遠離疾病威脅 蔬果3 5原則

【記者李叔霖/台北報導】
台灣新生報

民眾常有蔬果攝取不足情形,倘若長期蔬果攝取不足,很可能就會引起疾病。執業營養師張桂華昨日表示,每日三蔬二果為健康攝取蔬果基本原則,也就是說,至少攝取三份蔬菜、二份水果,最好包含一份橘子、柚子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。如要遠離疾病威脅,謹記食用蔬果三五原則。

此外,蔬菜一份約一百公克,煮熟後大約可以放滿半碗;水果一份大約一個拳頭大或一碗切好的水果,由於各種蔬果具有不同營養成分,攝取蔬果時也應進行變化,建議不要固定吃某一種蔬果。多吃蔬果有很多益處,蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維,其中所含維生素A、維生素C、維生素E有助防止人體老化。

營養師指出,膳食纖維有利降低血中膽固醇、促進腸胃蠕動、降低便祕的機會,同時也可望稀釋有害物質濃度,避免有害物質被人體吸收,甚至於降低癌細胞形成的風險。另外,根據醫學研究發現,蔬果具有抗癌的好處,比如胡蘿蔔中的胡蘿蔔素、蕃茄中的茄紅素、花椰菜中的蘿蔔硫素等。

食用水果共有三原則,第一,三餐選擇兩餐攝取水果,也可以水果替代餅乾或零食;第二,當季盛產蔬果所含營養素較高、農藥殘留較少,民眾可以適量選購;第三,甜度較高的水果減少攝取,以便避免造成身材肥胖。

食用蔬菜共有五原則,第一,民眾可選含有蔬菜的三明治或漢堡當早餐,也可以在中餐加一道蔬菜;第二,午餐或晚餐可以選擇含有蔬菜當作配菜的主菜;第三,西餐多吃含有蔬果的沙拉、開胃菜、湯品;第四,餐敘時往往肉色豐盛,容易讓人大魚大肉,這時不妨多吃配菜、少吃肉類,甚至於用水果替代甜點;第五,享受日本料理時可以多加一道炒青菜或涼拌青菜。

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