防疫宅在家悶壞了!該如何處理負面情緒?專訪張純吉心理師

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全台進入三級警戒三週了,你還好嗎?不知道你是遠距在家工作,還是分流進公司上班?希望你一切都好!不論你是因為疫情沒降溫,害怕染疫感到焦慮,長時間在家跟家人衝突,或是一個人住感到孤寂,希望都能給你一些幫助。以下文稿內容整理自彭博士觀風向節目訪談:防疫宅在家悶壞了!該如何處理負面情緒?專訪張純吉心理師 20210607【彭博士觀風向】完整版

問:什麼是壓力?要怎麼樣排除?如何提升抗壓力?

答:壓力簡單來講,可以分成兩部分:一個是外在的壓力,另外一個是內在的壓力。外在的壓力就是,會讓我們造成生活變動的所有人事物,內在壓力就是,這些人事物出現之後,那我們可能會產生的身心反應。像行政院宣布延長三級警戒,就是個外在的,宣佈之後,接下來兩個禮拜,可能生活上面就會產生大變動。

面對壓力的時候,要先想清楚。有些外在的壓力,沒辦法被排除,沒辦法被排除的壓力。我們可以藉由一些心理學的方式。來做一些調整。在心理學上。我們怎麼樣去撐過一個壓力,請注意,我說的是撐過不是解決,有些壓力,我沒辦法解決它。就像現在這個疫情,我們不可能馬上解決它,對我們只能去想辦法,讓自己可以撐過這個部分,那心理學上有三個方法,第一個是放鬆身體,第二是調整心態,第三個是找人幫忙。

調整心態有兩個方法,第一個,心理學告訴我們:會造成壓力不是事件本身,而是我們怎麼去解釋它,所以,如果我們可以用不一樣的角度重新待事情的話,那事件帶來的壓力可能會減輕很多,比如現在畫面上的圖,是世界知名的西雅圖派克街魚市場的標誌,很多人覺得在魚市場工作很痛苦,可是西雅圖派克街魚市場的員工,多年前決定要調整心態來面對工作,把工作變成遊戲,想了很多跟顧客互動的遊戲,這樣做之後,銷售額提高,顧客滿意度增加,沒有員工離職。

藉由轉換心態來面對一個眼前的壓力事件,比如說,這個疫情很多人覺得關在家裡面,好像什麼事都不能做,跟家人常會有一些衝突,如果反過來思考,剛好是個機會重新檢視,我跟家人之間該要怎麼樣重新建立關係?或許我們過去疏忽了這一塊,那如果把這關係先處理好,也許將來可以少更多的問題。接受無法改變的壓力,學習與壓力和平共處。台灣過去教育都教我們說:遇到壓力我們就是要去解決它,像我們小時候聽過什麼,「有志者事竟成」 、「人定勝天」 、「愚公移山」,人生很多壓力是不能被解決的,當你越想去解決它,你會過得更痛苦,遇到一些不能改變的壓力,尤其至少短期內不能改變的壓力,那我們怎麼樣可以試著接受它的存在、跟它和平共處 。我舉一個自己的例子,我有腎結石的問題,從研究所第一次發現自己血尿,後來去台大掛急診,知道自己有腎結石,腎結石困擾了我20幾年,後來泌尿科醫師說 是我們家遺傳的體質,那這怎麼辦?體質沒辦法改變,我只好跟它和平共處 ,腎結石最好的藥就是喝水。我以前不喝水,因為我不會口渴,不喝水就不會流汗,很少上廁所很方便,但自從知道我有腎結石的遺傳體質之後,我就改變我喝水的習慣,我這幾年就是定時喝水,半小時或一小時就定時喝水,養成這個習慣之後,已經有3年的時間,沒有復發過腎結石。所以遇到一個 不能改變的壓力的時候,我們怎麼樣可以調整自己 ,跟這個壓力和平共處。

問:因為疫情產生的焦慮,怕得病跟不確定性,該如何面對調整?該怎麼找回生活的秩序?

答:我想這陣子大家應該都很焦慮,以心理學來講,焦慮有分兩種,一種是預期性的焦慮,另一種是真實的焦慮。所謂的預期性焦慮就是說,這個東西還沒發生,但是我們因為擔心它發生,就先焦慮了。真實的焦慮是,已經發生的,我們要去面對它就會很辛苦。

我們不知道疫情哪時候結束?不知道我們會不會確診?不知道我們會不會感染?工作未來會不會受影響?」這些預期性的焦慮,因為沒辦法被確定,就是一個不能改變的事實。面對預期性焦慮,最好的方法就是:穩定原來自己生活的作息」,當我們自己先定下來之後,比較能夠去面對這種預期性的焦慮。穩定作息就像很多專家這陣子提到的,比如說即使在家裡面,每天作息要保持一定:定時的起床、定時的在線上工作、在線上學習、每個小時休息幾分鐘」 ,讓自己的作息維持在跟過去的生活很像的狀態,這就會讓我們比較不會被預期的焦慮打敗。

另一個就是,因為疫情,我們必須要戴口罩、勤洗手,盡量不要外出,也是我們要持續的做,當我們做到之後,我們對於預期性的焦慮,就會比較下降一點點。調整心態的第一條路就是,我們怎麼樣把一些我們覺得壓力,甚至不舒服的事情,用另外的角度來看」 ,可能會讓我們的心情或情緒,比較平穩一點。比如說,大家口罩都戴了一年多,也許各位可以從另一個角度來看,戴口罩只是呼吸稍微辛苦一點點,但如果你不戴口罩,萬一真的確診,甚至變成重症,那這時候你可能戴的不是口罩,可能戴的是一個呼吸器,甚至插一個呼吸管,所以我們忍受現在一點點的不便,可能可以防止之後更大的一些問題。這就是嘗試從不同的角度,來看眼前這些比較讓你不舒服的事情」 ,大家可能覺得在家裡很無聊,什麼事都不能做,可是你想想看,如果你不願意乖乖守在家裡面,去外面亂跑,到時候你可能就不是躺在家裡的床上 ,可能是需要躺在加護病房的床上,我想那個痛苦程度差異更大,所以我們是忍這個時候小小的痛苦,跟壓力一起共存。

很多人都覺得要跟家人關在家裡面,尤其平常相處沒有很好,或者是要看著小孩24小時很辛苦,常常會有衝突,要叫去罰站之類的,但如果不願意忍受,萬一家裡有任何人確診,被隔離之後至少是兩個禮拜不能見面,頂多只能透過視訊,我們可能覺得長時間跟家人在家是一個很辛苦的事情,但當我們 被迫不能跟家人相處的時候,跟家人之間的那種思念會讓人更煎熬。

我想跟大家說:這個疫情是將近一百年來人類社會少見的! 世界各國在去年 都已經經歷了這麼多痛苦的事情,他們也告訴我們,這不會馬上結束,過程大家都很辛苦,不管是人際方面的辛苦、經濟方面的、生活作息方面的,我們以前真的沒遇過,現在也只能用比較隔離的方式,讓自己免於被感染,過程有點辛苦, 可是忍耐這些辛苦,將來有機會可以回到正常的生活 ,我們身邊所愛的人都可以好好的活下來,不會發生這些憾事。

問:疫情期間,要怎麼維持心理健康?

答:現在大家在家裡面,真的不知道要幹什麼,最多人做的就是滑手機、 追劇,甚至上網亂買東西。我想我今天可以提供一個,網路上面可以找到的資源:彰化基督教醫院的心理諮商中心前幾天,做了一份PDF檔,教大家在疫情時間可以在家裡面做的120件事情,各位有興趣的話Google:彰化基督教醫院 120件事情」,就可以找到這樣的一個檔案。

舉例如:靜心觀察,記錄每天的日出日落時間、月亮陰晴圓缺的變化,這是我們平常會忽略的事, 但當我們停下來、慢下來,真的蠻有意義的。 除了靜心觀察之外,比如說,去整理自己、去讓自己放鬆,或者是做一些運動。我舉一個我最近在做的,我在年初的時候買了一台掃描機,可是一直都沒有用,我就趁著這幾天, 把以前那些傳統的照片一張一張掃描成電子檔,大概一兩千張的電子檔 ,這樣我可以傳給爸爸媽媽,他們可以在他們住的地方用iphone 或者用ipad來看,可以放大又很方便,這就是整理自己過去的記憶,也整理自己過去的照片,就是一個很有意義的事情,重拾過去的美好。

然後還有書寫、寫作、有多久不曾好好跟自己對話、閱讀一本一直很想讀的這個書,聽一些音樂歌曲、自在地宣洩情緒感受、個人KTV無限歡唱、生活中的小冒險(上網看一部平常絕對不會看的電影等等)、療癒系的手作、玩桌遊 、終結拖延、斷捨離的藝術(打掃一下)、理財、跟朋友聯繫一下友誼,然後成爲最暖心的陪伴、精心時刻製造浪漫、約定未來、與神同行(找回內心的平靜)、體驗呼吸等等。當然我們不用120件都做,只要挑一些自己覺得還不錯的嘗試。

問:因為疫情失業了,該怎麼辦?心裡面要怎麼調適?

答:這是一個實質的焦慮,如果生活完全過不下去,就要要靠政府的紓困。如果是對於未來會有些焦慮,萬一連續好幾個月都沒工作怎麼辦?或者是收入 、存款越來越少,有一點緊張。我會想到我爸爸以前跟說,如果一個月賺10塊錢,那可以把5塊錢存下來,然後過5塊錢的生活,如果一個月賺5塊錢,那就把2塊錢存下來,過3塊錢的生活」,意思就是說,在這種非常時期,應該盡量去降低我們在生活、經濟的所需,因為是非常時期,不會一輩子這樣子,但是當我們降低生活所需之後,存款帶給我們的安全感會比較強一點。

問:沒有辦法跟朋友見面,缺乏社交連結感到脆弱 ,怎麼辦?

答:人類是一個群居的動物, 大多數的人都需要社交生活,像電影浩劫重生」,湯姆漢克在荒島上面沒有朋友,他還是要找一顆排球跟排球講話。人都需要人際需求,雖然在隔離,不過我覺得跟當年SARS比較起來,我們現在的隔離有更多的工具,可以跟我們身邊的親朋好友連絡,不管是用手機、電話、然後現在手機視訊又很方便,所以我們還是可以多跟平常你就有在互動的朋友、家人聊天。

跟親朋好友聊天,最重要的就是去抒發自己的情緒,如果對方也同理到我們的情緒,那我們情緒就可以得到一個很好的釋放。 那如果你覺得可能真的因為某些狀態,甚至孩子真的都不聽我管教,有沒有辦法得到一些比較專業的諮詢?我建議各位可以打 1925,府提供的免費的心理諮詢專線,那裡面有專業的心理師值班,可以提供一些專業的諮詢或幫忙。但是我要提醒,那個是短期的諮詢的電話,如果真的有很嚴重的心理問題,需要比較專業、長期的心理諮商,那個專線比較不適合、比較嚴重的心理諮商。  

問:為了說服別人吵架了,該怎麼辦?

答:剛剛彭博士提到,有很多朋友在 Line 群組或者FB上跟人吵架,都想要說服彼此,到後來可能搞得大家就不歡而散。

在心理學上告訴我們,要說服一個人,其實是要五個條件:法定權、獎賞權 、懲罰權、參照權、(專家權、資訊權)」。如果這五個條件都沒有,不要想要說服別人。

很多人以為只要夠專業,對方就應該聽我的」,但實務上不是,我們要去說服身邊的人,最重要的概念其實是關係」。就是,如果你跟這個人關係很好,他真的相信你是為他好,他信賴你的專業,這個時候你講的話才會有說服力,如果你們平常關係就不好,比如說,你跟你爸媽關係本來就沒有很好,跟你小孩關係沒有很好,那這時候你想要說服他,雖然你講的很有道理,但是其實在關係不夠的時候,對方是不太可能被你說服。很多家長就有那種經驗就是,孩子明明知道你講的是對的,但是因為你跟他關係不好,他就是故意不聽你的,他就是要為反對而反對」,這就是:當關係不夠的時候,我們不要想著去說服對方,我們只要去接納,好吧!沒關係!你的想法跟我不一樣,那是你的想法,那這是我的想法,我們就彼此尊重!」 

問:防疫宅在家狂吵架衝突增,該如何面對或調適?

答:事實上國外已經都示範給我們看了,去年發現,幾乎各個國家的家暴案件都大幅增加。很多家人跟或者伴侶,他們平常相處的時間沒有很長,那大家彼此就算了,可是當在家隔離之後,他們是二十四小時生活在一起,然後我看你不順眼你看我不順眼,就很容易有些摩擦出現。所以如果你因為在家隔離,跟你的伴侶、跟家人、跟你的小孩,好像出現一些人際上面衝突的話,你不用太擔心,也不用太煩惱,這是很正常的現象,很多家庭都會出現這樣的現象。

對這個現象,我有兩個建議,第一個建議是正向思考,也許這次的在家隔離,是讓我們可以提早發現:原來我跟我的伴侶其實沒有那麼瞭解、我們兩個溝通其實沒有很好、原來我不太了解我的孩子、我跟孩子的關係也不太好」,剛好這是個機會,讓你發現問題已經在了,我們以前都用逃避的」,發現問題之後,怎麼樣利用這個機會來、慢慢地去思考兩個人彼此間價值觀的差異,那怎麼互相去包容對方,這沒有簡單的答案」。我今天不可能告訴你一句話,你就很瞭解你的伴侶,那個需要長期的練習 ,練習一些同理心的部分。危機就是轉機,當你發現你現在跟家人很難相處 ,你可以發現:原來你們之間早就有問題了」。那第二個給大家的建議就是:如果真的發生了一些溝通上面的衝突的話,如果你不知道怎麼處理,最好的方式是:兩個人先分開, 在家裡面就各自到各自的房間、到各自的空間去。

有一句話叫真理越辯越明」是騙人的,沒有這種事情!當兩個人裡面,有一個人情緒起來之後,如果你們還持續想要去溝通、說服對方,通常那個衝突會越來越大,所以只要兩個人在溝通過程當中,一個人出現了情緒上面的一些激動的時候,這時候建議先停下來、暫時不要溝通,先分開一陣子,讓彼此的情緒比較可以緩和下來,之後你再找機會來溝通。什麼叫找機會,比如說,剛剛彭博士提到,有些老人家他就想要去菜市場講不聽,那他講不聽的時候,就先不要講,但是你發現,這幾天菜市場感染的新聞,越來越多的時候,這個時候也許你的爸爸媽媽,已經比較有一個心理準備,他知道這個很嚴重,我們再用關心他的角度,去提醒說,現在這麼嚴重!先不要去菜市場」,這個時候,他願意聽的機會就會比以前大很多。

問:在家工作很失去社交生活,但時間沒有變多,被生活瑣事(例如煮三餐管小孩)佔據時間,感覺在窮忙,如何負面情緒?

答:很多女性平常在職場工作,回家上班後,不但要在家工作,還要處理家裡問題,要看著小孩的功課之類的,就發現,原來怎麼有這麼多奇奇怪怪的瑣事,讓自己變得非常非常的忙,沒辦法認真工作。

當你觀察到這一點的時候,其實我們要先感恩,原來這些讓你覺得很煩的瑣事,平常是有人幫你分擔的」,比如說,原來在家裡管一個小孩這麼辛苦,那平常把小孩子送去學校,老師要管這麼多小孩有多辛苦,或者是,要煮很多東西、去外面買菜很辛苦,這時候就知道,原來我們平常吃外食,或者是叫外送,是很輕鬆的,當我們自己要把這些(原本有人做的)事情承擔下來的時候,是很辛苦的。

我們好像必須要花很多時間去做這些事情的時候,要先有一個感恩就是,原來以前這些事情是有人幫我們分擔!」第二個就是:現在沒有人幫我分擔了,那怎麼辦 ?」我常常說,心理學就是一個排序的問題」,當我們生活當中有這麼多事情要處理,這時候我們反而就可以靜下來想一想:什麼事情是我現在最重要?」,因為疫情的關係,可以讓我們重新思考一件事情:在我們生活當中的人事物,到底哪一個是重要的?哪一個是比較不重要的?有哪些可以暫時先放在旁邊?」如果你真的覺得你想要讓孩子可以過得快樂一點、學習好一點,你可能要真的要花點時間去陪你的小孩,而不是把不用工作的時間拿來追劇、滑手機。那會讓你找到更重要人事物,第二方面是我剛剛前面提到的,剛好可以利用這個機會,來好好的重新建立你跟家人之間的關係。

問:上下班糢糊界線模糊,生活缺乏期待感,例如,以前上班,期待下班或期待週五,現在週五跟週六或週日,很像沒什麼差別,那種工作跟生活上的界線不見了,有什麼建議?該怎麼辦 ?

答:這很多朋友都在臉書上面,不斷地去秀他們以前出國玩的照片,三年前就是在哪裡 。我們已經一年多沒辦法出國玩!

剛剛彭博士提到,期待感很重要,我們努力工作,就是週末的時候,可以放鬆出去吃大餐,幾個月之後,累積了一些假,可以去出國玩出國旅遊,或者到中南部去墾丁之類的。 現在這些都不能做了,我們對於工作之後的那個期待感,或者是那個自我獎賞的東西就會減少,這的確會讓大家好像對生活失去一些動力,就是說我現在一直在工作,可是都不能放鬆,那不能獎賞自己,會讓我們心理上越來越匱乏的部分,現實生活當中沒辦法改善」。 我提供一個方法就是說, 雖然我們不能真的出國旅遊,但我們至少每次在週末的時候,我們可以對自己更好一點,比如說,禮拜一到禮拜五,我們就在家裡煮一些平常的東西,但是週末的時候,我們就不要煮了,我們可能打電話去外帶五星級的飯店的,就週末的時候吃好一點,對自己好一點,我還有朋友會去買一些什麼龍蝦、高檔和牛回來,趁假日的時候就煮火鍋,全家人就吃大餐。這東西就是我沒辦法真的去旅遊,沒辦法真的去外出吃大餐,但至少利用每個禮拜,那個週末的時候,讓自己過得更快樂一點、對自己更好一點、也對家人更好一點,這樣的話會讓我們平常工作,或者平常孩子每天要在家裡線上學習,那種很枯燥的感覺,在週末可以得到一個小小的釋放。

問:有沒有什麼樣的指標,可以知道自己可能需要對外協助?還有哪些資源可以用?

答:很多人都覺得說,我是不是要嚴重到什麼程度,才需要專業的諮詢,其實不用那麼辛苦。我常常在演講的時候會提到說,心理治療或心理諮商,只有三句話,第一個就是有病治病,第二個沒病強身,第三個好還要更好」,所以不需要任何指標。當你如果說覺得心情不太愉快、覺得悶悶的,這時候你就可以找朋友聊了,你就可以打1925 ,只要想讓生活過得更好的人,隨時都可以去尋求一些親朋好友的支持,或者一些專業心理師的諮詢,不需要到特別指標。

如果有很嚴重身體的副作用,比如說有經常性的頭痛、失眠,這個時候就代表你一定要趕快打1925,請1925的心理師幫你評估一下,也許他評估完之後會建議你說,你的狀況比較特別,那要不要去附近的心理治療所 ,看你怎麼跟他們聯絡,台灣現在已經有一些少數的醫院跟心理治療所 ,有提供網路諮商的服務,這時候你就可以接受更專業的諮商。

問:給醫護人員的舒壓建議?

答:一般人在家裡,只是說無聊到很疲累,那是心理上的疲累,可是醫療人員是生理跟心理上都很疲累。穿全套防護衣真的很辛苦,裡面悶熱很難受,很多人下班之後是不能回家的,擔心回家會把病毒帶給家人,生理跟心理都很辛苦,我覺得給他們唯一的建議就是,他們下班的時間,至少去做一些平常最喜歡做的事情,不管是去吃點好吃的,看一些自己喜歡的劇,甚至打一些很無聊的手遊,先讓自己可以把那個情緒釋放掉,這個是一個比較重要的。   

問:最後有沒有什麼想跟觀眾說?

答:這真的是一個人類有史以來,第一次遇到這麼奇怪的東西,那我想大家盡量去盡自己的努力,把自己守好,那叫盡人事」,那至於說疫情什麼時候結束?那叫聽天命」,我覺得這個疫情也提醒我們,也許有些價值觀,可以重新做一些調整,比如說,以前很多人可能比較沒有儲蓄的習慣,但是經過這次之後,大家都知道,不只是很多物資平常就要準備好,甚至我們可能平常也要先省吃儉用,至少存半年的薪水,那讓自己萬一真的沒有收入的情況下,至少可以撐半年,這個疫情提醒我們,有些我們過去的價值觀,要做一些適時的調整,希望大家可以很平安順利健康的度過這波疫情。

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