運動後的增肌瘦身,該吃什麼?

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運動後的增肌瘦身,該吃什麼?
運動後的增肌瘦身,該吃什麼?

(優活健康網記者 張桂榕/綜合報導)運動後的「30分鐘內」,是黃金補充的進食時間,但必須「吃對食物和掌握分量」,才能讓身體得到所需營養素,有效幫助身體修復、合成肌肉,更快增肌減脂,降低運動後發福的機率,倘若胡亂進食,會讓你變更胖!

吃對食物和分量!增肌減重效果更加分!

運動時,肌肉需要能量才能運轉,此過程會增加葡萄糖轉運蛋白的活性,也就是燃燒熱量,讓肌肉有更多的燃料可以使用,掌握以下幾個重點,仔細留心哪些食物是可以吃的,有助於讓運動瘦身效果更加倍!

一、補充適量的碳水化合物及蛋白質

為了減重長期不吃澱粉,可能會造成機能失調,提高復胖的機會。運動後其實是最適合吃好碳水化合物的時間!例如:御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等,可以補充消耗的肝醣,幫助恢復體力,也避免肌肉被當成能量燃燒。

另外,肌肉合成不只是靠蛋白質,還需要胰島素的幫忙促進吸收,如果想加速胰島素上升,可以選擇高GI的碳水化合物,例如:香蕉、巧克力…等,有效促進肌肉生長。

此外,運動後補充蛋白質,可幫助身體修復受傷的肌肉組織,增加肌肉質量、減少體脂肪。一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長,如果想追求更快速的增肌,高GI碳水化合物,搭配好吸收的乳清蛋白飲料,是不錯的選擇。

二、該吃多少比例的量?

碳水化合物太少,胰島素分泌不足,蛋白質吸收就會慢,可能會造成胺基酸在血液裡停留太久,加重腎臟負擔,所以碳水化合物的攝取量需會比蛋白質更高一些。

(1) 如果您做的是「有氧運動」,合適的比例為:

碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1

(2) 如果您做的是「重訓」,合適的比例為:

碳水化合物:蛋白質=2:1或3:1

三、多少的熱量是足夠適宜的?

千萬不要以為有運動,就可以大吃特吃,一定要先將自己運動屬性分類,甚至進一步評估消耗的卡路里,再來選擇該補充多少熱量;否則吃進的比消耗的多,會減肥無望、甚至變胖。

(1)半小時低強度有氧:多喝水就好,或喝點低糖、無糖豆漿。

(2)半小時中低強度重訓:可補充100~200大卡熱量。

(3)半小時中低強度重訓:補充100~200大卡。

(4) 1小時高強度重訓:補充300~400大卡。

若無法確認自己的運動強度是高或低,建議熱量控制在300大卡內,最安全!

四、切記在運動後30分鐘內完食

重點提醒,黃金補充原則的重點,即運動後30分鐘內進食,可以讓養分都跑到肌肉,不易長肥肉,若越晚吃,肌肉的吸收力下降,反而會讓多餘的熱量變成脂肪,被儲存起來。

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