防疫美女醫師分享產後瘦身4撇步:餵母乳、運動、採用得舒飲食

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【華人健康網圖文提供/如何出版】產後身心變化

多項研究顯示,對身體形象不滿和周產期憂鬱間存在正相關性,也是產後憂鬱的其一危險因子。懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期,而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。且準媽咪若在懷孕期間或卸貨後繼續以孕前標準審視自己,對身心會造成負面影響。女性厭惡自己產後身體是件令人擔憂的事,這意味著某種自信的消失或自我否定,必定也隱含著夫妻關係的危機。

懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期,而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。
懷孕是一個體重、體型都會短時間內發生變化的時期,而這種變化可能會造成對自身身體形象的不滿。

產後的體重變化?

觀念1:懷孕中,在正常生理變化下,我會重多少?

(1)首先是寶寶+羊水+胎盤,大約有5公斤

(2)媽咪本身在孕期子宮乳房的增大+增加的血容量+增加的水分約4.3公斤

(3)媽媽本身增加的脂肪量,約3.2公斤

因而懷孕時,增加11~12公斤是很正常的。

而產後當天,體重就會下降大約5公斤(寶寶+羊水+胎盤),產後一星期隨著水腫問題好轉會再掉幾公斤,剩下的才是我們要循序漸進消除的脂肪。

觀念2:我會增加那麼多脂肪嗎?

為了保護寶寶,媽咪隨著懷孕時間增加,體內雌激素分泌會逐漸增多,的確容易讓皮下脂肪儲存囤積。

許書華醫師在《親愛的,妳還可以是妳自己》新書中,分享產後瘦身小撇步,包括餵母乳、運動,以及採用得舒飲食等。(圖片提供/如何出版社)
許書華醫師在《親愛的,妳還可以是妳自己》新書中,分享產後瘦身小撇步,包括餵母乳、運動,以及採用得舒飲食等。(圖片提供/如何出版社)

觀念3:孕中增加多少體重是正常的?

根據美國國立醫學研究院(institute of medicine, IOM)建議,懷孕前三個月的體重增加應限制在0.5~2公斤之間,此後每週增加約0.5公斤。

如果本身孕前就有肥胖問題,孕期又胖很多,產後減重瘦身當然相對不易。

餵母乳一天可額外消耗約800大卡,所以不要不吃飯。
餵母乳一天可額外消耗約800大卡,所以不要不吃飯。

觀念4:產後瘦身小撇步?

(1)餵母乳:一天可額外消耗約800大卡,所以不要不吃飯。

哺餵母乳的女性每天需要額外增加450~500卡路里的熱量,但可以挑東西吃,避免加工食品(微波餐、速食、蛋糕等),也可以吃富含蛋白質的食物,因與消化其他類型的營養素相比,人體需要耗費更多能量來消化蛋白質,所以能幫助減少飢餓感!而高纖食物能夠增加飽足感及促進腸道健康,也是一個好幫手。

(2)運動:美國婦產科學會(ACOG)建議,只要孕媽咪沒有併發症,懷孕期間和懷孕後都可以接受運動訓練。

(3)得舒飲食(DASH):研究顯示在得舒飲食有助於女性產後減重,可以讓妳瘦得漂亮又健康。以下為得舒飲食特性:

a.吃富含纖維的食物,例如水果、蔬菜和全穀類。

b.吃低脂或無脂乳製品。

c.食用瘦肉,例如家禽。

d.選擇健康的脂肪來源,例如豆類、堅果和植物油。

e.限制飽和脂肪含量高的食物,例如紅肉、椰子油和棕櫚油。

f.限制含糖的食物和飲料。

本文出自如何出版許書華醫師《親愛的,妳還可以是妳自己》一書

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