適當飲酒有助提升免疫力?醫師透露 15 個提升免疫力的方法

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醫學期刊報導,新冠病毒在抵抗力不好的人身上,發生重症的機會也會增高;相對地,如果抵抗力夠好,就算被新冠病毒感染,可能也只會是無症狀感染者。所以了解並實踐“如何增加自己的免疫力”,在個人對抗新冠病毒方面,實在是一個非常重要的課題。

提升個人免疫力方法

除了政府一直宣傳的多洗手、少出入人多室內場所、避免手接觸眼口鼻、戴口罩等相對消極的措施,實際上還有哪些方法,可以積極提升個人免疫力、戰勝病原菌呢?

1. 不要吸菸

大家耳熟能詳的吸菸造成的健康問題有:慢性阻塞性肺疾病(COPD)、心血管疾病、中風及各式癌症等。但是近年來,越來越多證據顯示:吸菸會損害先天性免疫及後天性免疫,造成免疫系統減弱或過度反應。

2. 飲食多蔬果

一天飲食至少包含五份蔬果,可以明顯增強人體的抗體反應。所謂的「天天 5 蔬果」,是每天至少要吃 3 份蔬菜與 2 份水果,共 5 份的蔬菜水果。

3. 經常規律的運動

經常規律的運動,可以延緩免疫系統的老化及增進免疫能力。但是千萬記得要循序漸進,否則太過勞累反而容易感染。此外運動時,基本防護措施還是要注意,諸如:運動前後洗手、身體不適時減少或不運動、注意別和有感冒症狀者一起運動、用健身器材前先用酒精擦拭等。

4. 維持適當體重

實驗顯示:肥胖會使免疫細胞中的 T 細胞功能受損,而導致流感病毒在肺中濃度較高、肺炎較嚴重、及造成死亡率較高。國民健康署建議我國成人 BMI 應維持在 18.5(kg/m2)及 24(kg/m2)之間,太瘦、過重或太胖皆有礙健康。

5. 適當飲酒

如果有飲酒習慣,適當飲酒對體液免疫及細胞免疫有益;甚至紅酒中的抗氧化物成分,也可保護免疫細胞免於受損。所謂適當的飲酒,對一般成年男性來說,是一天不超過兩個標準杯;也就是約相當於 5% 啤酒 720 cc,或者是 12% 紅酒 300 cc,或是40%烈酒 90 cc;一般成年女性的適當的飲酒量,要再減半量。

6. 睡眠充足

其實睡眠和免疫力是交互影響的:不只睡眠會影響先天性免疫及後天性免疫,免疫狀態也會影響睡眠品質。好的睡眠可以影響許多免疫指標、降低感。

7. 減少心理壓力

大規模統合分析顯示:慢性心理壓力會降低體液免疫及細胞免疫力,使人易罹患感染性疾病。所以學習如何調適身心、紓解壓力是現代人的重要課題之一。

8. 多笑

時常大笑,不但可以紓解壓力,也可以增加體內自然殺手細胞。自然殺手細胞負責非專一性防禦,可以殺死被病毒感染的細胞。

9. 多喝水

足夠的飲水,可以幫助血液運送足夠氧氣,到免疫系統(包含淋巴系統),使免疫細胞能發揮作用。水分足夠也可以幫助身體細胞及腎臟,加速排除代謝毒素。此外水分可以保持眼睛及口腔黏膜濕潤,而避免被病毒入侵。

10. 多吃菇類

吃香菇已被證實可以增加人體內自然殺手細胞、免疫球蛋白 A、介白素-4 等細胞激素,而提升免疫功能。

11. 燉雞湯喝

不論中外,老祖母都知道:在家人感覺不適時,適時燉上一大鍋熱騰騰的雞湯,可以袪除感冒風邪!而研究顯示:雞湯確實可以降低嗜中性白血球的趨化性,而減緩感冒症狀;而且濃度越高,效果越好!

12. 減少糖分攝取

眾所周知:高糖飲食會引起糖尿病、高血脂等慢性疾病。此外實驗顯示:高糖飲食對體液免疫及細胞免疫都不利!

13. 攝取高維生素 D 食物

維生素 D 和先天性免疫有密切相關性;而研究顯示:體內維生素 D 越不足,感冒機會越高!所以如果常感冒,不妨考慮檢測體內維生素D的量,是否不足。如果從食物已攝取到足夠維生素 D,還必須經過皮膚紫外線 B(UVB)的照射後,才能轉化為活性維生素 D3。一般來說,一天曬十五分鐘就足夠。

14. 靜坐冥想

直到近年才有,對於靜坐冥想的,隨機對照試驗的綜合審查研究出現,確認它可以影響細胞免疫、發炎指數、甚至老化。靜坐冥想不需要像打坐一樣盤腿,只需輕鬆的在椅子上坐正,把注意力集中在當下及呼吸,把腦中雜念屏除。

15. 營養素充足

此外均衡飲食,保持在營養充足的狀態,自然免疫力也會加強。現代人理論上營養方面應該不會有問題,但是實際上,幼兒期會偏食挑食;壯年期經常飲食只求果腹;老年時胃口不佳、吃得少,在人生各個階段,其實都可能會有潛在的營養缺乏問題。目前已有各式體內營養素檢測,可以精準地知道那些營養素不足,進而給予補充。

除了上述可增加免疫力的方法外,對提升免疫力還有加分作用的營養素還有:鋅、硒、維生素C、魚油及益生菌等。

【醫師簡介】

胡文龍

現任:

澄清醫院中港院區小兒神經科主任

澄清醫院中港院區小兒科主治醫師

科博特診所主治醫師

學經歷:

國防醫學院醫學系

台北榮總住院總醫師

台灣基因營養功能醫學會會員

著作:《兒科好醫師最新營養功能醫學》

粉專:胡文龍醫師之基因營養功能醫學專業

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