運動後喝牛奶助增加肌肉、消水腫

日文編譯/陳建甫
早安健康


【早安健康/陳建甫編譯】今年夏季氣溫持續突破高溫紀錄,中央氣象局也提醒民眾應做好高溫對策,做好預防中暑等熱傷害的準備。日本信州大學醫學系教授能勢博就表示,想要避免中暑就該做中強度的運動並飲用牛奶。

能勢教授提到,中暑的成因可以分成兩種:

一、體內水分不足
體內水分不足會使血液量減少,血管也進而不易擴張而導致熱能及體內壓力無法發散。不同於梅雨季的身體潮濕,盛夏時期人體其實很容易缺水,即便出現水腫情形也多半是因為身體內的電解質不平衡而需要儲水沖淡鹽分。

二、室內高濕影響排汗
當室內處於高濕狀態,汗腺的排汗機能就會減弱,如此一來就容易出現體溫調節障礙,多半的高齡者中暑都屬於此類情形。

信州大學醫學系團隊則直言,人體體溫多半被腦部控制在37℃左右,即便是增加0.1℃也會讓皮膚血流量增加,皮膚表面也會發汗排熱,而這些汗蒸發時也能帶走身體熱氣。這也是為什麼流越多汗的人其實越能渡過酷暑,不易受到熱傷害。

早上下午運動半小時,輕鬆培養易發汗體質
至於要如何訓練皮膚血管擴張並培養出易發汗的身體呢?能勢教授則建議在早上及下午,氣溫涼爽時進行30分鐘到60分鐘的間歇性健走,而運動強度則控制在七分力,不要讓自己太過疲累。

運動後喝牛奶更能增強肌力防中暑
能勢教授也指出,想讓自己的血流量增加並不能單單只靠補充水分,更要維持血液的電解質平衡並且創造強壯的肌肉來對抗炎熱的氣候。而牛奶除了含有醣類、蛋白質及人體缺乏的礦物質之外,更重要的是能夠增加血液中的白蛋白含量,藉由滲透壓的差異使得其餘水分進入到血管中,輕鬆消除水腫並且進一步提高血管擴張速度。

優格、冰淇淋都可以,起司記得配水果吃
除了牛奶之外民眾也能考慮乳製品,如優格及品質較好的鮮奶冰淇淋等,由於其乳糖含量較高,因此還能確保身體有足夠的養分製造肌肉,至於起司的乳糖含量偏低,因此就要配合水果一起食用才行。

西瓜含水量高,還能自製果汁、昆布水
如果有乳糖不耐或者不喜歡喝牛奶的民眾,能勢教授則建議可以吃西瓜這種含水量達九成的水果,也能用自製檸檬汁、橘子汁及梅子汁等飲品,若是配合昆布水一起飲用還能補充豐富的礦物質,讓身體電解質平衡來徹底避免中暑。

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