運動要多累才能達到訓練目標？專家教你用自覺量表與心跳率區分運動強度！

趙乙錚

這樣跑步才對！跑步國手╳專業醫師╳運動教練，帶你安全起跑到健康長跑

正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充，讓各領域專家帶你無痛完跑！

作者：李祈德、周適偉、陳智光、劉德智、魏振展

出版社：資料夾文化

責任編輯：趙乙錚
推薦原因：跑步的好處多不勝數，舉凡提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險等等，能為健康帶來諸多益處，但要怎麼跑才對呢？「這樣跑步才對！」結合了專業醫師、跑步國手、運動教練等專家，告訴你最實用的跑步秘辛，讓你跑得健康、跑得長久！

無論從事何種運動，掌握正確、適當的強度是相當重要的。使用過高的強度容易造成運動傷害。相反的，以過低的強度進行運動則可能讓自己花費大量的時間而無法獲得運動產生的效益。如何選擇適合自己的運動強度，適時根據自己身體狀況做調配，再搭配足夠的運動量，是從事運動訓練活動時很重要的關鍵。

跑步訓練：強度調配

運動量的選擇

對於跑者，衡量自己的跑步能力和分配運動強度是相當重要的，但是我們怎麼樣可以來衡量自己的跑步能力，甚至提升自己的能力呢？這時，「量」的選擇對於剛投入跑步的跑者就格外重要。

量的選擇包含了距離及時間。距離指的是運動時跑得多遠；時間指的是跑得多久，掌握這兩個要點，對於剛接觸跑步的跑者，能彈性的調配自己運動的「量」，並且從中掌握自己的跑步能力，繼而慢慢地增加運動量。這是在開始加入跑步運動時首先要建立的概念。

運動強度的決定

決定自己的運動強度，是準備開始運動前不可或缺的步驟。運動強度指的是要讓自己的身體獲得多大強度的刺激。從事任何運動，都會對身體產生一定程度的刺激，經過一段時間後，身體適應此一刺激，也就是所謂的運動效果（身體能力改善）。

在運動訓練科學領域中較常被使用運動強度的指標包括：最大攝氧量（V̇O2max）、攝氧量峰值（V̇O2peak）、最大心跳率（HRmax）和最大功率（Wmax）、最大速度（Vmax）以及第一和第二乳酸閾值（LT1 和 LT2）等。這些運動強度的獲得大部分需要使用特殊儀器或器材，並且在經過訓練的研究人員操作下才能獲得正確可信的數據，其中我們最常聽到也最容易獲得的強度指標要算是最大心跳率了。

心跳率是一個立即且有效的參考指標，幫助我們衡量與監控運動強度，並且目前市面上非常容易取得監控個人心跳率的穿戴裝置。要透過心跳率來判斷運動強度，首先需要獲得個人的最大心跳率數值，計算出自己的最大心跳率後，再跟著不同的百分比強度進行訓練，將可以有效的改善身體能力。以下將針對不同強度做說明。

最大心跳率 ＝ 220 – 目前年齡

低運動強度

此強度介於最大心跳率的 50% 至 60%，這樣的刺激強度是比較低的，對於過去沒有運動習慣，剛要開始參與運動的人來說，是一個相對安全的起始強度，配合進行比較長的時間的快走至慢跑活動，可以讓運動者順利、安全地進入跑步健身運動的行列。

一個之前沒有跑步習慣的 20 歲年輕人，現在要開始跑步，那要怎麼計算他的低運動強度呢？

首先要先算出他的最大心跳率：220-20=200
再算出他在低強度的運動下，預計達到的心跳率：200×50%=100；200×60%=120
可以得知他若要達到此運動強度，就要讓心跳率介於每分鐘 100 下至 120 下，大概是比快步走再快一點的強度，需要進行比較長時間快走，才能達到效果。

輕等運動強度

強度大致介於 60% 到 70% 的最大心跳率，對於全身系統性心肺循環機能的提升有幫助，可以增加我們的基礎心肺耐力。

中等運動強度

這個等級的運動強度，傾向是訓練到心肺耐力的強度，心跳率大致是到達最大心跳率的 70% 至 80%，會促進身體的有氧及耐力的身體體適能，因此這個訓練強度是最普遍被大家所採用，適於進行長時間、長距離和持續性的運動強度，效果現在也是公認最好的。

高等運動強度

是屬於會讓人感覺到累的運動強度，運動強度會在最大心跳率 80% 到 90% 之間，身體的疲累狀況與前面的強度相比，會非常明顯地感受到喘、疲憊，由其是在跑步這項運動中，喘氣的現象會非常明顯。這樣的訓練強度可以促進我們快速的發展身體及心肺的耐力。

若是有要突破自己跑步的紀錄，像是縮短跑 3 千公尺 5 千公尺甚至 10 公里時所需的時間，那在長跑這項運動當中，會需要開始加入這樣的強度去訓練，來培養心肺耐力和身體能力。

最高運動強度

這階段是最高的強度，強度已經達到將近最大心跳率，大概是 90% 至 100% 的區間。這樣的強度心跳率的表現上，身體的喘息狀況會非常的明顯，並且會感覺非常非常累，因此這種強度的運動，持續的時間不會太久。主要是為了發展我們在快速度下的持續能力，這樣高強度的心肺耐力體適能，進行的速度非常的快，所以對一般人來說，幾乎不需要做到這樣程度的強度訓練，但是如果是為了突破自己，不斷要更新自己的成績的話，這種訓練強度是有效且需要的。

自覺運動強度

訓練重點

最大心跳率

強度 1∼3

輕運動強度
運動可以持續一段時間，並且能正常的對話不會覺得喘。

• 基礎耐力
• 有氧運動
• 動態恢復

50%-60%

強度 4∼6

中運動強度
運動可以持續一段時間，開始感覺到喘，但能與他人交談。

• 鍛鍊持久力
• 運動節奏

60%-75%

強度 7∼8

中高運動強度
開始會感到疲憊和不適，呼吸急促，只能說短句。

•無氧能量系統比例明顯增加
• 提升臨界點

75%-85%

強度 9

高運動強度
很難長時間的維持這樣的強度，呼吸會相當急促，幾乎沒有辦法說任何一個詞。

• 最大心跳率
• 速度

85%-95%

強度 10

最大運動強度
以此強度運動持續的時間不長，難以呼吸和喘息，沒有辦法說話。

• 全身神經和肌肉
• 力量

90%-100%

自覺運動強度量表

上述的方式像是心跳率和跑步速度，都需要穿戴裝置的協助，才可以及時反應出身體的數值或速度，如果沒有相關的裝備，可以透過自覺運動強度量表來判斷。它是被證明為非常有效的參考依據，是透過身體疲憊程度的自我感受對應出相對的強度。

  1. 強度 1
    是相當輕度的運動，跑步的感覺是非常輕鬆的，大概是比散步稍快一點，但是需要長時間持續的活動，才會有效果。

  2. 強度 2 至 3
    輕度活動，是非常基礎的有氧耐力訓練的強度，以跑步為例，大概是慢跑的程度，並且是可以輕鬆的跟旁邊的好朋友們愉快聊天，一邊持續運動，不至於太喘。在這個強度之下我們可以獲得基礎有氧耐力的提升。

  3. 強度 4 至 6
    屬於中等運動強度，此強度可以有效地提升我們身體的有氧耐力。以跑步為例，感受大概是跑步時隨著強度的增加，過程中可以順利地喘氣，勉強地跟旁邊的好友，說出一句簡短的句子，但是長句的話會有些困難，因為要持續地喘氣、調整呼吸。這樣的強度下，已經開始進入到訓練有氧耐力的強度。

  4. 強度 7 至 8
    在這個強度基本上是沒有辦法跟旁邊的人進行對談，在這強度下會比較明顯感覺到身體要需要積極的呼吸交換，心跳也比較明顯。

  5. 強度 9 至 10
    到達強度 9，我們會發現已經非常喘了，這程度已經進入到速度耐力的訓練區間，屬於最高等級的強度。9 到 10 這樣的強度，在進行跑步時，會感覺到我們現在的身體，會非常非常疲累，持續的時間也不能太久。

在有穿戴裝置的情況下，我們可以透過速度和心跳率，衡量運動的強度，而強度 1 到 10 的量表，可以幫助我們在沒有任何的穿戴裝置、沒有碼表去記錄跑步速度的狀況下，讓我們用身體的感覺和表現去進行運動，判斷和監控運動的強度，使我們可以了解自己的身體狀況及程度，達到訓練和強健身體的效果。

編輯／趙乙錚、圖／楊紹楚

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