運動沒效? 運動後黃金30分鐘吃這個才是關鍵

大家都知道運動要收操舒緩肌肉,但你知道運動後也要進行「營養收操」嗎?你是否發現,當你跟隨網路部落客、朋友做一樣的運動,花費更多的時間,卻效果不如預期、甚至根本沒有成效!?運動營養師楊承樺強調,不想花了時間運動沒效果,就該運動後正確營養收操,就能避免脂肪囤積、強化肌肉生成!究竟營養收操有多神奇?營養師解釋,營養收操是透過「運動後的黃金30分鐘」,幫助蛋白質合成並降低脂肪堆積、減少肌肉流失,用高纖豆漿等蛋白質類搭配香蕉、地瓜醣類,強化彼此被吸收的效率,是想減肥、強化身體線條的運動族群飲食理想選擇。

黃金30分鐘蛋白質+醣類 增肌減脂運動族最佳組合

營養師進一步說明,「運動完的黃金30分鐘」之所以要儘快攝取「蛋白質」加上「醣類」作為飲食組合,是因為複合性澱粉類搭配蛋白質一起攝取,可以刺激胰島素分泌來幫助身體恢復,減少肌肉流失,回補肌肉中的肝醣儲存,也減少囤積到脂肪細胞而變胖。BEING sport教練林博斌提醒,運動對身體本來就會造成壓力,不免有些微損傷發生。因此,除記得運動後要收操、舒緩肌肉,倘若忽略運動後營養補充,不僅對長期增肌減脂打折扣,更易感到疲倦、疲勞不易恢復而放棄運動。

營養師建議,運動後蛋白質可選高纖豆漿、茶葉蛋,醣類則以全榖根莖類、原態食物較佳,可選擇香蕉、地瓜、馬鈴薯等。由於高纖豆漿是液體狀、快速吸收又方便取得,可以以高纖豆漿搭配其他醣類食物為運動後組合餐點。

運動營養師楊承樺:高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜、香蕉都十分適合。
運動營養師楊承樺:高纖豆漿搭配茶葉蛋、地瓜、香蕉都十分適合。

跑步、 健身族營養收操成潮流 運動事半功倍

營養師說明,根據不同運動應給予不同「營養收操」建議,是最近興起的運動營養學專業知識。習慣用跑步作為運動的民眾,可攝取高纖豆漿和香蕉作為運動後營養收操。因為大量流汗使得肌肉的電解質鈉、鉀、鎂有可能發生不平衡,神經肌肉若不正常放電或收縮也可能導致抽筋的情況發生。而香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子,而高纖豆漿則有鈉,兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。

針對有雕塑體態、練肌肉需求的民眾,營養師表示,有肌肉線條需求的人,需攝取稍多的蛋白質,建議除1瓶低糖高纖豆漿搭配醣類食物外,還可以再加上茶葉蛋補充蛋白質的攝取,千萬別過多擔心變胖而採取運動後不吃的方式。當攝取較多蛋白質時容易影響腸道菌叢生態狀況,因此,營養師建議適時地補充水溶性膳食纖維協助益生菌生長平衡腸道健康,同時還可降低飢餓素的分泌、降低脂肪和膽固醇的吸收、幫助調節血脂,增加飽足感,讓身體的代謝力更好。

許多女生花費比別人更多的時間來運動,效果卻不如預期,因缺乏「營養收操」步驟。
許多女生花費比別人更多的時間來運動,效果卻不如預期,因缺乏「營養收操」步驟。

運動後吃錯時間和食物 竟是讓運動無效始作俑者

根據楊營養師諮詢民眾與運動員經驗,最常遇到運動後不吃、大吃或吃錯時間和食物,而其中吃錯時間和食物竟佔運動無效第一名!常見少量多餐,不但對降低脂肪沒有效果,反而會降低開始脂肪代謝的時間。另外,若以油炸類和精緻澱粉、啤酒,高升糖指數等等滿足口腹之慾食物為主的民眾,也容易攝取過多的熱量。最後,建議民眾,可以與教練、營養師諮詢討論過後確定自己運動目標,再依目的調整飲食與補充方式,將是更事半功倍的辦法。

常慢跑的民眾,建議在運動後的30分攝取高纖豆漿和香蕉作為運動後營養收操,維持體內鉀鈉平衡。
常慢跑的民眾,建議在運動後的30分攝取高纖豆漿和香蕉作為運動後營養收操,維持體內鉀鈉平衡。

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