運動後吃「1食物」更勝高蛋白！專家：助肌肉恢復

品觀點綜合編輯

2025年10月30日週四上午12:20

優格在健康飲食領域掀起革命性變化。日本eatLIFE診所院長、內科醫師兼糖尿病專科醫師市原由美江提出全新飲食概念「優格優先法」，挑戰長期以來被認為是健康進食順序的「蔬菜優先法」。

市原醫師指出，餐後高血糖會損害血管，促進動脈硬化，進而增加狹心症、心肌梗塞及腦中風等危及生命疾病的風險。優格中所含的蛋白質能促進腸道荷爾蒙GLP-1的分泌。這種荷爾蒙能增加胰島素分泌，使餐後血糖上升的速度變得緩和。若在用餐前先食用優格，GLP-1的分泌會比餐後攝取更顯著。

市原醫師表示，肉類、魚類等含蛋白質的食物雖然也能促進GLP-1分泌，但用餐時要一開始就吃肉或魚，現實上有時不太方便。相對而言，優格輕盈又容易先食用，還能帶來飽足感，有助於防止過量進食。不過她提醒，要避免選擇含糖優格，因為那樣反而會使血糖更快上升。建議改吃無糖優格，或使用不易升高血糖的代糖調味。

在運動營養領域，優格同樣展現驚人效果。加拿大研究團隊針對18至25歲健康男性進行為期12週的阻力訓練實驗，將參與者分為兩組，一組在運動後食用希臘優格，另一組則食用熱量相同的布丁。

研究結果顯示，食用希臘優格的組別體內多項發炎指標，如IL-6、TNF-α的上升幅度明顯較低，而食用布丁的組別則出現TNF-α增加的情況，顯示發炎程度較高。研究團隊表示，希臘優格中豐富的蛋白質與發酵活性成分，具有抑制肌肉發炎、促進修復的作用。

食安專家韋恩在臉書粉專「韋恩的食農生活」分析，相較於一般乳製品，希臘優格含有更高比例的蛋白質及大量益生菌，這些好菌能改善腸道菌相、平衡免疫反應，進而減少全身性發炎。這反映出「腸肌軸」的重要性，腸道健康與肌肉修復之間存在密切關聯。

希臘優格富含白胺酸，這是一種能促進肌肉合成的必需胺基酸。與常見的高蛋白飲品相比，希臘優格不僅能提供均衡營養，還能透過益生菌調整腸道環境，達到抗發炎與加速恢復的雙重功效。運動後適量攝取希臘優格，是天然又高效的修復補給方式。

韋恩進一步指出，優格不僅是優質蛋白質來源，對維持肌肉與骨骼健康極有價值，還特別適合乳糖不耐症患者作為補充鈣質的良好選擇。除了提供蛋白質、鈣質等基本營養外，優格因含有活菌，能促進腸道健康，具有預防大腸癌等功效。

這些研究為日常飲食與運動後的營養補充提供新的科學依據，顯示天然食品如優格可能比專門設計的營養補充品更具全面的健康效益。無論是控制血糖或運動恢復，優格都展現出優異的營養價值與健康功效。

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