重訓別追求痠痛!「肌肉破壞≠肌肉肥大」 研究:容易受傷
充滿痠痛的重訓才能長肌肉嗎?復健科醫師表示,這是錯誤的觀念,一項研究發現,肌肉訓練過程若不斷變換姿勢、改變訓練,反而不利肌肉量增加,還容易受傷。
王思恒在臉書專頁「一分鐘健身教室」說明,重訓不該追求肌肉痠痛!許多民眾常認為,肌肉訓練就是破壞再重建,因此肌肉重訓後,要有痠痛才能助增加肌肉量,但2016年巴西與加拿大的學者發現並非如此。
該項研究是針對10名無訓練經驗的男性,進行10週、每週2次的腿力訓練,以便了解肌肉破壞與肌肥大(肌肉量增加)的關係,研究者發現,盲目透過重訓來破壞肌肉、追求痠痛感是錯誤的,因為肌肉破壞不等於肌肉肥大(肌肉量增加)。
王思恒表示,過去他個人也以為肌肉訓練就是破壞再重建,但上述研究以科學化實驗發現,肌肉破壞不等於肌肉肥大,「過去專家、教練認為,不斷改變訓練的動作、姿勢、次數,才能有助肌肉生長,」但研究發現,經過一段時間的重複訓練過程(重複訓練效應)後,即使「沒有痠痛感」,肌肉都在生長,且一直變換訓練動作、姿勢等,只是增加很多肌肉損傷,且容易把自己弄傷。
對於初學者,王思恒建議,應採「循序漸進、按部就班」的原則,例如第一週做低重量1組,「隔天有些輕微痠痛感,就顯示訓練達到不錯成效了。」第二週再加重量、再加1組,可減少不必要的肌肉酸痛及受傷風險,還可強化訓練增加肌肉量的效果。
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