阻止壞油在血管沉積!護血管飲食要「遠三白,近三黑」

李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)
早安健康


【李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)】

飲食關鍵:遠三白,近三黑

 

 


★ 三白:鹽、白糖、肥肉

 

 



 


一般普通人每日鹽攝入量應在6公克以下,高血壓患者應控制在5公克以下。病情較重、有併發症者需控制在3公克以下。不要忽略醬油等調味料所含的鹽。

 

 


白糖

 


烹調時也要少加糖,如果喜歡用糖調味,要嚴格控制用量。每天添加糖的攝取量不超過50公克。

 

 


肥肉

 


慎食豬油、肥羊、五花肉、雞皮等。

 

 


★ 三黑:木耳、黑米、黑豆

 

 


木耳

 


木耳中含有利於抗凝的物質,能阻止膽固醇在血管上沉積和凝結,被人們稱為「食品中的阿斯匹林」。最常見的吃法是涼拌木耳和木耳炒白菜。

 

 

 


黑米

 


黑米中的鉀、鎂等礦物質有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。可以每週吃2∼3次黑米粥,也可以在每天蒸米飯時加入少許黑米,做成軟糯可口的「雙米飯」。

 

 


黑豆

 


黑豆中富含的鉀能維持細胞內外滲透壓,幫助排出多餘的鈉,可降血壓。

 

 

營養降血壓料理:木耳

 


清腸降脂,預防血栓

 

 


熱量:27大卡/100公克可食部分(泡發)

 


降血壓營養成分:多醣、鉀

 


推薦用量:50公克/天(泡發)

 


降壓最佳吃法:涼拌、煮湯

 

 


【涼菜】涼拌雙耳

 


• 熱量 96大卡

 


• 醣類 24.4公克

 


• 蛋白質 3.8公克

 


• 脂肪 0.5公克

 

 


材料:泡發木耳、泡發銀耳各100公克

 


調味料:紅辣椒段、蔥花各10公克,鹽3公克,香油、醋各少許

 

 


作法:

 


1. 將木耳和銀耳洗淨,撕成小片,放入滾水中燙2分鐘,撈出放涼,瀝乾水分。

 


2. 炒鍋置爐火上,倒入適量植物油,待油燒至7分熱,放入蔥花、紅辣椒段炒香關火。

 


3. 將炒鍋內的油連同蔥花、紅辣椒段均勻地淋在木耳和銀耳上,再用鹽、醋、香油調味即可。

 

 


【涼菜】爽口木耳

 


• 熱量 18大卡

 


• 醣類 4.1公克

 


• 蛋白質 1公克

 


• 脂肪 0.2公克

 

 


材料:泡發木耳、黃瓜各100公克

 


調味料:鹽、蒜汁、蔥絲、香油、白糖、紅辣椒段、醋各適量

 

 


作法:

 


1. 泡發木耳去蒂,洗淨,撕小朵,汆燙後撈出,沖涼,瀝水;黃瓜洗淨,切片。

 


2. 將木耳片、黃瓜片、紅辣椒段放入容器中,加入鹽、香油、蒜汁、蔥絲、白糖、醋拌勻即可。

 

 


※木耳+黃瓜,利尿、降壓

 


黃瓜低鈉,木耳富含膳食纖維和鐵,兩者搭配食用,降壓效果好。

 

 


【熱菜】木耳蒸蛋

 


• 熱量 66大卡

 


• 醣類 3.2公克

 


• 蛋白質 5.8公克

 


• 脂肪 3.6公克

 

 


材料:泡發木耳50公克,雞蛋2個(約120公克),枸杞子5公克

 


調味料:醬油、香油各2公克

 

 


作法:

 


1. 泡發木耳洗淨,切碎;雞蛋打散,加入適量冷開水攪拌均勻,將切碎的木耳放入蛋液中。

 


2. 鍋內加水煮滾,將備好的蛋液隔水蒸10分鐘,關火。

 


3. 將洗淨的枸杞子放在蒸蛋上,淋入醬油、香油即可。

 

 


※蒸蛋的時候,鍋蓋不要蓋緊

 


可用筷子隔開一條縫,這樣蒸出的蛋更鮮、更嫩滑。

 

 


本文摘自《高血壓飲食指南》/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)/四塊玉文創

 

 


原文引自:阻止膽固醇在血管沉積!降血壓飲食要「遠三白,近三黑」

延伸閱讀:


>>立即加入早安健康LINE好友,週週抽​【健康好禮一份​!】

今日最夯新聞流量前3名
解僱227人 來台10年要關門了
身價千億總裁 三年見不到愛子
女主管爆緋聞 300下屬都慌了

更多健康相關新聞
如何辨別蜂蜜真假 營養師教你三招小技巧
全台萬人腸癌篩檢陽性未回診 醫警告:形同自殺
幼童只愛吃軟食 口部功能發展恐異常
維生素K能預防中風、強化骨骼 該吃什麼食物補充?
3大常見女性泌尿道問題 專家提供預防解方

今日推薦影音

你可能還想看