防癌這樣吃!專家揭「蔬果579吃法」 彩色飲食最健康

營養師指出很多人每日蔬果攝取量都不足。(示意圖/shutterstock達志影像)
營養師指出很多人每日蔬果攝取量都不足。(示意圖/shutterstock達志影像)

「天天5蔬果」是衛福部推廣已久的健康飲食觀念,而「蔬果579」則是當中的延伸。營養師高敏敏就提到,蔬果579是將每天要吃的3份蔬菜、2份水果,根據個人的年紀、性別,調整成5、7、9份來適量攝取。

高敏敏解釋,根據蔬果579飲食標準,青少年及成年男性,每天要吃5份蔬菜+4份水果;12歲以上女性,每天則需4份蔬果+3份水果;而12歲以下的兒童,要3份蔬菜+2份水果才達標。

而根據的國健署公告,癌症連續41年蟬聯國人十大死因之首,甚至佔了每年總死亡人數的3成。因此高敏敏表示,蔬菜、水果不僅含有可以幫助排便的膳食纖維,其中的植化素,更包含抗自由基、抗氧化與抑制癌細胞分裂的效果。不過目前沒有一種食物會包含所有的植化素,所以要平均攝取,才能補充各種植化素及滿滿的營養。

紅色蔬果

大番茄、紅椒、蔓越莓和西瓜,都富含茄紅素、花青素,可以強化心血管,避免泌尿道感染。

橘色蔬果

胡蘿蔔、南瓜、柿子和木瓜,都富含類胡蘿蔔素,可以強化心血管,提高免疫力。

黃色蔬果

黃椒、玉米筍和鳳梨,都富含類黃酮素、葉黃素、玉米黃素,可以保護眼睛健康。

綠色蔬果

葉菜、芭樂、奇異果和酪梨,都富含葉綠素、維生素B群、類胡蘿蔔素,可以護肝排毒、提升代謝、助減重。

紫色蔬果

茄子、桑椹和藍莓,都富含花青素、酚酸類、白藜盧醇,可以維持記憶力、抗老化並加強泌尿系統健康。

白色蔬果

白蘿蔔和香蕉,都富含硫化合物、多酚,可以提高免疫力、顧肺及降低膽固醇。

最後高敏敏提醒,平常不僅要吃足夠的蔬果量,也要攝取各色蔬果的植化素。如果真的沒辦法吃那麼多蔬果,也可以試試「綠拿鐵」,但要記得不過濾、不加糖,才能更健康、低卡。

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