適合糖友的一天飲食與運動!早餐別限醣、午晚餐這2時段吃更好

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【大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)】

糖尿病專用的時間飲食療法

生活不規律,導致飲食節律錯亂的人,血糖節律也會跟著產生錯亂。這也可能是引發糖尿病的原因。

接下來,我想向大家介紹,適合糖尿病患者的一天飲食與運動。

早上,最好在上午6點至7點時起床,並在起床後的一小時內吃早餐。當生理時鐘被激活後,胰島素降低血糖的作用會變強。就算一天的總攝取卡路里相同,早餐攝取較多卡路里,比較能提高糖尿病的治療效果,體重也比較容易減少。因為早上消化食物時的代謝量,大約是晚餐的兩倍之多。

順道一提,早餐嚴禁限制醣類。因為攝取醣類之後,血中胰島素會增加,並作用於時鐘基因,以重新修正錯亂的生理時鐘。這種效果只會出現在早餐時刻,所以早餐一定要攝取醣類。

除此之外,還有一個補充醣類的理由:一天之中,人有三分之一的時間都在睡覺。身體會利用睡覺期間進行浩大工程。因為讓身體好好休息、消除疲倦,並且蓄積熱量,隔天才有足夠的精神和體力。

這個時候當然就需要大量的熱量,而身體99.9%的熱量都來自於醣類。早上起床之後,體內的醣類幾乎空了。雖然最近十分盛行限醣飲食瘦身法,不過,我建議至少早餐不要限制醣類。

然後,早餐後做約45分輕運動。因為比起午餐、晚餐後的運動,早餐後運動的降血糖效果會更好。

午餐以12點前後尤佳。因為這個時段最不容易發胖。BMAL1 時鐘基因把食物轉換成脂肪的作用,會在這個時段變得比較遲鈍。

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晚餐的最佳時間是下午五點左右。此時唾液、胰液(pancreatic juice)的分泌量是一天當中最多的,同時也是消化最好的時段。味覺最敏感的時段是晚上六點至七點。夜晚只要攝取食物纖維較多的綠黃色蔬菜或塊根蔬菜等,就能改善內臟肥胖。

另一方面,BMAL1 會在深夜增加,所以就寢前三小時,最好避免吃東西。越是常吃宵夜或點心的人,罹患第二型糖尿病(胰島素的作用下降,導致血糖過高的疾病。不會分泌胰島素的類型,則被稱為第一型糖尿病)的風險就越高。如果因空腹而睡不著的話,就喝碗熱湯,稍微墊墊肚子。

最好盡量避免喝酒。如果想小酌一下的話,就選在酒精抵抗力最高的晚上8點至9點左右。

在早上或中午飲酒,即便是酒精濃度較低的酒,還是很快就會醉,所以必須多加注意。酒精的代謝和排泄也需要花上兩倍的時間,比較容易爛醉。因為生理時鐘會調整對酒精的感受性。

酒精會增加中性脂肪,製造出內臟脂肪。不論是什麼樣的酒,基本上,一律都會形成內臟脂肪。

有人會因為對美容有益,而在晚上喝紅酒。的確,紅酒的多酚具有抑制活性氧的作用。但令人遺憾的是,如果對紅酒的抗老化效果有所期待,就必須喝下三瓶才足夠,可是,那樣的分量會造成肝臟的負擔,根本就是本末倒置。其實多酚可以透過蔬菜、水果或魚攝取,未必非透過紅酒不可。

本文摘自《時間醫學調理法:免吃補就有精氣神,遠離三高、憂鬱、糖尿病》/大塚邦明(明尼蘇達大學哈伯格時間醫學研究中心特聘研究員)/大是文化


原文引自:抗糖尿病的時間飲食療法!午晚餐這2時段吃身體最不會堆脂肪

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