關節疼痛消失了!教授1招抬腿啟動抗老荷爾蒙

安澈雨
早安健康


【早安健康/安澈雨(延世大學醫學系教授、延世大學血管代謝老化研究所長)】關節疼痛和心情煩躁都消失了!

崔娜英(女,39歲)

快40歲其實也不算年紀太大,但膝蓋卻痛到不行。醫生說我的骨骼較弱,必須謹慎管理,但我完全不知道要怎麼管理啊!

因為平時工作壓力較大,不只是膝蓋痛,全身也都痠痛不已。因為身體總是疼痛,每件事都做不好,神經也變得敏感,煩躁感增加且心浮氣躁。覺得不能再這樣下去了,所以到醫院接受各種檢查,才知道荷爾蒙問題多過骨骼。本來就是骨骼偏弱的體質,但是進入30歲,生長荷爾蒙和女性荷爾蒙分泌量大幅減少,也從骨質密度檢查中發現骨量減少。年紀輕時若不改善荷爾蒙功能,屆時更年期症狀可能會更嚴重。

因為想立刻讓生長荷爾蒙恢復正常,開始實施3週計畫。先用有益荷爾蒙的正確飲食實行1週,導正新陳代謝,第2週為了增加生長荷爾蒙的分泌量,做了有氧運動和肌力運動。如果感到壓力或是神經變得敏感,下班後就聽音樂、泡澡,盡可能保持愉快輕鬆的心情。

經過連續6週的用心管理,膝蓋痛的症狀減緩許多,臉突然潮紅的症狀也消失了,心情好到同事紛紛問我最近是否有喜事,彷彿找回以前的青春,有種回到20歲的感覺。

﹥醫師怎麼說

崔娜英小姐不明原因的疼痛,其實是荷爾蒙的問題。

生長荷爾蒙和女性荷爾蒙比同齡人大幅減少,全身肌肉量格外不足,尤其是下半身的肌肉量。

大家都以為只有成長期的孩子需要生長荷爾蒙,其實越是上了年紀,就越要管理生長荷爾蒙。生長荷爾蒙又稱為回春荷爾蒙,有助於細胞再生、為身體注入活力、提高身體功能、防止老化、強壯肌肉和骨骼。

想使生長荷爾蒙好好分泌,除了認真做肌力運動,讓褪黑激素好好分泌也有幫助。因此壓力大或是煩躁、神經敏感的日子,泡澡能安定內心,做些自己喜歡的事紓壓一下,同時管理相關的荷爾蒙,都是很好的選擇。一旦過了30歲, 要用心管理生長荷爾蒙才能擁有健康的身心。

增加生長荷爾蒙讓膝痛、熱潮紅症狀都減少,下一頁醫師教您做運動!


使生長荷爾蒙活躍的運動法



打造肌肉的運動計畫

一旦上了年紀,生長荷爾蒙分泌量自然會減少,持續運動可使生長荷爾蒙分泌量增加,而且一定要訓練下半身的肌力。三天捕魚、兩天曬網的運動毫無助益,我們就來打造自身能夠持續進行的運動計畫吧!

打造運動計畫時,建議以下列項目為基準。

  • 每週5天都持續運動30分鐘的效果最顯著,而且每天的運動要有變化。若進行肌肉鍛鍊就一定要休息,才能使肌肉更發達。因此,每天要交替運動方法,才能鍛鍊每個部位的肌肉,效果更好。

  • 一樣的運動,對每個人而言的難度不同,請設計與自身體力相當的運動計畫。達到流汗、微喘的強度較佳。

  • 若遇到無法運動的日子,請至少走路30分鐘。步伐要比平常稍快,前10分鐘先用平常的速度,接下來10分鐘稍微加快,最後10分鐘再走快一點;如此會好過30分鐘皆用相同速度。

  • 加上「最適合生長荷爾蒙的運動法」中介紹的動作,搭配不超過自己能力範圍的游泳、騎腳踏車、慢跑、打羽毛球等,下半身肌力訓練的效果更好。


最適合分泌生長荷爾蒙的運動法

如前所述,生長荷爾蒙的分泌在運動時最活躍,而且身體的肌肉要多,生長荷爾蒙才會正常分泌。可是對沒有肌肉、體力不足的人來說,若為了增加生長荷爾蒙分泌量,一味地使用健身器材鍛鍊肌力,其實頗具風險,因此要先正確地掌握身體狀態再進行運動。

大腿是人體最大塊的肌肉,所以認真鍛鍊大腿肌肉有助於生長荷爾蒙分泌。在此要特別介紹不用運動器材,男女老少日常中有空都能做的運動,訓練下肢肌力的運動也能簡單輕易上手。

抬腿運動 3
這個運動很適合下半身肌力不好的人,簡單的動作也能強化膝關節周圍的肌力,鍛鍊前大腿肌肉的效果也很好。

  • 雙臂放身後扶住地板,在一隻腳的膝蓋下方放置捲起來的毛巾或是小枕頭。

    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老
    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老
  • 吐氣時腳打直往上抬起並維持5秒,腳尖朝向身體回勾,左右各做20次。

    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老
    抬腿運動促進生長荷爾蒙分泌幫助抗老

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本文摘自《3週啟動青春關鍵》/安澈雨(延世大學醫學系教授、延世大學血管代謝老化研究所長)/橙實文化

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