防疫期飲食,要強化保護黏膜,增加抗氧化力

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圖片來源:Getty image

文/信誼基金會

隨著疫情發展,父母們對於孩子的飲食必須花費更多心力去準備,面對尚無有效藥物可確保治癒的新型冠狀病毒,營養師陳柏方建議父母可以從增強這幾種維生素的攝取來預備孩子的防護力。

1. 增加維生素A

目前大家戴口罩,是種對外的物理性防護,另一個層面更重要的其實是內部的免疫。在這次的新型冠狀病毒防範中,陳柏方強調黏膜的保護將會是個重點。維生素A和身體的黏膜屏障有關,在紅蘿蔔、地瓜、菠菜或肝臟、魚肝油中都含有維生素A,不過,肝臟一般不建議吃太多。

而因為維生素A是脂溶性,所以在攝取維生素A時,也可以加入一點點油脂幫助吸收,比如父母可以在用油烹調食物時加入紅蘿蔔,例如紅蘿蔔炒蛋就是一個防疫期不錯的食譜。

2. 增加抗氧化能力

除了保護黏膜,陳柏方提醒另一個重點是增加抗氧化的能力,而能幫助抗氧化的就是維生素C,現在因為剛過完年,家家戶戶有許多的柑橘類,或是像棗子、草莓、芭樂、小番茄等,維生素C含量都很高。維生素C因為遇熱就會被破壞,在其他食物的烹調中部容易攝取,父母們可以多為孩子補充水果,由富含維生素C的水果來增強抗氧化力。

另一方面,一些抗氧化物如蒜頭,這種天然辛香料可以多多使用,蒜頭內有蒜素,對於想提升抵抗力或是抗菌都很有幫助,父母烹飪時,可以把辛香料入菜,比如蒜頭跟洋蔥等,洋蔥富含的植化素也具有抗氧化功能。

3. 增加維生素D

過去很多人都會以為維生素D是和骨頭的保健有關,但過去曾有研究發現,人體若缺乏維生素D時,抵抗力會變比較差。維生素D有很大一部分可以從富含油脂的魚類身上獲得,比如鮪魚、鯖魚、鮭魚,一面方除了補充維生素D,也可以補充到一些Omega-3的脂肪酸。Omega-3的脂肪酸對於身體是抗發炎的營養物質,所以在防疫的這段期間,陳柏方建議可以增加吃魚的頻率,比如原本一周只吃一兩次魚的家庭,此時可以把頻率變多,當然也不用到過量,適度的拉高頻率即可。

當孩子還很小,在寶寶階段的配方奶就已富有維生素D,開始吃副食品的孩子,當他攝取配方奶比較少時, 父母此時就可以在副食品中加入鮭魚和鮪魚等食材。

4. 增加鋅的攝取

防疫期間,陳柏方另外提醒還可以補充的是礦物質,鋅和免疫能力也有相關性,可以幫助人體去修復一些上皮細胞,而鋅也參與了人體的免疫功能。鋅較好的攝取來源是動物性的,比如可以從牡蠣、牛肉、豬肉取得,父母可以輪替這些食材到日常的烹煮中,有時煮海鮮、有時改豬肉等。

面對不可知的疾病,人們都會想可以怎麼吃來增強抵抗力,但一樣面對傳染病,為什麼有人容易感染,有人不會?陳柏方分析,其實關鍵就在有沒有「均衡飲食」,如果有人一直以來就是飲食比較均衡,維生素、礦物質都攝取足夠,那麼就比較有能力去防禦自己的身體。而容易生病的人可能就是在某些方面攝取不足或是挑食。

對抗新型冠狀病毒,陳柏方也點出關鍵其實就在於「增加抗氧化能力」(也就是增加抗發炎能力),然後同時去增加保護我們的黏膜組織、提升免疫功能,如此一來就能在這段防疫期間做好身體的防護準備。在防疫期間,全家人可以一起增加營養維生素的攝取,提高攝取頻率,一起擁有更強的抵抗力來面對未知的病毒。

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萬一感冒了?營養師:可別只吃白粥!

在這連打個噴嚏都可能引起側目的時刻,父母不能忽略流感更是威脅強大的隱藏在我們身邊,萬一家人不小心感冒了,陳柏方建議仍然要以均衡為第一優先。

有些人會認為感冒後就要吃清粥、白粥,但白粥裡其實連蛋白質都沒有,許多研究發現,人在生病時反而更需要體力、需要營養,因此如果讓病人只吃白粥,復原力並沒有那麼好。病人可以吃得清爽,但清爽不代表不均衡,如果孩子感冒喉嚨不舒服,可以用軟一點的粥或麵給孩子,也同時還是能吃魚肉蛋青菜,父母可以選擇較軟嫩的葉子部分讓病人好吞嚥,感冒時不需要特別不吃某些食物,病人一定要均衡飲食、有足夠體力,才能幫助他復原。

而如果真的沒有食慾,也應該要少量多餐,或是想辦法在飲食中增加營養密度,陳柏方舉例,比如原本要給病人一杯豆漿,那麼當生病食量少時,就可以把一些地瓜蒸熟或加入煮熟的南瓜,把豆漿變成南瓜豆漿或地瓜豆漿,如此一來病人同時可以吃到澱粉也吃到了蛋白質,這樣就叫做增加營養密度。這些做法對孕婦、老人、全家人都可以適用。

疫情雖然嚴峻,但也是全家人一起變健康、一起轉變成健康飲食型態的機會,不妨趁此機會開始改變。

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