運動更有利不受傷!試試腹式呼吸法

運動不是只有手、腳的活動而已,而是全身的律動,從裡到外的器官、組織都必須產生共同作用,才能讓肢體有節奏性的移動。而要讓運動持續不懈,除了注重肌肉的收縮、頻率、整合之外,呼吸、心跳、肺活量、血液循環、神經元的傳導、內分泌的分泌等生理作用都必須做調整。


呼吸系統
呼吸是人體生存的必要條件,我們必須藉由呼吸提供氧氣產生能量,維持生命。呼吸系統是由包括:鼻子、咽喉、氣管、支氣管、肺泡、橫膈膜等組織或器官所組成,作用是過濾氣體、吸入氧氣、排出二氧化碳。
【呼吸5大功能】
功能1/排出二氧化碳
二氧化碳是人體代謝產生的廢氣,身體會保有一定濃度,以協助氣體交換。二氧化碳濃度太高時,有害健康,需透過呼吸,排出過剩的二氧化碳,提高含氧量。
功能2/提供氧氣
人體需要氧氣生存。透過呼吸,氧氣進入體內,經由血液輸送至全身器官,作為身體活動及運動能量時的來源,生命的維持、身體活動及運動都需要氧氣。
功能3/排除毒素
透過呼吸的氣體交換,生命得以維繫,利用橫膈膜的腹式呼吸,可以有效增加腹壓,提高血液循環,促使體內毒素、廢氣迅速排出體外,而不會沉積體內。
功能4/抗菌
呼吸系統中的鼻子,是人體和外界進行氣體交換的守門員,能夠過濾空氣中的塵埃、病菌等有害物質。鼻內纖毛,還會讓部分細菌隨著黏液進入胃內,用強酸胃液殺菌。
功能5/協助發聲
人體主要發聲位置在喉嚨。當聲帶進行發聲時,會向內關閉聲門,此時會產生阻力,呼吸系統要負責提供穩定氣流抵抗阻力,使聲帶產生振動,才能發出清晰的聲音。
【胸式與腹式呼吸】
運動時的正確呼吸很重要,運動過程中,要將呼吸調節作為重要的練習。掌握到呼吸調節的技巧,愛運動的你,不但不會容易覺得累,反而可以更有效率,更能容易突破自己的能力。
【腹式呼吸有助提升運動表現】
日常工作的呼吸,屬於淺短、急促的淺層呼吸,是大家習慣的「胸式呼吸」。運動時,肌肉需要大量氧氣,屬於深長、慢吐的深層呼吸,需要透過「腹式呼吸」供給。
腹式呼吸需要練習,站、睡、坐、臥都可以練習,待身體逐漸適應後,就能增進攝氧容量,讓氧氣深入肺泡,提升氣體交換效率。站式腹式呼吸鍛練步驟
Step1:預備動作
兩腳與肩同寬,舌頭往上顎頂住,右手握住左手,放在腹部上面。
Step2:深呼吸
1.鼓起肚子深吸氣三至五秒,自然深到丹田,此時小腹會膨脹起來。
2.屏息二秒,雙手需輕輕按壓腹部。
Step3:吐氣
1..縮回肚子慢慢吐氣三至五秒,此時腹肌收縮,小腹會縮進去。
2.屏息二秒,雙手需輕鬆放開。
【睡式腹式呼吸鍛練步驟】
Step1:預備動作
1.仰臥,放鬆全身,自然呼吸約二至三分鐘。
2.右手握住左手,放在腹部肚臍處。
Step2:吸氣
3.慢慢將氧氣吸入,逐漸深到腹部,胸部保持不動,此時會感受到腹部鼓脹。
4.屏息二秒,雙手需輕輕按壓腹部。
Step3:吐氣
5.慢慢呼氣三至五秒,逐漸由鼻子呼出,胸部保持不動,此時會感受到腹部收縮。
6.屏息二秒,雙手需輕鬆放開。
注意事項:細心注意一呼一吸的節奏,一段時間後將手拿開,用意識關注呼吸的流暢度。
更多資料請參考《國家代表隊醫師教你運動不受傷》