這樣吃,預防慢性病〜掌握4大營養素,讓你不生病

文/恩主公醫院家醫科鄭文琦醫師提供
華人健康網

【華人健康網文/恩主公醫院家醫科鄭文琦醫師提供】根據國人10大死因統計結果: (1)惡性腫瘤(癌症)(2)心臟疾病(3)肺炎(4)腦血管疾病(5)糖尿病(6)事故傷害(7)慢性下呼吸道疾病(8)高血壓性疾病(9)腎炎、腎病症候群及腎病變(10)慢性肝病及肝硬化。只有(6)跟飲食是無關的,其餘的9項都和飲食有很大的相關性。

(情境圖片/華人健康網提供)
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以癌症為例,大多數人都以為癌症有很高的比例是遺傳的,但是實際80%以上癌症的發生,與外在的生活環境因素;例如:食物、水、空氣、放射線等等才是影響最大的。其中35%以上的癌症是因不正確的飲食習慣引起,而女性癌症因飲食的影響更高達50%。因此如何正確飲食是預防疾病發生最重要的課題。

這樣吃,預防慢性病:

吃均衡﹑新鮮﹑且多樣化的飲食, 以確保獲得身體所需的營養素。 必須破除大家傳統每天要從6大類食物中攝取的比例觀念,以1個60公斤成人而言, 1天需要攝取的食物如下:

一.新鮮蔬果:

1.蔬菜7至8飯碗(約提共纖維25至35公克)以蔬菜為主食,而非傳統的穀類。

2.水果2個全頭的大小,當點心吃,千萬不要飯後吃。蔬果的選擇以新鮮、顏色豐富鮮艷(如:紅、橙、黃、綠、藍、紫、黑和白等)為原則。

(情境圖片/華人健康網提供)
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蔬菜、水果中含有「植物性化學成分」,這些成分有別於維生素、礦物質,可用來對抗疾病,特別具有防癌效果。大量的纖維可以幫助消化和排泄: 只要吃足纖維,成年人每日纖維攝取量為25公克,每餐大約2飯碗蔬菜。纖維能把毒素快速的帶走,不讓毒素在腸道持續刺激腸黏膜病變成為癌症。

纖維還可以幫助處理葡萄糖和胰島素: 纖維有阻擋葡萄糖吸收的功能,血糖就不會很快升高,也因此胰島素相對分泌慢。纖維還可以減少高熱量的脂肪、甜食的攝取:針對哈佛大學的臨床研究,每天攝取35公克纖維,可降低膽固醇、糖尿病、癌症。蔬果除了富含纖維外,也有抗氧化維他命A、C、E、葉酸、類胡蘿蔔素和多酚類等多種抗癌成份,綜合蔬果這麼多的好處,是不是應改變為我們的主食,由各位讀者自行判定了!

二.蛋白質:

蛋白質3份分3餐:魚1份約100公克、 雞肉蛋1份80公克、 蛋1份約120cc(1粒全蛋加3個蛋白)、 豆腐1份約25公克, 豬羊牛1週就好:1次1份約60公克 (儘量減少紅肉的攝取)**

三.澱粉:

鹼性澱粉像玉米、地瓜、芋頭、山藥、南瓜、菱角、豆類等約1個全頭大。不建議穀類的澱粉,因為所有穀類(糙米,五穀米或全麥製品)都是酸性澱粉。

四.油脂:

適量使用有益健康的好油約1湯匙(每湯匙15 公克)。適量使用有益健康的好油,包含Omega-3和Omega-6 2大類,是必需脂肪酸,必須從食物中獲得。可以攝取少許芥花油、橄欖油、苦茶油、芝麻油等。但是只有存在於深海魚油中的EPA 及DHA,可直接作為腦神經細胞膜、賀爾蒙的合成原料及參與免疫反應等。

深海魚油富含大量Omega-3有助降低體內慢性發炎反應,越來越多研究指出: 身體長期慢性發炎。不良的生活與飲食習慣或接觸環境中的毒素等,都可能讓暫時的急性發炎反應,演變成長期、輕微的慢性發炎,持續傷害器官,造成各種慢性疾病,甚至促使異常細胞增生,最後誘發疾病產生。 最後少攝取乳製品,因為也會促進發炎反應。 大家只要依照我的飲食原則,一定可以吃出健康體質讓你不生病。

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