Yahoo奇摩新聞 運動飲料含糖量竟比可樂高！營養師：關於「添加糖」必知3件事
含糖飲料不僅不能消暑，還會攝取過多熱量及游離糖（free sugar），造成體重增加，更影響身體健康。（圖片來源／Humusak@pixabay）
在過去，果汁被認為提供豐富的維他命C、纖維以及水分，因此適合供應給嬰幼兒飲用，並推薦給有便秘問題的孩子，雖然果汁是一種健康、天然的維生素來源，且提供的口感也普遍被兒童們接受，但果汁提供的糖，不僅增加卡路里，更提高齲齒的風險，因此也為兒童健康帶來淺在的影響。
有關糖的攝取，世界各國已制定相關的減糖政策，甚至限制幼兒每日糖份攝取量，期望父母從小幫助幼兒減糖，以下提供給父母們糖類相關飲食營養概念，從大人自身開始減糖，以維護幼兒未來身體健康。
處處有「糖」跡
您有計算過自己一天、一週、一個月吃進多少含糖食物嗎？「糖」這個代表現今飲食型態與健康危害的名詞，已經滲透入每個人的生活及家庭，除了每天喝到的含糖飲料、含糖零食，台灣人喜愛加糖烹煮的飲食習慣，更讓身體長期累積了不少糖的負擔。
根據「102-103年國民營養健康狀況變遷調查」，有89.9%國中生、85.3%高中學生每週至少喝1次含糖飲料；其中，國中生平均每週喝超過6次、高中生平均每週喝將近8次，19-64歲成人則平均每週喝將近7次。含糖飲料不僅不能消暑，還會攝取過多熱量及游離糖（free sugar），造成體重增加，更影響身體健康。
非得認識的「游離糖（或添加糖）」
游離糖是指製造商、食物製備者或消費者「額外添加」至食品中的單糖、雙糖，及蜂蜜、糖漿、黑糖、糖霜、砂糖、白糖，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和果汁中的糖。世界衛生組織〈WHO〉已於2015年3月4日發佈「Guideline：Sugars intake for adults and children」，每人每天攝取的游離糖〈額外添加的糖〉，不應超過攝取總熱量的10％，更建議能低於5％。
衛福部國建署2018年新修訂的國民飲食指標1，將「游離糖」定義為「添加糖」，並增列「每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議。舉例60公斤男性，每天熱量需求1,800大卡，每日游離糖攝取不超過22.5公克（18005%=22.5）。喝飲料是最容易且最快速攝取過多游離糖的飲食習慣，下表為市售常見飲品含糖量，提醒您小心選擇：
（圖片來源／彰化基督教醫院提供）
減糖有理由
吃糖不僅讓你蛀牙、血糖波動、變胖，現在又多了一項罪名：提高心血管疾病風險。發表於高血壓期刊研究指出2，「含糖飲料和高鹽食物一樣危險」，每多喝一瓶含糖飲料，收縮壓平均升高1.7mmHg，舒張壓增加0.8mmHg，增加中風或心臟病風險。
刊登於《美國醫學會期刊》3，每天攝取的熱量當中，如果有17%-21%的熱量來自於飲食中另外添加的糖，比起只有8%的熱量來自於額外糖分的人，死於心血管疾病的機會增加了38%。另外，美國心臟醫學會更建議：2歲幼兒到青少年階段的兒童，每天額外攝取的精製糖，不超過25公克，2歲以下則完全禁止糖的攝取4。
而美國小兒科學會 （American Academy of Pediatrics） 則於2017年公布新的「兒童飲食指南」，將原本限制6個月以下嬰兒飲用果汁，更嚴格調整提升為1歲前不建議飲用果汁，並鼓勵家長將水果搗成糊狀給嬰兒食用5，由天然水果獲得更完整的營養素，而非僅僅是果汁中糖類的營養。
果汁提供的糖，不僅增加卡路里，更提高齲齒的風險，因此也為兒童健康帶來淺在的影響。（圖片來源／PublicDomainPictures@pixabay）
糖除了對健康有害，更可怕的是對「糖上癮」的飲食行為，2016出版的《我們正在冒險》一書，作者描述女兒及先生施行的「戒糖報告」，分享戒糖後第1天、第2天、第3天等不同戒糖歷程時所產生的情緒反應，以及戒糖第11天後味覺的變化、找回對食物原味的喜好等，說明不吃甜食後大腦所歷經的掙扎與變化進而影響情緒反應，顯示人體對糖會有上癮現象。2013年9月12日台灣新生報更以「糖毒如酗酒菸癮」為社論標題，說明吃糖上癮造成的危害，更點出民眾對酒癮、菸癮尚有戒心，但對「糖上癮」卻極為無知的隱憂。值得提醒的是，含糖飲品市場每年正逐漸擴增，連24小時超商都加入手搖飲服務，這些餐飲模式勢必再度影響民眾整體糖份攝取量。
減糖策略，由自身做起
含糖飲料引發的健康問題早引起世界各國重視，許多國家分別制定含糖飲料稅，或校園周邊禁售高熱量低營養價值食品等規範以進行管制。彰化縣政府也於2017年3月8日公布《彰化縣食品安全管理自治條例》6，創下全國先例，增訂任何人及食品業者，不得在彰化縣之完全中學、國中、國小、幼兒園、短期補習班及兒童課後照顧服務中心內，以獎勵、贈送、慰勞或販賣等方式，提供含糖飲品給學生，也不得外送含糖飲料進入校園之規定。
除了政府制定法律，更重要是由自身做起，學會營養標示、養成減糖飲食習慣、由天然食物尋找糖份等飲食技巧，將可以幫助自己及孩子們減糖、找回健康。
參考文獻：
1. 衛生福利部國民健康署. 國民營養相關出版品資料-每日飲食指南手冊. 網站來源：https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=170 (2018年7月2日查閱)
2. Brown IJ. Sugar-Sweetened Beverage， Sugar Intake of Individuals， and Their Blood Pressure: International Study of Macro/Micronutrients and Blood Pressure. Hypertension. 2011;57(4):695–701.
3. Quanhe Y. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524.
4.Vos MB， Kaar JL. Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017; 9; 135(19):e1017-e1034.
5.Melvin B. Fruit Juice in Infants， Children， and Adolescents: Current Recommendations. Pediatrics. 2017;139(6):e20170967
6.彰化縣食品安全管理自治條例》.2017.3.8
原文作者為彰化基督教醫院 體系營養暨膳食部供膳中心營養師 林佳姿，本文轉載自《彰基院訊電子報》
