降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康

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【華人健康網圖文提供/大是文化】最能罩住健康的「治療性生活型態飲食」

了解控鈉、控醣、控油的要領之後,接著要向各位介紹「治療性生活型態飲食」(Therapeutic LifestyleChanges Diet,以下簡稱 TLC 飲食)。

降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康
降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康

TLC 飲食由美國國家健康署於 2004 年提出,主要針對高脂血症以及心臟病患者,進行飲食治療的指導方針。採用低脂飲食搭配脂肪酸的攝取分配,來達到降低血脂及心血管疾病的風險,使患者逐漸降低對藥物的依賴。

研究指出,此套飲食法可於 6 週內,降低病患體內約 8% 至 10% 的低密度脂蛋白(即壞的膽固醇)。雖然TLC 飲食初期為治療性的飲食法,但現今人們的血脂狀態日益惡化,因此,此套飲食法也可應用於一般健康人身上,以預防日後心血管疾病的可能風險。以下列舉 TLC飲食的執行重點及操作方式。

一、脂肪攝取不超過總熱量的 25% 至 30%

以一名 60 公斤的健康成年人為例,若每日建議熱量攝取約為 1,800 大卡,表示他從油脂攝取的熱量,必須限縮在 540 大卡內,即 60 公克的油脂(12 份)。

二、飽和脂肪酸不超過總熱量的 7%

一般人很難精確計算飽和脂肪酸的攝取量,因此可請營養師協助,或是簡單從生活中,盡量避免食用含有較多脂肪的肉類、奶類。

降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康
降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康

三、每日膽固醇攝取量在 200 毫克以下

儘管美國最新版的 2015 年至 2020 年《飲食指南》,已取消「每日膽固醇攝取上限為 300 毫克」的規定,但因為 TLC 飲食,原本就是針對心血管疾病設計而成,因此在限制上較為嚴格。

一般來說,100 克去殼雞蛋中,膽固醇含量是 585 毫克;每 100g 牛肉,有 90 毫克膽固醇;每 100g 豬肉,即有 126 毫克膽固醇。但其實,膽固醇只有 2 至 3 成來自於食物,約有 7 至 8 成由內臟自行合成。另外,雞蛋雖然含有高膽固醇,但絕非引發高膽固醇血症之食物,也就是說,食物組成複雜,請勿再以「吃腦補腦」的觀念來忖度食材。再來,需要注意的是,因為每個人體質不同,建議還是均衡攝取各種食物比較好,同時再補充有助降膽固醇的飲食,例如:黃豆、燕麥片、鮭魚、蘋果、橄欖油等。

四、每日鈉攝取量須低於 2,400 毫克

2,400 毫克的鈉,約等於 6 公克的精鹽,但目前衛福部公告的每日鈉攝取標準已下修至 2,000 毫克,約等於 5公克精鹽。

五、每日總膳食纖維攝取量為 20 公克至 30 公克

膳食纖維主要存在於蔬菜與水果中,可增加腸道的蠕動,甚至調控血脂,每日攝取三份蔬菜及兩份水果即可達標。但若按照衛福部的標準,每天膳食纖維建議攝取量為25 公克至 35 公克,大家可依照自身狀況斟酌調整。

六、每日攝取 10 公克至 25 公克的水溶性膳食纖維

膳食纖維可分非水溶性及水溶性兩種。每日攝取 10公克至 25 公克的水溶性膳食纖維,可延緩胃中食物排空、防止血糖急劇上升,更可在腸道中,與來自飲食及身體自然代謝的膽酸、膽固醇結合,並隨之排出體外,進而降低血膽固醇。

例如:半杯黑豆有 8 公克左右的膳食纖維,半碗胡蘿蔔(100 公克),等於一餐就吃到近 5.7 公克的膳食纖維;其他常見的食物還有糙米、大麥、豆類、蔬菜、奇異果、蘋果等。

降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康
降低心血管疾病風險7原則,落實TLC飲食更健康

七、每日攝取 2 公克植物固醇

植物固醇(Phytosterol)來自高等植物,可透過食用穀類、堅果、豆類、芝麻、杏仁、海藻等獲得。植物固醇可有效阻斷人體內的固醇接受器,進而減少膽固醇吸收。

(插入P113圖)

除了上述要點外,TLC 飲食更建議多吃魚肉及藻類,以增加 DHA(Docosahexaenic Acid)及 EPA(EicosapentaenoicAcid)的攝取量。DHA 及 EPA 有下列三種功效:

● 降血脂

研究指出,DHA 及 EPA 可藉由排除膽酸,並提高血中脂蛋白的代謝速率,來達到降低血中膽固醇、三酸甘油脂的功效。

● 抗發炎

DHA 及 EPA 同時也能抑制環氧化酶(Cyclooxygenase,簡稱 COX),並降低體內生成促使發炎的細胞激素,以達體內抗發炎的功效。

● 抗血栓

正常情形下,人體內會有較高比例的花生四烯酸(Arachadonic acid),但此物質會在體內,代謝成助凝血的二型血栓素(TXA2)及二型前列腺素(PGI2),造成血管栓塞。若多攝取 DHA 及 EPA,代謝之後便會生成較不易引起發炎及血栓的三型血栓素(TXA3)與三型前列腺素(PGI3)。

目前市面上販售的 DHA 及 EPA 營養食品,仍以魚油作為主要來源,這是因為魚類會經過生物累積,提高體內的 EPA 及 DHA 濃度。但若是因茹素,或無法接受魚油腥味的人,可多吃海藻類與海菜類代替。

本文出自大是文化《不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常》

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