運動後的增肌瘦身，該吃什麼？

（優活健康網記者 張桂榕/綜合報導）運動後的「30分鐘內」，是黃金補充的進食時間，但必須「吃對食物和掌握分量」，才能讓身體得到所需營養素，有效幫助身體修復、合成肌肉，更快增肌減脂，降低運動後發福的機率，倘若胡亂進食，會讓你變更胖！

吃對食物和分量！增肌減重效果更加分！

運動時，肌肉需要能量才能運轉，此過程會增加葡萄糖轉運蛋白的活性，也就是燃燒熱量，讓肌肉有更多的燃料可以使用，掌握以下幾個重點，仔細留心哪些食物是可以吃的，有助於讓運動瘦身效果更加倍！

一、補充適量的碳水化合物及蛋白質

為了減重長期不吃澱粉，可能會造成機能失調，提高復胖的機會。運動後其實是最適合吃好碳水化合物的時間！例如：御飯糰、雜糧麵包、地瓜、燕麥、糙米、奇異果、番茄…等，可以補充消耗的肝醣，幫助恢復體力，也避免肌肉被當成能量燃燒。

另外，肌肉合成不只是靠蛋白質，還需要胰島素的幫忙促進吸收，如果想加速胰島素上升，可以選擇高GI的碳水化合物，例如：香蕉、巧克力…等，有效促進肌肉生長。

此外，運動後補充蛋白質，可幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量、減少體脂肪。一般人可以搭配碳水化合物來促進肌肉生長，如果想追求更快速的增肌，高GI碳水化合物，搭配好吸收的乳清蛋白飲料，是不錯的選擇。

二、該吃多少比例的量？

碳水化合物太少，胰島素分泌不足，蛋白質吸收就會慢，可能會造成胺基酸在血液裡停留太久，加重腎臟負擔，所以碳水化合物的攝取量需會比蛋白質更高一些。

(1) 如果您做的是「有氧運動」，合適的比例為：

碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1

(2) 如果您做的是「重訓」，合適的比例為：

碳水化合物：蛋白質＝2：1或3：1

三、多少的熱量是足夠適宜的？

千萬不要以為有運動，就可以大吃特吃，一定要先將自己運動屬性分類，甚至進一步評估消耗的卡路里，再來選擇該補充多少熱量；否則吃進的比消耗的多，會減肥無望、甚至變胖。

(1)半小時低強度有氧：多喝水就好，或喝點低糖、無糖豆漿。

(2)半小時中低強度重訓：可補充100～200大卡熱量。

(3)半小時中低強度重訓：補充100～200大卡。

(4) 1小時高強度重訓：補充300～400大卡。

若無法確認自己的運動強度是高或低，建議熱量控制在300大卡內，最安全！

四、切記在運動後30分鐘內完食

重點提醒，黃金補充原則的重點，即運動後30分鐘內進食，可以讓養分都跑到肌肉，不易長肥肉，若越晚吃，肌肉的吸收力下降，反而會讓多餘的熱量變成脂肪，被儲存起來。

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