降低膽固醇最關鍵在「選對油」!營養師公式計算推薦6款食用油

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大家聽到「膽固醇」總是如臨大敵,台東馬偕陳麗如營養師指出,油脂對身體是不可少的食物類型,但如何選擇好油卻是健康的重要關鍵。在臨床上曾遇過對小孩過於限制油脂的家長,而造成孩子不明原因起疹子,後來查出原因才知是欠缺油脂內所含必需脂肪酸。所以油並不可怕,如何使用及分配才是要務。

台東馬偕營養師陳麗如表示,一種食物吃進人體後,會不會造成人體的膽固醇升高,主要取決於食物的膽固醇,以及一起吃下去的飽和脂肪。這兩個數值通過公式計算後,可以得到升膽固醇指數(CSI),才是最後會導致的影響。

升膽固醇指數(Cholesterol Saturated fat Index, CSI)=0.05×膽固醇(毫克)+1.01×飽和脂肪酸(公克)。食物本身所含的飽和脂肪酸或烹調時的用油,才是造成體內膽固醇升高的主要元凶。

舉例來說,大家都認為海鮮類的膽固醇爆表而不敢碰,事實上海鮮雖然膽固醇比肉類高1-2倍,但是它們所含的飽和脂肪卻很低,因此計算出的升膽固醇指數相對較低。

陳麗如營養師提醒大家:要注意食物的均衡,儘量避免含肥肉的部位,烹煮食物選擇單元不飽合脂肪酸的油,才是不造成膽固醇爆表的關鍵。

降低膽固醇關鍵在挑對油!營養師推薦6種主要用油

平日料理選擇以富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨油、菜籽油為主要烹調用油,美國心臟協會建議油品的組成比例為:單元不飽和脂肪酸/多元不飽脂肪酸/飽和脂肪酸的比例為1.5: 1:0.8。除非高溫烹調,烹調用油盡量減少富含飽和脂肪酸的油脂,例:豬油、牛油、椰子油、棕櫚油、奶油、白油、烤酥油等及其製品。

健康人一天2-3顆蛋不會有健康疑慮

說到膽固醇高那你可能還要問,蛋可以吃嗎? 還是只吃蛋白不要吃蛋黃呢?2016年美國公布美國膳食指南,已經刪除食物中膽固醇的每日最多攝取300毫克的限制,一個人每天最多能吃幾顆蛋,關鍵還是要看個人健康有沒有高膽固醇血症,及烹調用什麼油、有沒有常吃升膽固醇指數高的食物,若排除了這些情況,每天食用2至3顆雞蛋對身體是安全無虞的。

反之,若本身有總膽固醇超標的情況,蛋還是要適量,新版「每日飲食指南手冊」建議:血液膽固醇過高、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等,建議還是要注意蛋的攝取,一天應少於一顆蛋黃的攝取量。

文/林以璿 圖/林以璿

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