連假結束體重回不去? 營養師親授減脂6原則

徐文鴻
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農曆過年期間大家經常大魚大肉,甚至還會額外攝取很多糕點及零嘴,一不小心就讓體重上升。(東方IC)
農曆過年期間大家經常大魚大肉,甚至還會額外攝取很多糕點及零嘴,一不小心就讓體重上升。(東方IC)

今(16)日農曆大年初五春節連假進入尾聲,不少人在過年期間經常大魚大肉,甚至還會額外攝取很多糕點及零嘴,一不小心就讓體重上升。為了大家身體健康著想,知名營養師Ricky在上個月釋出「減脂心法6原則」影片,引導大家改變生活型態,進而擁有健康的飲食習慣及減脂觀念。

根據衛福部國健署去年統計資料顯示,農曆春節民眾往往容易多吃少動,民眾在節日後會平均會增加0.4至1.5公斤。相關國內研究也指出,有39%民眾在過年期間體重增加,平均增加1.7公斤。避免大家年後腰圍「多一圈」,國健署特別提醒,民眾盡可能讓運動生活化,無論是在人生的哪個階段,適當的身體活動都是非常重要的。

網紅營養師Ricky在過年前就釋出相關減脂影片,他整理歸納出「減脂心法6原則」,並向想減脂的民眾喊話,「只要知道了這幾個原則,減脂一點都不困難。」

  1. 體態比體重數字更重要:影響體態的關鍵在於肌肉與脂肪的分布,若肌肉量越高,體脂肪越低,體態就會越好看,並非一味的只看BMI與體重機上的數字。

  2. 熱量平衡:任何減肥方法都逃離不開熱量赤字,因為若達到沒有熱量赤字,攝取多餘的熱量也只能往身體的脂肪囤積,「達到熱量赤字才有可能減脂成功」。因此應該先了解基礎代謝率、活動量、攝食產熱效應,最後只要吃得比整日消耗量低,就可以達到熱量赤字。

  3. 食物種類:盡量選擇原型食物為主,攝取熱量密度較低、營養價值比較高的食物,才能夠延長飽足感,有效降低食欲。

  4. 營養素的比例控制:許多人雖達到熱量赤字與攝取原型食物的條件,但卻總是忽略營養素的比例控制,不僅體重持續停滯,還容易感覺到非常飢餓。若民眾想要減脂,營養師Ricky建議,可將碳水化合物的比例降到20至40%、蛋白質安排在20至30%,最後將剩下的百分比都留給脂肪。

  5. 進食的時間:透過斷食的方式,讓進食時間縮短,可以有效減少熱量的攝取;規範進時的時間,也可減少吃宵夜與點心的機會。不過營養師Ricky也表示,並非多量少餐才是正確的,很多人也適合少量多餐,「重要的是找到自己身體的平衡」,若想要減脂,控制進食的時間只是方法之一。

  6. 運動量:由於很多人運動量都不足,建議每週可運動3次,每次至少30分鐘,每次每分鐘心跳最好要有接近130左右。營養師Ricky補充建議,可以重訓為主,有氧運動為輔,透過增加運動的方式,幫助大家突破體重停滯期。


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