鍾麗緹、家家都靠「168飲食法」成功甩肉 營養師:確實有效但需留意4要點

謝佳君採訪整理

港星鍾麗緹和原住民歌手家家近來身形都瘦了一大圈,據傳兩人都是靠著「168間歇性斷食法」──每天空腹16小時,只進食8小時,成功甩肉。減重10公斤的鍾麗緹恢復玲瓏曲線,家家也透過節食搭配運動,至今已瘦身25公斤,露出尖下巴和筆直雙腿。

為了變瘦、變美,各種減重方法不斷推陳出新,不只是「168間歇性斷食法」,國外這幾年還流行「52輕斷食法」,每週選2天只攝取500~650卡熱量,平日正常吃。究竟這些飲食減重法真的可行嗎?任何人都能採取這樣的減重方式嗎?

(鍾麗緹也靠著間歇性斷食法回復窈窕身材。圖片來源:擷取自鍾麗緹臉書粉絲專頁)

空腹時間長 身體有更多時間修復、促進生長激素分泌

理論上來說,吃東西的時間確實會影響減重成效,只要掌握吃的時機,拉出餐與餐的間隔時間,短期確實能看到顯著效果

《康健雜誌》過去曾訪問專家,豐禾健康管理顧問運動營養師楊承樺表示,「168斷食法」能延長身體消耗體脂肪的時間,並促進生長激素分泌,幫助脂肪代謝、增加骨質密度、保護肌肉量等,對於減重確實有幫助。

敦仁診所院長蕭敦仁也表示,它的原理是拉長空腹的時間,讓身體有比較多時間修復,不必這麼辛苦地進行消化工作,類似出家人的「過午不食」飲食法,清晨4、5點吃早餐,中午吃最後一餐,當天就不再進食。

楊承樺表示,依照現代人不同作息則有不同做法。假設習慣晚睡晚起,可以中午12點吃第一餐、下午3~4點吃第二餐、晚上8點吃第最後一餐;若為晨型人,則能分成早上9點、中午12點、晚上5點用餐。

不過,楊承樺強調,並非人人都適用這個方式,愛吃糖或嗜吃精製碳水化合物如白米飯、白麵條者,執行起來較辛苦,得先建立健康的飲食型態,否則容易破功

(實行間歇性斷食法時,民眾可以根據自己的生活作息選擇適合的用餐時間。圖片來源:康健雜誌)

溫和間歇性斷食 晚餐和隔天早餐間隔12小時

如果無法適應這樣的飲食方式,也有比較溫和間歇性斷食方式。加拿大外科醫師梅默特.奧茲(Mehmet C. Oz)的網站中有篇文章指出,晚餐和隔天早餐間隔12小時,也能顯著降低熱量攝取,達到減重功效。

台北醫學大學附設醫院全方位體重管理中心營養師鄭佾琪指出,這個方法的原理就是不吃宵夜。假設每天晚上8點吃完晚餐,讓胃休息充足的12小時,一早8點再吃早餐,的確能幫助減少不必要的熱量攝取,更促進血糖代謝。

而這樣的間歇性斷食方式,也比較符合一般人的生活作息,適合多數健康狀況,不難執行,楊承樺說。

(無論哪一種減重方式,都要盡量提早晚餐用餐時間,並均衡飲食及搭配運動。圖片來源:陳德信)

長期效果未知、難持續 恢復正常飲食恐復胖

不過,蕭敦仁進一步提出關鍵點,無論是「168間歇性斷食」或「52輕斷食法」,問題是「你願意這樣一輩子過日子嗎?」、「長期會不會產生健康問題?」這些問題在現階段都沒有人能夠回答。

蕭敦仁強調,雖然這些斷食法短期來說確實可行,而且效果很顯著,但一旦恢復正常飲食還是會復胖;而且目前沒有針對這些斷食法的長期研究,無法了解長期效果及對人體的影響,這也是為何學術界至今沒有大力推廣這樣的飲食方式。

蕭敦仁個人也不建議把這些減重法作為長期的體重控制選擇,「也可以想想有沒有更好的選擇,其實有更健康均衡的飲食(對體重控制)就很有效,為什麼一定要那樣(斷食)做?」

而不論哪一種飲食減重法,專家建議還是要把握幾個要點:

1. 晚餐早點吃:鄭佾琪認為,從臨床營養的角度很難抓出確切的用餐時間,她常建議求診的肥胖者,睡前5小時別吃東西。不用刻意強調哪一餐要吃得特別好或多,保持規律、營養均衡才是上策,長久下來也能維持血糖穩定,預防糖尿病。

2.下午肚子餓吃些水果或喝水:鍾麗緹曾說,斷食期間時常感到飢餓,一不小心就在飲食時間內攝取過多熱量。鄭佾琪建議,若實在忍不住,可以吃一份水果;也可以想想,「快要吃晚餐啦!」精神戰勝法感覺很難,但其實讓身體習慣就好。楊承樺則建議,中餐吃多一點蔬菜,下午多喝水或無糖茶,讓「味道」滿足口慾。

3. 諮詢專業營養師:不管是哪種進食、斷食法,鄭佾琪提醒,這都需要「客製」,尤其是糖尿病患者,本身調控血糖的能力已經不好,需慎防飲食造成的血糖波動;發育中的小朋友、孕婦或坐月子中的女性,對能量需求多,也不太建議。

4. 搭配運動:別以為吃飽躺著就能瘦,務必搭配運動,並注意蛋白質攝取,因為肌肉才是讓你更快看出減重效果、不復胖的關鍵。缺乏蛋白質易造成肌肉瓦解,反而讓疾病如骨質疏鬆症、肌少症更快找上門,甚至喪失基本的日常活動能力、無精打采。

根據國際最新建議,一般成人每天每公斤體重應攝取1公克蛋白質,健康老年人則是每公斤體重應攝取1~1.2克蛋白質;慢性疾病的老人,要增加到每公斤體重攝取1.2~1.5克。

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