那個來「鐵」定不足?營養師告訴你這些食物最能補鐵

蕭瑋霖營養師
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【蕭瑋霖營養師】

女性補鐵大全

生理期後,女生會大量流失鐵質,這邊分享一些食物以及補鐵原則,希望可以幫上忙。

補鐵大全
補鐵大全
  1. 紅色肉類:是鐵質最好的來源,也最容易吸收。

  2. 蔬菜可以選擇深綠色蔬菜,鐵質含量比較高,其中紅莧菜鐵質最多。

  3. 水果也可以挑選鐵含量較高的,像是紅棗、黑棗、葡萄以及火龍果。

    補鐵水果
    補鐵水果

    PS:蔬果雖然不是補鐵的好選擇,但是增加攝取量也是好的。

  4. 適量補充維生素C,維生素C可以幫助鐵質從三價鐵轉化為二價鐵,幫助吸收。

    維生素C
    維生素C
  5. 避免配茶及咖啡,茶及咖啡含有單寧酸,會與鐵結合,減少鐵吸收。

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經痛飲食可以怎麼吃

經痛簡單可以分為原發性經痛以及續發性經痛,前者是因月經來時製造較多的前列腺素,導致子宮收縮造成疼痛感,後者可能是因為子宮內膜異位、子宮肌瘤等問題導致。

今天介紹的食物,主要是希望能夠幫助改善「原發性經痛」的不適。

  1. 薑茶:有研究指出,每天飲用1g薑粉泡的茶,能減輕經痛。

  2. 魚(鮭魚、鮪魚、鯖魚等):富含ω−3脂肪酸,能夠幫助緩解發炎症狀。

  3. 優格:富含鈣質,能幫助緩解痙攣(溫牛奶也可以),且益生菌能幫助緩解腹脹的情形。

  4. 深綠色蔬菜:富含膳食纖維及礦物質(鈣、鎂及鉀),且膳食纖維能夠幫助雌激素排出體外。

  5. 紅色肉類:經期女性會大量流失鐵,紅色肉類是補鐵的好選擇。

  6. 黑巧克力:糖含量較白巧克力低很多,適量吃甜可以幫助心情愉悅,且富含鎂,能夠幫助穩定情緒,且穩定肌肉收縮。

    經痛吃吃看
    經痛吃吃看

飲食能夠幫助改善症狀,但經痛可分為原發性經痛以及續發性經痛,若真的很不舒服還是要到醫院檢查一下,若是後者一定要治療才行。

作者簡介:蕭瑋霖營養師,目前在飯店擔任營養師,致力用影片傳達健康知識,於網路上嘗試影音圖文創作,講授食品營養資訊,目前經營臉書粉絲專頁【營養初】,與 Youtube頻道【營養師杯蓋】

本文授權自 臉書粉絲專頁《營養初Nutrue-營養師杯蓋》


原文引自:生理期失血易缺鐵?營養師:3水果鐵質比葡萄乾高、喝薑茶還能緩經痛!

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