突然停止、轉向等)就無法被好好釋放掉,容易撕裂、拉傷肌肉和肌腱,甚至導致關節韌帶,或軟骨破裂磨損。在現實生活中,能舉起東西並不難,難的是要能把東西慢慢放下,提得起、但卻放不下,才是導致受傷最主要的原因。

想像一下,當高高跳起來的時候,需要大腿前側的股四頭肌進行向心收縮(肌肉縮短),但落地的時候就需要股四頭肌進行離心收縮,也就是肌肉長度要拉長,同時肌肉也要維持住一定的張力,這時候有三種導致受傷的情況:

(1)如果股四頭肌的長度沒有辦法慢慢拉長,落地時,雙腳承受的地面反作用力會將股四頭肌撕裂,導致拉傷。

(2)肌肉雖然拉長,但無法保持一定的張力去承受身體的重力加速度,當雙腳一落地時,雙膝關節就會承受重力加速度的衝擊力,造成關節損傷,甚至膝關節會直接撞到地面,不過這是比較極端的現象。

(3)現實生活中最常見的情況是第三種,也就是股四頭肌的長度雖然有變長,但卻不夠長,股四頭肌雖然有保持一些張力,但是卻不夠多,這樣會同時拉傷肌肉肌腱,也衝擊膝蓋關節,長時間下來,不僅會導致肌腱病變,也會導致關節退化發炎。

其實不只是運動過程中,連一般日常生活都有許多減速動作,就是因為這些動作做得不夠好,才會導致這麼多的拉傷、扭傷和關節損傷,即便是專業的選手,很多人也因為減速做得不好而受傷。不僅是運動員,一般人要避免各種因「動作」而產生的損傷,減速訓練正是預防傷害、維持活動力的重要訓練。

肌肉再強壯,也無法保護關節

減速訓練的好處,是透過肌肉離心收縮的訓練,讓肌肉緩緩拉長,並維持足夠的張力,避免拉傷肌肉和肌腱,減低關節的衝擊以避免磨損;好的減速訓練可以大幅減少肌肉骨骼系統的傷害,包含避免肌肉拉傷、減少肌腱發炎、減緩關節退化、減輕骨骼的負擔等,不但可以預防運動傷害,也可以減少退化性關節炎的發生率。

離心收縮訓練的重點在於「慢」,放得越慢、離心收縮訓練的效果越好。「減速技巧」主要著重在身體重心的落點與關節間的相對位置,如果身體重心落在不對的地方,或者相鄰關節之間的偏移太大,一樣會對肌肉、骨骼和關節產生損害,因此訓練的重點除了「慢」(減速),還要「穩」,不求「快」、不能「偏」。

以下訓練是著重在肌肉「離心收縮」的減速訓練,有助避免肌肉、肌腱拉傷,更能減輕關節的衝擊磨損,也就是以「預防傷害」為主要目的:

訓練運動-腰、下背

【上半身旋轉強化訓練】

★跪姿轉身下拉

1. 左膝跪地,把彈力帶固定在比頭部稍高的右上方,上半身朝向右側,雙手抓住彈力帶兩側。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

2.腹部肌肉用力,將彈力帶往左下斜拉(約1~2秒),再慢慢回到1的位置(約4~6秒)。

《Point》:要利用身體旋轉的力量去帶動,而非手臂。

(圖片提供/幸福文化)
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★站姿轉身上拉

其他姿勢做這個動作也可用坐姿進行。

《Point》:要利用身體旋轉的力量去帶動,而非手臂。

1.站姿,雙腳打開與肩同寬;將彈力帶中間以右腳踩穩,上半身朝右並往前微彎,雙手伸直,拉住彈力帶兩端。

(圖片提供/幸福文化)
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2.上半身旋轉向左,連同雙手一起往左上拉(約1~2秒),然後再慢慢回到1的位置(約4~6秒)。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

臀部(髖關節)

【髖關節後伸強化訓練】

★弓箭步後抬腿

1.弓箭步站姿,左腳在前,右腳在後,雙膝微彎;彈力帶繞過右腳(後腳),兩端用左腳(前腳)踩穩。

2.上半身往前微彎,雙手放在左大腿上,保持重心穩定。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

3.右腳往後抬,臀肌用力,大腿往後上方抬起(約1~2秒),然後再慢慢回到2的位置(約4~6秒)。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

《Point》:用臀部肌肉的力量,注意上半身打直,腰部不可以彎曲。若身體穩定度比較差的話,可以雙手扶住桌子或牆壁。

【髖關節外展強化訓練】

★螃蟹走

《Check》:動作過程中,注意骨盆不可以扭轉,上半身不可以側彎或駝背。

1.站姿,雙腳與肩同寬,雙手叉腰,將彈力帶繞圈纏在大腿。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

2.雙膝微蹲,抬起右腳,往右跨一大步。

(圖片提供/幸福文化)
(圖片提供/幸福文化)

3.維持膝蓋微彎,左腳往右一小步,右腳再往右跨一大步。

※約走5步後,換邊重複相同的動作。

《Point》:纏繞的部位如果越低,則難度越高,例如纏繞在小腿的話,會比在大腿的難度高。

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