【過年紓壓瑜伽1】躺著追劇也能瘦 一招伸展身體「頂扣扣」

邱致潔
鏡週刊Mirror Media
「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA提供2個瑜伽體式給讀者舒展筋骨,讓你在家就能伸展身體。(CHA 帶瑜去旅行提供)
「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA提供2個瑜伽體式給讀者舒展筋骨,讓你在家就能伸展身體。(CHA 帶瑜去旅行提供)

「初一早,初二早,初三睏到飽」,經過春節這幾天大吃大喝後,許多人都不小心肥了一圈;而返鄉塞車,出國旅遊搭機久坐,也會導致腰痠背痛。「CHA 帶瑜去旅行」的瑜伽老師CHA CHA提供2個瑜伽體式給讀者舒展筋骨,讓你在家就能伸展身體。

對於從未接觸過瑜伽的人來說,可從「初階動作」開始嘗試。CHA CHA老師建議可從躺姿開始,首先是「單膝放風式」。

躺姿|單膝放風式

步驟1:躺姿,雙腿屈膝腳掌踩地,雙手環抱右邊膝蓋。

步驟2:吐氣,讓右大腿更靠近胸腹部。

步驟3:保持身體穩定,將左腿伸直來加伸右邊臀腿後側延展。

步驟4:動作維持約5個深呼吸,左右換邊,重複上述步驟。

  1. 躺姿|單膝放風式:躺姿。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    躺姿|單膝放風式:躺姿。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  2. 躺姿|單膝放風式:雙腿屈膝腳掌踩地。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    躺姿|單膝放風式:雙腿屈膝腳掌踩地。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  3. 躺姿|單膝放風式:雙手環抱右邊膝蓋,吐氣,讓右大腿更靠近胸腹部。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    躺姿|單膝放風式:雙手環抱右邊膝蓋,吐氣,讓右大腿更靠近胸腹部。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  4. 躺姿|單膝放風式:保持身體穩定,將左腿伸直來加伸右邊臀腿後側延展。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    躺姿|單膝放風式:保持身體穩定,將左腿伸直來加伸右邊臀腿後側延展。(CHA 帶瑜去旅行提供)

CHA CHA老師進一步說明,藉由膝蓋靠近胸腹部,讓胸腹部產生壓力,可改善大魚大肉後胃脹氣的困擾,強化消化系統及內臟,幫助排出體內濁氣;並有效伸展和按摩背部肌肉及脊椎,改善腰痛問題。

針對此動作,CHA CHA老師叮嚀,做的時候身體不要左右歪斜,如果身體較緊繃可以微彎曲膝蓋,並注意不要因為雙手抱膝而讓肩膀聳肩,另一有效伸展的姿勢可利用椅子幫忙。

椅子坐姿|擴胸肩膀伸展

步驟1:坐在椅子的1/3處,雙腳膝蓋於腳踝呈90度,脊椎挺直。

步驟2:雙手放鬆,向後抓到椅背,保持挺胸、肩胛骨後夾。

步驟3:雙手可以緩慢往椅背上方移動(高度視個人狀況調整),保持深呼吸,來延展手臂、肩關節前側肌肉。

步驟4:動作維持約5個深呼吸。

  1. 椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:坐在椅子的1/3處,雙腳膝蓋於腳踝呈90度,脊椎挺直。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:坐在椅子的1/3處,雙腳膝蓋於腳踝呈90度,脊椎挺直。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  2. 椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:雙手放鬆,向後抓到椅背,保持挺胸、肩夾骨後夾。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:雙手放鬆,向後抓到椅背,保持挺胸、肩夾骨後夾。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  3. 椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:雙手緩慢往椅背上方移動(高度視個人狀況調整),保持深呼吸,來延展手臂、肩關節前側肌肉。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:雙手緩慢往椅背上方移動(高度視個人狀況調整),保持深呼吸,來延展手臂、肩關節前側肌肉。(CHA 帶瑜去旅行提供)
  4. 椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:動作維持約5個深呼吸。(CHA 帶瑜去旅行提供)
    椅子坐姿|擴胸肩膀伸展:動作維持約5個深呼吸。(CHA 帶瑜去旅行提供)

CHA CHA老師指出,藉由椅背將擴胸改善彎腰駝背緊繃的胸口,讓肩膀的肌肉獲得伸展。並提醒不彎腰駝背,肋骨不外擴,肩膀不聳肩,留意肩膀不往前傾。


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