防失智症不只靠健走,步伐大小更是關鍵!1個公式幫你計算

華人健康網 記者洪毓琪/台北報導
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【華人健康網記者洪毓琪/台北報導】隨著高齡化社會到來,如何避免失智等老化疾病報到,也成為現代人十分重視的保健議題!美國梅約醫學中心研究就曾指出,運動不僅對大腦認知神經功能有保護作用,還能改善記憶力。尤其是簡易、輕鬆好上手的健走運動,更是長者自我保養的運動首選。不過,想有效預防失智症,除了積極健走、動起來外,研究也發現,平時走路時,適度邁開步伐對於失智症預防也有一定成效。

防失智症不只靠健走,步伐大小更是關鍵!1個公式幫你計算
防失智症不只靠健走,步伐大小更是關鍵!1個公式幫你計算

從步伐大小看出健康端倪!小步行走的人易罹患失智症

日本知名整體師鄭信義在其著作《遠離長照人生的奇蹟抬腰術:不管幾歲開始都有效的腿臀肌力訓練》一書中提到,根據東京都健康長壽醫療中心研究所於2013年的失智症調查發表報告,針對70歲以上、超過6,000位的高齡者,進行平均2.7年的追蹤調查,內容包括年齡、家族成員、血液裡紅血球的減少狀況,以及膽固醇值低下等項目,並分析這些項目與失智症之間的關係。

其中,與失智症有關的內容,正是令人感興趣的步幅狹窄問題!該研究特別探討,失智症與步幅狹窄是否有關,此調查將6,000位高齡者,細分為步幅「狹窄的人」、「普通的人」和「開闊的人」等3個族群進行追蹤。結果發現,平時走路步幅「狹窄的人」,認知功能退化的風險比步幅「開闊的人」高達3.4倍。尤其女性更要特別注意,風險高達5.8倍。

步伐大小會影響失智症、退化風險?肌力、平衡感是關鍵

至於,為何失智症、退化風險會與步伐大小有關呢?這是因為高齡者後,椎間盤(連接相鄰兩個椎體的圓形纖維軟骨盤,具有緩衝及保護脊椎的功能)的成分會減少,進而使得後背與腰部變得越來越圓,身高也會變矮。

而在此狀態下,步行時身體為了維持平衡,會呈現前傾的姿勢。若持續採用前傾姿勢步行,位於大腿前側的股四頭肌,以及位於身體深處的髂腰肌(髂肌和腰大)等,抬腿時會使用到的肌肉,就會開始衰退。一旦這些肌肉變得衰弱後,不僅腿抬不起來,就連要抬起單腳往前走時,也會因為身體難以取得平衡,變得步履蹣跚。

另一方面,小步行走時,身體比較容易取得平衡,也不必擔心步履蹣跚。然而,步幅越狹窄,不僅不需要抬高腿部,也不必抬高腳尖,走路時就容易碎步前進。一旦步幅變窄,腿部的肌力會跟著衰弱,導致之後的步幅更狹窄,出現惡性循環。而且,碎步行走時,只要遇到一點點的高低落差,就有可能絆倒、跌倒,非常危險。

您的步伐夠大嗎?善用這公式輕鬆計算

由此可知,只能小步、碎步行走的人,不僅有可能造成肌力衰弱,甚至有可能導致認知功能退化的發生。因此,鄭信義整體師建議,為了預防失智症上身,長者不妨於能力範圍內,適度練習「大步」行走。

至於到底怎麼樣才算「大步」呢?鄭信義指出,所謂的步幅,指的是「踏出一步時,踏出步伐的那隻腳腳尖,到另一隻腳腳尖的距離,或是這隻腳腳跟到另一隻腳腳跟的距離」,重點在於透過計算方式,來了解適合自己的步幅。

身高160公分的人,所謂的大步行走,則是「160—90=70cm」。(圖片/出色文化提供)
身高160公分的人,所謂的大步行走,則是「160—90=70cm」。(圖片/出色文化提供)

例如,身高160公分的人,合理步幅為「160—100=60cm」,至於所謂的大步行走,則是「160—90=70cm」。但是,這個數字只是一般的標準,肌力相當衰落的人,以及患有膝蓋與髖關節病症的人,請在不勉強自己的情況下大步行走。

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