遠離幾乎所有的慢性病!保養大腦必存六種推薦飲食清單

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【克莉絲汀.威勒米爾博士(神經科學家)】如果你想要健康、聰明又苗條,就會追隨飲食作家麥可.波倫(Michael Pollan)的黃金準則:多吃蔬食。以蔬食為主的人可以降低很多疾病發生的風險,例如老化導致的認知功能衰退、心理健康問題與神經退化疾病。另外還有心臟病、肥胖、中風、癌症、糖尿病、關節炎,以及幾乎所有的慢性病。飲食以植物為主的國家,瘦子通常比較多。

所謂以蔬食為主,就是多吃生長在土地裡的植物,例如綠色葉菜、水果與蔬菜、豆科植物、堅果與種子、全穀物。熱量姑且不談,植物的維生素、礦物質、抗氧化物、植物營養素和其他化合物含量都比任何食物來得多,尤其是深綠色葉菜類。我們的腦需要這些微量營養素才能發揮最佳功能,可惜大多數人攝取得都不夠。

事實上,美國疾病控制與預防中心估計,只有1/10的美國人攝取到足以維持健康所需的蔬果。

想要更健康、更聰明的大腦,可以多吃以下6類植物:

1、深綠色蔬菜:

羽衣甘藍、菠菜、綠花椰、瑞士甜菜、寬葉羽衣甘藍、芝麻菜、甘藍菜、水田芥、芥菜、白菜、蘿蔓萵苣、綜合生菜、菊苣、苦苣、綜合綠色葉菜、球花甘藍。

它們的好處:

如果你今天只吃1種蔬菜,就選深綠色蔬菜。深綠色蔬菜每卡熱量含有比較豐富的維生素、礦物質、抗氧化物、植物營養素。它們也含有更多影響認知功能的鎂。另外還有維生素K、C、E、葉黃素、葉酸和β-胡蘿蔔素。這些都有助於讓心情變好與提升大腦靈敏度,預防認知功能退化。

深綠色蔬菜也含有罕見的硫代葡萄糖苷( glucosinolates),這是一種有益健康的化合物,可以對抗腦部的氧化壓力。另外還有葉綠素,這是一種綠色植物色素,可以增加血液含氧量並淨化血液。研究顯示,每天攝取多份深綠色蔬菜,可以對抗神經退化疾病導致的老化與退化,改善腦部功能與表現。

2、其他蔬菜:

花椰菜、蘑菇、朝鮮薊、球芽甘藍、青椒、蘆筍、酪梨、豆芽、茄子、黃瓜、韭蔥、洋蔥、櫛瓜、苜蓿芽、大蒜。

它們的好處:

蔬菜就算不是深綠色,也同樣對大腦有益,比如花椰菜、蕪菁和球芽甘藍。這些蔬菜跟綠花椰和羽衣甘藍一樣,含有抗氧化化合物。蘆筍和球芽甘藍也含有豐富的葉酸,可以提升神經元功能、降低壓力、調整情緒與預防疾病。事實上,上面列舉的每一種蔬菜都能保護神經元,還能對抗疾病,讓心情變好。

B群、維生素A、維生素C…更多博士推薦的健腦食物與營養素,下一頁看更多介紹!

3、橙、黃與紅色蔬菜:

橡子南瓜、胡蘿蔔、紅椒、地瓜、橙椒、蘿蔔、紫甘藍、黃椒、冬南瓜、南瓜、甜菜根。

它們的好處:

如果你想提升腦部健康,每天吃至少1份橙色、紅色或黃色蔬菜。這些色澤亮麗的蔬菜含有高濃度維生素A、B和C,還有β-胡蘿蔔素和鉀,都能增強認知功能、降低壓力、延緩神經老化,也可以避免神經退化,減低罹患神經退化疾病的風險。

地瓜和胡蘿蔔等含澱粉蔬菜色彩豐富,也能提供腦部有益健康的糖分。尤其是含有維生素E的地瓜,能夠促進神經元新生,也能預防阿茲海默症或帕金森氏症等認知疾病。地瓜跟全穀物一樣,也能促進大腦分泌讓心情變好的血清素。

4、水果:

蘋果、藍莓、草莓、覆盆子、梨、柳橙、葡萄柚、甜瓜、黑莓、石榴、檸檬、葡萄、西瓜、杏桃、桃子、李子、鳳梨、香蕉、油桃、櫻桃、蔓越莓、奇異果、橘子。

它們的好處:

儘管水果中的糖分讓某些現下流行的飲食法避之唯恐不及,但不少研究都顯示,愛吃水果的人,身體和大腦都比較健康。水果確實含糖,卻是比較天然的果糖,而不是人工甘味劑。

水果也含有高量抗氧化物,可以降低氧化壓力和腦部發炎的情形。漿果更是含有抗氧化物和一種名為黃酮的植物色素,可以增強記憶力。藍莓可以說是最好的健腦食物,因為它能刺激神經元新生。柑橘類水果也富含維生素C和其他微量營養素,可以預防老化導致的認知退化。

5、豆科植物:

黑豆、腰豆、鷹嘴豆、扁豆、大豆、毛豆、皇帝豆、白豆、黑眼豆、白腰豆、綠豆。

它們的好處:

豌豆類與菜豆類是維護心理健康的無名英雄。豆科植物富含蛋白質和纖維素,卻沒有肉類與乳製品常有的毒素。豆科植物也有豐富的葉酸和維生素B群,是重要的健腦營養素。維生素B群還有另一個重要作用,那就是確保好心情的神經傳導物質血清素的濃度維持在健康範圍。由於B群維生素可溶於水,我們的身體無法儲存,因此需要每天從食物補充。

大豆、毛豆和其他豆科植物也含有多酚類抗氧化物,有助於預防失智症。豆科植物跟全穀物和蔬菜一樣,也是低升糖指數的複合式碳水化合物,可以為腦部提供平穩而持續的糖分。

每天2茶匙堅果能提升60%認知功能?下一頁看看研究與專家對堅果種子的更多好處說明

6、堅果與種子:核桃、杏仁、腰果、巴西堅果、葵花子、大麻子、開心果、胡桃、南瓜子、夏威夷豆、榛果、奇亞籽、松子、花生。

它們的好處:

近期中國一項研究成為頭條消息,因為研究人員聲稱老年人每天只要吃2茶匙堅果,就能提升60%的認知功能。這是因為堅果與種子,尤其葵花子和杏仁富含維生素E,能對抗氧化壓力、保護神經元,降低罹患阿茲海默症的風險。

堅果與種子也含有其他微量營養素,可以減少發炎現象,降低低密度膽固醇,改善腦部血液循環。研究人員甚至發現,經常吃堅果可以強化與認知、學習、記憶和療癒相關的腦波頻率。核桃、奇亞籽、大麻子和亞麻子之類的堅果與種子也含有豐富的α-亞麻酸。核桃更是超級健腦食物,研究顯示它可以增強神經元的傳訊功能,有助於保留並提升記憶力,減低發炎反應,刺激神經元新生。

觀念補給站:讓蔬食為身體帶來益處

選擇有機商品:

盡量選擇有機食物,尤其是水果和蔬菜。傳統農法種植的農產品含有有害的農藥,會對腦部造成傷害,比如導致腦霧、記憶喪失、體重增加、高血糖與高膽固醇。有機商品標示也確保你不會買到可能會影響腦神經的基因改造成分。

盡量生食:

高溫可能會破壞酵素與維生素B與C等營養素。盡可能生食蔬菜和水果,以攝取大量活酵素和微量營養素。

本文摘自《大腦逆齡指南》/克莉絲汀.威勒米爾博士(神經科學家)/商周出版


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原文引自:促進血清素分泌、預防失智退化!博士:愛吃6種食物,大腦會逆齡