長期短期都有效!跟著教練這樣運動消水腫更好瘦

高稻達彌(私人健身教練)
·4 分鐘 (閱讀時間)


【高稻達彌(私人健身教練)】有水腫困擾的各位女性,平常走路、站著工作,或是一到早上、晚上,雙腿和臉部就會水腫,很難受吧?

其實消水腫沒有那麼困難。只要養成將雙腳靠在牆壁上的習慣,就能逐漸改善成不易水腫的體質。

容易水腫者的特徵分為以下四點:

  1. 肌肉肉量少。

  2. 一直坐著或一直站著等等,長時間維持相同的姿勢。

  3. 攝取太多鹽分或糖分。

  4. 太過忙碌,沒有保養身體。

消水腫還有另一個好處──「消水腫」就等於「打造易瘦體質」。

我在2017年,上傳腿部開合運動的影片至YouTube時, 觀眾們都讚道「太好了,能瞬間瘦下來」,大受好評而爆紅,觀看次數超過500萬次。也有人做完腿部開合運動後,瞬間消除了水腫,大腿圍少了3公分。

一邊消水腫一邊增加心跳次數,同時進行能流汗的有氧運動,是最有效的短期減肥方法,因為有氧運動會排出不需要的水分。

我這次準備的運動,不論是短期還是長期都有顯著的效果且效率極佳,容易水腫的人能實際感受到效果並持之以恆。

本書的內容與其說是叫人「努力運動」,更像是讓人覺得「做運動很舒服,所以會忍不住進行」。為了讓讀者們能開心地持續運動,我下了一些工夫,因此請務必做看看。

基本消水腫肌肉訓練

腿部開合

因為要大幅張開雙腿(腳)而取名為腿部開合。做完的瞬間,能實際感受到消水腫效果就是其魅力。

1. 將腳抬起靠在牆上,臀部貼著牆壁。雙腳併攏,手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。

※雙腳緊靠在牆上,形成90度垂直。

將腳抬起靠在牆上,臀部貼著牆壁。雙腳併攏,手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。
將腳抬起靠在牆上,臀部貼著牆壁。雙腳併攏,手臂張開至左右。張開手臂比較容易取得平衡。

2. 雙腳往左右張開,形成張開雙腿的姿勢,就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。

※雙腳張開至能力所及範圍即可!

2. 雙腳往左右張開,形成張開雙腿的姿勢,就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。
2. 雙腳往左右張開,形成張開雙腿的姿勢,就這樣靜止1分鐘。盡可能地大幅張開雙腳。

※鍛鍊的POINT

只要將雙腿抬到上方,就有血液循環變好、消水腫的效果。此外,張開雙腳也是一種伸展運動及肌肉訓練。

還有兩個方式可以幫助消除水腫!下一頁繼續跟著教練擁有纖細美腿吧

開腿伸展

進行開腿伸展,能提升髖關節周遭肌肉的柔軟度,雙腿也不容易水腫。想到就能馬上做是其魅力。

1. 坐在地板上,雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。

※雙腿張開至極限即可!

 坐在地板上,雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。
坐在地板上,雙腳往兩邊大幅張開。盡量以180度為目標張開。

2. 雙手向前伸直並向前屈身,伸展雙腳內側。維持這個姿勢,静止1分鐘。

※挺直背脊,上半身向前彎曲,臉部朝下。別屏住呼吸,自然地進行。

雙手向前伸直並向前屈身,伸展雙腳內側。維持這個姿勢,静止1分鐘。
雙手向前伸直並向前屈身,伸展雙腳內側。維持這個姿勢,静止1分鐘。

※鍛鍊的POINT

一邊感受髖關節周遭的肌肉,一邊向前屈身會很有效。身體僵硬的人也可以屈起膝蓋。

深蹲

深蹲的魅力在於能全方位鍛鍊臀大肌、大腿股四頭肌、大腿後側肌群、比目魚肌等下半身的肌肉。在此介紹的是高抬手寬距深蹲。

1. 雙腳張開至約腰部寬度的兩倍,舉起雙手,張開至和雙腳同寬。

※挺直背脊,筆直地站立。

雙腳張開至約腰部寬度的兩倍,舉起雙手,張開至和雙腳同寬。
雙腳張開至約腰部寬度的兩倍,舉起雙手,張開至和雙腳同寬。

2. 挺直背脊並蹲下身子,將臀部向後挺,膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋,感覺要摺起髖關節般下蹲。

※挺直背脊,不要低頭,視線看著前方。

※上半身往下坐,大腿與地板呈平行。膝蓋不要超過腳尖。

挺直背脊並蹲下身子,將臀部向後挺,膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋,感覺要摺起髖關節般下蹲。
挺直背脊並蹲下身子,將臀部向後挺,膝蓋彎曲呈90度。不單是伸屈膝蓋,感覺要摺起髖關節般下蹲。

※鍛鍊的POINT

想鍛鍊臀部周圍的話,也很建議做高抬手寬距深蹲。另外,舉起手能同時練到背肌。

本文摘自《你是水腫不是胖!終結虛胖的除濕健身法》/高稻達彌(私人健身教練)/台灣角川


原文引自:消水腫=打造易瘦體質!名教練兩式打開大腿2分鐘,腿圍消腫3公分

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