運動大解密:應該先重訓,還是先有氧?

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作者/C4

或許你我都知道,透過有氧運動(如跑步、游泳、自行車等)這類的中低強度長時間訓練,使心率保持在燃脂區間,可有效幫助身體燃脂,然而人的時間只有短短 24 小時,扣除掉日常生活作息、睡眠後可以運動的時間就變得相當有限,除了飲食控制之外,如何從這僅有的時間內達到最佳的減脂效果,那就是重訓+有氧。

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但重訓種類這麼多,運動完後累到無力有氧,而如果先有氧就沒力氣重訓,到底是該先重訓還是先有氧啊!?

先來帶大家認識人體的能量系統吧,所謂的能量系統分為磷化物系統(ATP-CP系統)、無氧醣解系統(乳酸系統)和有氧系統。

磷化物系統及無氧醣解系統又和稱為無氧能量系統,無氧能量系統負責提供中高強度運動時,將體內的碳水化合物轉換經過一系列的轉換、儲存、分解肌肉中的肝醣後,成為肌肉的能量來源。

而有氧系統的代謝過程需和氧氣參與,因為運動時間較長且強度較低,所以不管是脂肪、肝醣或蛋白質等,都可以作為能量來源。

由上述可知,如果先進行重訓,因肝醣大量消耗,讓身體更快速的消耗脂肪區間,以達到減脂目的,相反的如果先從事有氧,此時因肝醣消耗殆盡,身體處於較無力虛弱狀態,導致在重訓上無法得到一定的能量,讓重訓結果變得較不理想。

如果說對於重訓及有氧順序的規劃還是有疑慮,不妨參考下列的建議:

.首推薦:重訓有氧分天做,也就是一天重訓一天有氧

.次推薦:分時段做有氧,如早上重訓,下午有氧

.第三推薦:先重訓後有氧,重訓時間約60分鐘後再緊接做30分鐘有氧