進入跑步季節,專家要告訴你喝錯水比不喝水還糟!「多喝水、運動喝運動飲料」其實並不正確 | Women's Health

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保持水分似乎很簡單——口渴時喝水,感覺夠了就停下來,對吧?但其實,情況比這還要複雜一些,特別是對跑者來說。

這是因為,如果不了解比賽距離和強度以及水份和電解質攝入之間的複雜平衡,可能會毀掉一次長跑或比賽,更不用說還會對健康帶來嚴重影響。喝太少水,你的鍛鍊能力會下降;喝太多水,則可能因噁心或頻繁上廁所而無法繼續。

即使夏季跑步時,你可能會首先擔心脫水的狀況 ,但研究員發現,你越是跑步新手,跑得越慢,在比賽時喝太多水的可能性就越大。(我們稍後會詳細討論這一點。)

對此,許多研究表明,跑步時掌握補水的技巧並不像看起來那樣簡單。繼續閱讀,來了解你是否以錯誤的方式在喝水,以及如何正確喝水。

6個錯誤喝水方式以及6個正確喝水方式

❌ 錯誤方式:比賽時大口灌水
✅ 正確方式:跑步時小口啜飲

在比賽中稍微放慢速度以確保水分補充是可以的,但在每個補給站猛灌水最終可能會拖慢你的速度,還可能引起胃部不適。

這是因為一次喝太多水會使胃部負擔過重,導致其迅速膨脹。這可能導致不適和潛在的噁心,佛羅里達州奧蘭多健康Jewett骨科研究所的董事會認證初級保健運動醫生Justin Mullner, M.D告訴Runner’s World

根據體溫和跑步強度,每 15 到 20 分鐘小口啜飲水 (或電解質飲料)。

將過量飲水與跑步結合更容易引起噁心。這是因為劇烈運動會引導血液從胃部流向肌肉,導致消化變慢。Mullner說:「所以你把大量的水放進胃裡,胃真的無法有效地處理它。」

更好的策略是根據體溫和跑步強度,每 15 到 20 分鐘小口啜飲水 (或電解質飲料)。「這個方法有助於維持穩定的水分水平,並防止胃部過度脹滿。」RRCA和USATF認證的跑步教練Meghan Kennihan在Runner’s World中說道。

❌ 錯誤方式:用髒水壺喝水
✅ 正確方式:定期清潔你的水壺

當你需要時,你信任的水壺總是在身邊。但傷心的是,持續使用意味著你喝到的可能不止是水。除非你定期清潔水壺——根據Mullner的說法,是指每天都要清潔——否則你可能會感染細菌甚至黴菌。

每次你將嘴巴放上水壺並用手開關時,細菌就會被轉移進其中。水壺內的潮濕環境為細菌和黴菌提供了最佳的滋生場所,尤其是如果你住在炎熱潮濕的地區。根據美國疾病管制與預防中心的說法,若是不加以清潔,細菌和黴菌會繼續增長,可能引發類似食物中毒的症狀 (例如胃痛或痙攣、腹瀉和嘔吐)。對黴菌敏感的人,過敏症狀可能會加劇。

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理想情況下,Mullner說,你每次都應該用肥皂和溫水清洗你的可重複使用瓶子——無論是塑膠、不鏽鋼還是玻璃製的——他說:「如果你每天都有使用水壺,或喝水以外的飲料,那這一點就更重要了。」例如,混合電解質粉或將運動飲料加進水壺中,意味著更多細菌滋生的源頭。

Mullner說,你的水壺需要好好清洗的跡象包括可見的殘留物、奇怪或惡臭的氣味,或是飲品的味道有所變化。

❌ 錯誤方式: 跑步或比賽前等待太久才補充水分
✅ 正確方式: 提前開始補水

在準備長跑或比賽時,許多跑者都會忘記補充水分,直到快站在起跑線上才想起。Kennihan說:「這是一個壞主意,因為這樣沒有給身體足夠的時間來吸收和利用水分。」

在長跑或比賽前幾天保持充足的水分可以幫助提升表現,避免感到過於脹飽,並減少上廁所的次數。從長跑或比賽的前一天開始,就要特別注意喝水,並檢查尿液顏色以確保攝取足夠的水分。Mullner說:「如果尿液是深黃色,說明你水喝得不夠多。理想情況下,它應該帶有一點黃色。」

在跑步前約 2 至 3 小時,喝 16 到 20 盎司的水,然後跑前 20 至 30 分鐘再喝 8 到 10 盎司。

每個人對水分的需求各不相同。然而,Kennihan說道,活動當天的一般指導建議是,在跑步前約 2 至 3 小時,喝 16 到 20 盎司的水,然後跑前 20 至 30 分鐘再喝 8 到 10 盎司。你可能需要根據自己的體型、跑步距離和室外氣溫來調整水分攝取量。

❌ 錯誤方式:長跑時喝太多水
✅ 正確方式:平衡電解質攝取與水分補充

在長時間的跑步訓練和比賽中,補充足夠的水分至關重要。然而,喝大量的水,且只喝水,可能導致過度補水,這意味著體內的水分過多。

根據克利夫蘭診所的說法,低血鈉症是過度補水的極端情況,當血液中的鈉含量低於建議水平時,會導致肌肉痙攣、頭痛、噁心和嘔吐、精力不足和意識模糊。通常,身體會從你所吃的食物中獲取礦物質,並透過尿液過濾多餘的部分來保持電解質平衡。然而,根據美國運動醫學會的資料,劇烈運動會透過汗水導致電解質 (特別是鈉) 迅速流失,而炎熱、潮濕的天氣還會加速這種流失。

不只是跑步新手容易過度補水。另一方面,根據2019年《營養前沿》期刊的研究,在一場超級馬拉松中,63 名完賽者裡有 41 人出現輕度或重度低血鈉症。

如果跑步時間超過 60 分鐘,或在炎熱潮濕的天氣中跑步,除了補充水分之外,也要攝取電解質。

只喝水而不補充電解質會稀釋血液中剩餘的電解質 (尤其是鈉)。Mullner表示:「你可能會讓自己陷入低血鈉症的困境中。」

為了避免電解質失衡,如果跑步時間超過60分鐘,或在炎熱潮濕的天氣中跑步,除了補充水分之外,也要攝取電解質。你可以帶上電解質飲料、一些能量膠或其他電解質補充劑。

❌ 錯誤方式:喝純的運動飲料
✅ 正確方式:稀釋運動飲料

運動飲料是跑步時提供碳水化合物和電解質的便利方式。然而,許多跑者更喜歡將飲料稀釋。

Kennihan指出:「許多運動飲料的濃度過高,會導致胃痙攣和噁心。稀釋它們仍然可以提供必要的電解質和碳水化合物,而無需使胃部負擔過多。」

至於運動飲料和水的最佳稀釋比例,取決於你的個人偏好和飲料的成分。Mullner建議將運動飲料稀釋到你覺得最適合自己的程度。

稀釋運動飲料仍然可以提供必要的電解質和碳水化合物,而無需使胃部負擔過多。

例外情況:如果你是為了補充能量,就不要稀釋含有碳水化合物的運動飲料。Mullner說:「有些運動飲料含有碳水化合物,可以幫助延長你的運動時間,如果你想更好地吸收碳水化合物,你會需要與一些電解質一起飲用。」加水會減少每口攝取的碳水化合物含量,進而限制其對表現的好處。

❌ 錯誤方式:你不清楚藥物的副作用
✅ 正確方式:仔細閱讀標籤並與藥師溝通

有些非處方藥和處方藥可能會影響運動員的水分平衡,Kennihan表示。非類固醇抗發炎藥(NSAIDs),如布洛芬和阿斯匹靈,會減少流向腎臟的血流,進而削弱保留水分和電解質的能力,這可能導致脫水,尤其是在跑步等長時間的體力活動中。

相似地,用於治療高血壓和水腫等情況的利尿劑,會增加尿液並促進體內水分和電解質的排出。尿量的增加可能導致液體和電解質大量流失,使跑者更容易脫水,特別是在炎熱潮濕的條件下或長跑時。

同樣,抗組織胺藥會減少唾液分泌,增加口乾和脫水的風險,而瀉藥則可能導致排便增加和液體流失。

最後,興奮劑藥物,像是那些用於治療注意力不足過動症 (ADHD) 的,會增加出汗和液體流失,如果水分攝取不足,可能導致脫水。

總結:作為跑者,請記住,補充水分與實際跑步時間一樣,都是影響你表現的重要因素之一。

2019 年發表於《國際運動營養與運動代謝》期刊的一篇文章中,作者建議跑者制定一個「個人化且經過實踐的比賽計畫」,來完善他們的液體和碳水化合物攝取。這個計畫不僅需要根據跑步距離和強度,還要考慮到他們的身體組成、天氣以及每次賽事中的其他條件,如補給站。

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