過半女性更年期會感到不適?日本營養師:五種營養素幫助緩解

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【蔡經謙報導】更年期不適是每個女性都會遇到的狀況,儘管發生時間因人而異,不過大都發生於45~52歲。在這段期間,雌激素分泌減少,月經停止,身心方面或多或少都會產生些許不適。來看看營養師建議該補充那些營養素,戰勝更年期吧!

更年期可能會有的症狀

根據英國婦產科醫學期刊(British Journal of Obstetrics and Gynaecology)曾刊登的一項研究,有57%的人有更年期的不適症狀,且停經前後2年症狀最強。

儘管更年期的症狀因人而異,不過中國醫藥大學附設醫院臨床營養科營養師江宗謙表示,婦女們到了更年期可能會出現的症狀包括:熱潮紅、盜汗、心悸、呼吸困難、腰酸背痛、頭暈頭痛、皮膚乾燥、失眠、情緒起伏大…等。

會出現這些症狀主要是因為生殖機能逐漸降低的緣故。高雄榮總「醫病共享決策網站」的資料指出,婦女更年期大約落在45到55歲,卵巢功能開始衰竭,不再周期性地排卵或出現月經,也由於荷爾蒙分泌不足,約8成的婦女會產生一些更年期不適的身心症狀,則稱為更年期症候群。

更年期應補充這些營養素

日本抗老化醫學會認定指導、營養師篠原繪里佳指出,可以藉由食物療法改善改善更年期不適症狀。來看看篠原繪里佳如何解釋吧。

大豆異黃酮

大豆異黃酮能整頓開始混亂的荷爾蒙,藉由大豆製品(如:豆漿、豆腐、豆乾等)補充營養素在這個時期非常重要。除了能舒緩更年期不適之外,江宗謙營養師亦指出,更年期女性適量補充大豆異黃酮,可以幫助預防血管硬化及骨質疏鬆。

更多可以幫助緩解更年期不適的好食物,下一頁繼續推薦給您!

維生素B1

豬肉與糙米等食物富含維生素B1,有著維持大腦正常工作的作用,因此可能對預防更年期所造成的暈眩有所幫助。

維生素B12

豬肉、秋刀魚、蜊仔、牡蠣等食材富含維生素B12,能維持神經正常地工作。聯安預防醫學機構營養師蔡怡瑄也表示,攝取足夠的維生素B12能避免出現神經系統病變,使認知能力下降,出現注意力不集中、記憶力不佳、思緒不清晰、沒有食欲、暴躁、抑鬱、倦怠等現象。

維生素E

堅果類、酪梨與南瓜中富含維生素E。攝取維生素E能使血液流動變好、整頓自律神經平衡。江宗謙營養師也指出,堅果類富含的脂溶性抗氧化劑維生素E,是身體細胞膜最重要的自由基清除者,可維持細胞膜的完整性。

EPA與DHA

由於更年期後的女性缺乏女性荷爾蒙的保護,許多心血管疾病容易找上門。鯖魚與沙丁魚等青魚類中富含EPA與DHA等Omega-3脂肪酸,有使血液流動變好的功效,適度補充Omega-3脂肪酸可以降低停經後女性的死亡率。

全球知名的Omega-3研究專家William S. Harris研究指出,血液中EPA與DHA濃度較高的女性,其在停經後15年內死於癌症、心血管疾病的機率遠低於EPA與DHA濃度較低的女性。

參考資料:

  1. 更年期症状が出る人は全体の57% 過剰に身構えないで

  2. 戰勝更年期 美魔女就是妳

  3. 我有更年期症候群,需不需要接受荷爾蒙治療?

  4. 更年期でめまいやふらつきが気になったら

  5. 記憶力差、頭暈目眩是生理期還是缺鐵?補足維生素B12靠每天吃2顆蛋,有貧血症狀必看!

  6. 補充omega-3 可有效降低停經女性死亡率

  7. 更年期障害の症状・緩和のための取るべき栄養素


原文引自:45歲後暈眩、盜汗纏上你?緩解更年期症狀必備的5種營養素

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