長皺紋皮膚粗是缺乏維生素E？缺E免疫、視力都變差 吃1物補E最快速，秋刀魚也有

頭髮枯黃、皮膚粗粗的，總是要經常「去角質」，小心你可能是缺乏維生素E！新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹指出，根據衛福部統計，維生素E是國人飲食中缺乏最嚴重的營養素之一，一旦缺乏，不僅會提早老化，還會降低免疫力、細胞損傷加速、心血管疾病風險增加，神經功能也可能容易異常。

張瑜芹說，一般人只以為維生素E和皮膚美容有關，但其實維生素E對人體健康卻扮演著至關重要的角色。充足的維生素E可以抗氧化保護細胞、預防慢性疾病、強化免疫系統、維持皮膚健康，甚至提升生育能力。相反地，若攝取不足，可能導致免疫力下降、視力變差、細胞損傷加速、皮膚提早老化、心血管疾病風險增加，以及神經系統功能異常等問題。

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維生素E的食物來源

張瑜芹醫師表示，維生素E可以從多種食物中攝取，其中以油脂類、堅果種子類、綠色蔬菜、蛋類、魚類和全穀類等最為豐富。油脂類如植物油，包括橄欖油、葵花油、大豆油等，以及酪梨都是維生素E的良好來源。

綠色蔬菜方面，菠菜、羽衣甘藍、綠花椰菜等深綠色蔬菜富含維生素E。蛋類尤其是蛋黃，以及鮭魚、鯖魚等脂肪含量高的魚類，也是攝取維生素E的好選擇。此外，小麥胚芽、糙米等全穀類食物，同樣可以提供人維生素E。

那麼多食物都有E，為什麼容易缺乏？

那麼多種食物都含維生素E，為什麼維生素E還會是國人缺乏最嚴重的營養素？營養師劉純君表示，維生素E是脂溶性，很多愛美者為了減肥都不敢吃太油，用油煮過的食物有些人還會用開水把油漂掉，這樣會影響維生素E的吸收。

劉純君說，特別是大部分的台灣人喜歡吃白米飯，白米飯裡的維生素E含量微乎其微。而糙米、大燕麥片等粗糧雖然也含維生素E，但其實含的也是微量。食物中維生素E最主要的來源還是堅果類，台灣人的飲食習慣，一般只有在過年的時候買很多的開心果、腰果、核桃等來啃，但是平常日很少會注意到每天要補充堅果。

還有不少人擔心堅果常常會愈吃愈涮嘴，一吃就過量，擔心每百克就破5百、6百大卡，為了怕胖「堅壁清野」，平常不敢買。

兩個大拇指的量就夠

劉純君說，其實堅果所含的維生素E量很豐富，每天只要能吃到約兩個大拇指大小的堅果量就夠了，相當於杏仁果5顆、腰果5顆、花生10顆、核桃2顆。每種堅果都有各自的特殊營養，以腰果來說富含鎂，能助穩血壓和降低骨鬆症風險，核桃的抗氧化劑是其他種類堅果的兩倍，富含Omega-3脂肪酸，能降低心血管疾病風險。杏仁是醫學研究最常用的堅果，富含高纖，每天補充有助減重。

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如果想要每種堅果的營養都吃到，劉純君建議可以購買小包裝的綜合堅果，每天食用保健康。另外也建議每天吃魚，以台灣非常平價、超市三條50元銅板價就買得到的秋刀魚，一天吃100克、約三指寬的秋刀魚，就可以補充到足夠的維生素E、維生素A、維生素D、236毫克鉀、23毫克鎂。

吃橄欖油、酪梨 提高維生素E吸收率

張瑜芹醫師也表示，維生素E是脂溶性維生素，與脂肪一起攝取可以提高其吸收率。因此，在食用富含維生素E的食物時，可以適量搭配一些健康的油脂，如橄欖油、酪梨等。

她也提醒，過度加熱可能會破壞食物中的維生素E，因此建議採用低溫烹調的方式，以保留更多的營養成分。張瑜芹表示，單一食物很難完全滿足人體對維生素E的需求，因此建議透過多元化的飲食，攝取各種含有維生素E的食物，以達到均衡營養的目的。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源．諮詢專家／張瑜芹醫師．劉純君營養師

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