Yahoo奇摩新聞 運動能助眠！想睡得更長更好，「這種」運動最有效
除了飲食和藥物，適當運動也能幫助睡眠。新研究發現，特定類型的運動對睡眠有特別的好處。
根據台灣睡眠醫學學會調查，國人10個人當中就有一個人有睡眠問題，台灣一年就開立9.18億顆各類安眠藥。長期吃安眠藥會導致各種健康問題，專家們也都在尋找安眠藥的替代方案。除了飲食，特定類型的運動也證實能幫助睡眠。
運動能助眠 尤其「這種」運動幫助最大
運動是種耗能的過程，因此運動後身體會疲倦想睡，但新的研究發現，不是隨便一種運動都有幫助，那麼究竟是哪種類型的運動比較有效？一篇發表在2022年美國心臟科醫學會年度研討會的論文給出了答案。
美國愛荷華州立大學研究團隊找了386位受試者，隨機分成4組，進行為期1年的實驗，分組如下：：
分組 | 運動時間 | 實驗內容 |
重訓組 | 60分鐘，每週3次 | 做12組重訓，每組做8～16下，重量為自身最大肌力的50～80% |
有氧運動組 | 60分鐘，每週3次 | 中等至高強度運動，可以選擇跑步機、滑步機、登山機等 |
混合組 | 重訓、有氧運動各30分鐘，每週3次 | 重訓：做2組，每組做8～16下，重量為自身最大肌力的50～80% 有氧運動：中等至高強度運動 |
不運動 | 無 | 無 |
（整理 / 陳蔚承）
研究團隊發現，重訓組的受試者睡眠時間延長了40分鐘，混合組延長了23分鐘、有氧運動組則只有17分鐘；重訓組的睡眠品質比另3組好上許多；入睡需要時間，重訓組則是少量減少3分鐘。
美國愛荷華州立大學運動醫學系助理教授布雷倫辛（Angelique Brellenthin）指出，有氧運動和重訓都對健康有益，但若以睡眠來看，不論是睡眠長度、品質和入睡速度，重訓都優於有氧運動。
重訓為何優於有氧運動？專家推測2種原因
運動能幫助睡眠，土城醫院復健科主治醫師陳渝仁指出，因為運動能提升核心溫度，當運動完、溫度漸漸下降的過程中，會使身體放鬆、想睡，深度睡眠時間也會增加，運動運動能分泌腦內啡，使人放鬆，且運動本身是個耗能的過程，身體進入修復模式，深層睡眠能幫助修復。
令人好奇的是，為何重訓比有氧更能幫助睡眠，專家指出，目前原因和機制還不清楚，但有部分研究提可能的原因，包括：
1. 陳渝仁指出，研究顯示運動能緩解焦慮和憂鬱，重訓的效果比有氧運動更好。
2. 台灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲表示，肌肉量增加可能讓睪固酮濃度也提升，進而促進睡眠，但這在年紀比較大的男性才會有用。
不過蔡宇哲也表示，這個研究結果還不完整，需要更多探討才能了解實際原因為何，「但整體而言，運動能強身又能少吃安眠藥，何樂而不為？」
至於為何有氧運動對睡眠的幫助不大，陳渝仁表示，這個問題至今都還沒有答案，可能的推測是，比起重訓，有氧運動會使交感神經更興奮，可能因此降低了運動疲勞、促進睡眠的效果。
重訓助眠不用那麼麻煩 做到以下4件事就夠
研究中的受試者每次要做60分鐘的運動、為期1年，感覺不容易做到。不過陳渝仁綜合以往研究，建議只要做到以下4點，最少6週、最多半年就有感：
1. 重訓組數：4組，每組10～13下
2. 最大肌力的50～80%。例如臥推80公斤1下就無力，那麼想助眠，重量介於40～64公斤即可
3. 每週訓練2～3次
4. 不用做到60分鐘，做完該做的組數即可
陳渝仁表示，過去也有研究指出，伸展運動能放鬆肌肉，進而能助眠，但運動時間必須至少要60分鐘，比起重訓4組做完可能不到30分鐘比起來，重訓有效率多了。「想透過運動助眠，最好選在傍晚時刻運動、避免睡前1小時運動，以免運動完身體處於亢奮狀態，反而無法入睡。」
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