降三高、減肥、紓壓 不傷膝超慢跑正夯

●超慢跑以慢速度跑步,較高步頻、較短步長

●屬低強度運動,接觸地板時間短、更省力

●改善慢性病、減肥及紓壓的好管道

從日本紅到台灣的「超慢跑」,近年廣受熟齡族喜愛,因以較慢速度跑步,可降低對膝蓋的傷害,只需要穿著輕鬆運動服,隨時隨地都可以跑。新冠疫情期間,不少民眾在家原地邊看劇、邊慢跑,一次達到運動、減肥、改善三高慢性病等多重效果,對於不擅長運動的年長者、肥胖族,是很好入門的有氧運動。

小碎步速度 長距離慢跑

復健專科醫師蔡育霖表示,超慢跑是以較高步頻、較短步長,類似「小碎步」速度完成長距離慢跑,平均時數為每小時5到6公里,心率建議每分鐘100到120下,看起來雖然速度慢,實際上腳步快速,屬於有氧運動的中等強度,但不會過度疲累,對長者來說相當適合,也比較不會抗拒。

國人熟知的「運動333」原則,指的是每周運動3天、每次30分鐘、運動心跳達到每分鐘130下。

蔡育霖說,心肺功能不佳的長者較難完成中高強度運動,建議採分段累積方式,以每10分鐘為單位,循序漸進增加。超慢跑在自覺強度量表(RPE)中介於10至12級,屬於輕鬆到中等的低強度運動。

蔡育霖表示,相較於快走,超慢跑熱量消耗更高、安全性也高,肌耐力不好的長者可搭配一分鐘超慢跑、一分鐘快走,漸進完成30分鐘運動。

跑步勿低頭 以免受傷害

超慢跑時,前腳掌先著地,再後腳跟落地,避免踮腳或踢地板,腰桿打直、肩膀放鬆、手臂自然擺動,呼吸頻率穩定不急促,下巴要微微抬高,眼睛望向遠方,切記跑步時不要低頭,否則後頸部張力過大,加上跑步時身體晃動,就容易受傷。

體適能教練徐棟英指出,超慢跑不僅能減肥,還能降低慢性病危害。建議跑步步頻每分鐘180步,接觸地板時間短、更省力,身體感受舒適,不會喘、心跳也不快。一位竹科高階主管,過去內臟脂肪指數17,遠超過正常值1到9,2年前開始超慢跑,搭配每分鐘180步節拍器頻率,內臟脂肪指數恢復到7,減肥成功。

每天超慢跑 2周瘦3公斤

另一位49歲男性上班族,原本體重105公斤,三酸甘油脂數值724mg/dl、糖化血色素6.5%、空腹血糖116mg/dl,為罹患糖尿病高風險群,經每日飯後超慢跑,一天累積運動70分鐘,2周就瘦3公斤,三酸甘油脂更降到75mg/dl,恢復正常值。

室內外都可 赤腳更健康

超慢跑在室外或室內都可進行,徐棟英建議,在室內赤腳跑更健康,因為足底有許多穴道,赤腳跑可直接刺激穴道,且肌肉與地板接觸更完整,有助於穩定髖關節及膝關節。但沒有跑步習慣的人,嘗試赤腳跑時,足踝、小腿肌肉會有些微不適,建議可先穿鞋跑,漸進地改踩在瑜伽墊上,再進階到赤腳跑。

蔡育霖指出,超慢跑的特色是小步伐、高步頻,可大幅降低對膝蓋的負荷,適合年長者、肥胖族群。此外,有氧運動能改善慢性病、增加心肺耐力,以及幫助腸胃蠕動、改善便祕、促進血液循環,減少肩頸痠痛、手腳冰冷,對工作壓力大的上班族而言,超慢跑也是很好的紓壓管道。

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