防失眠要吃！專家公開「5成分」助睡意 下午曬太陽也有用

根據台灣睡眠學會2017年的調查，全台約10%的人苦於慢性失眠，而且年紀越大，比例越高，50～59歲慢性失眠者上升到17%，60～69歲更是高達23%。然而，睡眠障礙，如失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、斷斷續續等，都會提高未來罹患失智症及阿茲海默症等認知功能疾病，亦會引起三高。

睡眠時間長短 與老年失智有關

2020年刺胳針委員會發表於知名期刊《刺胳針》有關失智症的報告，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20%及60%，且進一步分析發現，睡眠時間的長短竟也與老年失智有關；睡眠時間若不到5小時或超過10小時，結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險皆上升。

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任說明，睡眠障礙會造成發炎反應，並使異常的β-類澱粉蛋白（β-amyloids）沉積於腦部，破壞神經的正常功能，可能就是進而導致年老認知功能出問題的原因。

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最佳睡眠時間 清除腦中廢物

而睡眠品質佳可幫助清除腦中廢物，2019年發表於《營養學》期刊的綜論也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」；許多研究也指出，最佳的睡眠時間約為1天7小時。

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健康飲食有助睡眠 各式原態食物獲營養

董氏基金會食品營養中心引述2015年高雄醫學大學的研究，睡眠品質不佳的人當中，約兩成需依賴藥物來幫助睡眠，如服用鎮靜安眠藥。但許惠玉提及，健康的飲食就有助於睡眠，特別是含色胺酸的食物，因為色胺酸為合成褪黑激素的原料，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。

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此外，包含GABA、維生素B群、抗氧化物（如維生素A、C、E）、鎂等營養素，也有益於提升睡眠品質，但要留意的是，補充品不能完全取代原態食物，最好還是從各式原態食物，獲得所需的營養。

運動也有幫助 這樣動降低失眠

除了飲食之外，適當運動也能幫助睡眠，許惠玉亦建議長者，走路等低強度的身體活動，就有助降低失眠狀況（中、低強度運動比高強度運動更有效）。

但要留意的是，許多長者因為服用藥物的關係會有影響睡眠的副作用，因此若有睡眠困擾，應與醫師等專業人員討論用藥是否可能造成失眠。

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