別在睡前運動!失眠怎麼辦?美國研究公布最助眠的運動,改善失眠的3款運動在家就能做

睡眠品質與生活息息相關。(Getty images)
睡眠品質與生活息息相關。(Getty images)

睡眠與健康有著密不可分的關係,良好的睡眠不僅有助於恢復身體機能和精神狀態,還能增強免疫力、提高注意力、增進記憶力,甚至對心理健康有積極的影響。然而現代社會因為壓力大的關係,容易讓人焦慮降低睡眠品質,若想要改善此現況,養成運動習慣,有助於提升睡眠品質。

我這樣算是失眠嗎?

根據衛生福利部定義,每週只要有3天或3天以上,並滿足下列則一條件,就算是失眠。

  • 難以入睡:上床後需要30分鐘以上才能入睡。

  • 睡眠中斷:半夜醒來的總時間達30分鐘以上。

  • 很早就醒來很難再入睡:比預計起床時間更早清醒來,超過30分鐘且無法再入睡。

運動可以提升睡眠品質。(Getty images)
運動可以提升睡眠品質。(Getty images)

為什麼運動可以幫助提升睡眠品質?

1.釋放壓力與焦慮:在運動的過程中,大腦釋放出多巴胺和內啡肽等神經傳遞物質,這些物質有助於緩解壓力和提高情緒。當身體和心理狀態得到緩解時,更容易進入放鬆的狀態,從而促進入睡。

2.調節生理時鐘:每個人都有自己的生理機制,只要該時間到了就會想要休息,而規律的運動能夠有助於調節生理時鐘,使其更適應日夜節律,讓人體在必須睡眠的時間好好休息。

3.提升睡眠品質:經過運動後,會讓身體處於疲勞的狀態,這不僅能夠讓自己更容易入睡,還能夠延長深度睡眠的時間及質量。

4.調整體溫:當在運動狀態下,體溫會因為肌肉的運作而升高,而當體溫下降時,正是能夠觸發深度睡眠的時機點,進而讓身體進入更好的睡眠狀態。

5.使身體放鬆:運動能夠促進身心放鬆,並有助於平靜思緒,放鬆身心。

研究指出重訓最能提升睡眠效率、延長睡眠時間

美國心臟協會曾針對運動與睡眠之間的關聯性進行相關研究,研究員將386位成年人,隨機分成4組不同的組別,而這4組分別是不運動組(對照組)、有氧運動組、重量訓練組、有氧及重量混合組,受試者進行為期12個月試驗,而有運動的組別每個參與者分別每週3次進行60分鐘運動訓練,而各組進行的內容包括:

有氧運動組:選擇跑步機或自行車來進行有氧運動,且需保持在規定的心率內,要求維持在一定強度的有氧運動。

重量訓練組:其中包括臥推、滑輪下拉、二頭彎舉、軍事肩推、俄羅斯轉體等全身性動作,每個部位至少進行3組,每組需8-16下。

有氧及重量混合組: 前30分鐘進行中高強度的有氧運動,之後再進行9組重量訓練。

結果研究後發現,重量訓練組和有氧及重量混合組的睡眠效率增加最多,但有氧運動組或不運動組的睡眠效率沒有增加。由此可知,若想要延長睡眠時間及品質,全身性的重量訓練是重要關鍵。

我該在什麼時間點做運動?

規律的運動確實能改善睡眠品質,同時依據上述美國心臟協會的建議「每週至少進行3次、每次約60分鐘的運動,並維持至少6週」方可幫助提升睡眠,不過也要特別注意盡量別在睡眠前1-2小時運動,因為在運動完後大腦會分泌腦內啡,使人體感到亢奮、不易入睡,同時在睡眠期間核心溫度會下降約1-2度,並釋放出深層睡眠的訊號,此時若因為睡前運動而影響體溫,反而會偏離最佳溫度導致睡眠中斷。

日常養成運動習慣養好眠,3種居家運動提升睡眠品質

若想要幫助身心放鬆、快速進入睡眠狀態,則可以在睡前時進行5-10分鐘左右較為緩和的運動:

後腳抬高蹲
後腳抬高蹲又稱作保加利亞深蹲,是一項全身性的下肢運動,可利用家中的椅子、沙發來進行操作;每次操作3組,每組8-15下即可,若覺得強度不足,也可在手中提取重量來增加刺激(單手或雙手皆可)。

站姿軍事肩推
手持啞鈴或是好抓握重物,並搭配呼吸將重物往上推(單手或雙手皆可),切記在過程中請維持核心一定的張力;每次操作3組,每組8-15下即可。

7種簡易全身伸展

伸展不僅能夠幫助舒緩運動後緊繃的肌肉,還能夠讓身心靈獲得放鬆,讓自己更好入睡;建議在運動完畢、肌肉有一定溫度的情況下伸展,且每個動作搭配呼吸操作約15-20秒即可。

每個人的身體狀態和日常作息都不同,建議大家找到最適合自己的運動時間,才能夠幫助提升睡眠品質,若有任何不清楚的地方,也專業醫生或健身教練,以確保找到最適合自己的運動方式喔。

◤更多運動知識◢
👉日本爆紅的燃脂超慢跑是什麼?該跑多久?3大好處一次告訴你
👉一定要學!高CP值的跑步姿勢,3招跑得快又省力