重量訓練每週1小時，身材曲線變好之外，還能降低2成死亡風險，這一族群尤其要做，在自家種花種草也算

本文摘自<常春月刊>476期

文 丁馬

重量訓練不只是想要擁有肌肉身材的年輕人需要做的運動，即使年紀老大也需要！根據最新研究發現，重量訓練不必太多，每週只要進行1小時，就能降低20％的全死亡風險；而且不只是到健身房可以做，即使在自家花園用鏟子鏟土也有幫助，研究刊登在《英國運動醫學期刊》。

重量訓練有助降低死亡風險

過去認為，重量訓練過程可能會引起血壓升高，因此，通常只會強調有氧運動的重要性，建議民眾每週進行5次、每次30分鐘的有氧運動，來增加心肺能力，而不太強調能增加肌肉的重量訓練；不過，現在醫界就不這樣想了，最新的研究更發現，重量訓練有助降低死亡風險，而且老人也要做。

這項報告是由日本的科學家所發表的，研究人員分析16篇，總人數涵蓋數十萬位無嚴重健康問題，年齡介於18歲到97歲男女的健康分析研究報告，這些健康分析項目包括平日的運動鍛練習慣、是否從事肌肉強化活動等。結果發現，每週只要有進行30分鐘到60分鐘的肌內強化運動，就有助於延長壽命。

肌肉強化活動項目多

而其中所謂的肌肉強化活動項目，包括舉重、彈力帶練習、俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，甚至只要是在自家花園用鏟子進行比較繁重的園藝工作也包括在內。研究小組發現，每週進行長達60分鐘的肌肉強化活動，有助大幅降低糖尿病風險，而且能降低全原因性死亡風險達20％，即使運動30分鐘也能降低10％的死亡風險。

有趣的是，這項研究並未發現確鑿的證據：進行超過1小時的肌肉強化活動有任何額外的好處，也就是說，重量訓練每週只要做60分鐘就夠了，而這也是科學家第一次能夠定量重量訓練到底要多久的時間，才能達到最好的效益。

如果每週都能做到肌肉強化活動和有氧運動，死亡風險降低的效果更加卓著，研究顯示，如果能同時將肌肉強化活動和有氧運動相結合，全死亡原因風險可降低40％、心血管疾病死亡風險能降低46%，癌症死亡風險也能降低28%。

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