雙腿浮腫、痠痛一次消除!淋巴拉伸操讓大腿速瘦2cm!

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改善骨盆歪斜!促進淋巴循環,一口氣消除腿部的痠痛&浮腫!



可先嘗試躺著、將雙腿往上抬高,以簡單的伸展操來促進淋巴循環。這些伸展動作原本是為了芭蕾舞伶而設計,整套做完只需要3分鐘!如果持續做下去,擁有不浮腫的纖長美腿,再也不是夢想!

淋巴・伸展操能有效改善循環

淋巴和靜脈的循環易受地心引力影響,導致腿部水腫。因此,只要經常將雙腿往上抬高,就可讓循環更順暢。若再進一步將腳跟向外推,便更能伸展小腿肌肉,加強淋巴的流動!

▼把腿往上抬高,腳內勾、腳跟盡量向外延展。體驗示範者大腿瘦了2cm!

前新Mami老師
淋巴運動教室創辦人
1950年出生。19歲成為職業舞者。曾擔任日本劇場音樂廳等舞臺的舞者,將芭蕾舞伶的伸展運動重新改編,設計出一套獨門的「淋巴拉伸操」。除了開設給一般人的課程,也有指導熟齡者作為預防照護的課程。

長時間久坐或久站,回家後想盡快消除腿部浮腫不適的人,推薦練習這個「淋巴・伸展操」,只要躺著將腿部往上抬即可,這也是坐姿逆轉過來的姿勢。

這套伸展操,是由原本為職業舞者的前新真美老師,根據多年跳舞經驗所設計的。動作重點就在於,將腳跟向外推的同時,腿部要保持伸直狀態,膝蓋盡量不要彎曲。將雙腿抬高到比身體還高的話,便能使淋巴和靜脈血液的流動更順暢。前新老師表示,要盡可能地伸展僵硬的小腿腓腸肌,當肌肉變得柔軟,腿部的疲勞不適感就能輕鬆消除了。

「只要在每天睡前持續練習,就能擁有一雙美腿。而隨著年齡增長,膝蓋易退化以致腿較難伸直,這個動作也可有效預防這種現象發生。」首先,就從基本的「淋巴・伸展操」開始練習吧!

下一頁繼續看:超驚人的腿部疲勞消除術,躺著伸展就OK!

淋巴伸展操,消除腿部疲勞、痠痛浮腫
淋巴伸展操,消除腿部疲勞、痠痛浮腫


基本的淋巴・伸展操
首先,只要這樣做就OK!超驚人的腿部疲勞消除術

動作重點在於把腳跟向外伸展,以及盡量將腳伸直、膝蓋伸展開。

不僅是大腿後側肌群,也要意識到屁股的臀大肌等部位,盡可能地把整個下半身的後側都完全伸展開。
習慣單腿抬高的動作後,進一步將雙腿同時抬高也OK。

  • 仰躺
    採仰躺姿勢,面部朝向上方。雙手輕輕地放於身體兩側,全身放鬆。

    淋巴伸展操,消除腿部疲勞、痠痛浮腫
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  • 單腿膝蓋彎曲,腳跟向外推出
    將右腿的膝蓋彎曲,同時把腳跟向外推出、腳跟盡量呈直角狀態,感覺像是用大腿去輕壓鼠蹊部。

    淋巴伸展操,消除腿部疲勞、痠痛浮腫
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  • 保持腳跟向外推出,慢慢地將膝蓋伸直
    腳跟維持一樣的狀態,盡可能地將膝蓋伸直、維持8秒,注意呼吸、不要憋氣。再次彎曲膝蓋,最後回到1的仰躺姿、放輕鬆。接著左腿也以同樣方式進行。若雙腿同時抬高,膝蓋之間要有1個拳頭的距離。

    淋巴伸展操,消除腿部疲勞、痠痛浮腫
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※腳跟向外推、膝蓋盡量伸直,維持8秒X左右各4次

point:腿無法抬到和天花板垂直的人⋯⋯

  • 對著牆壁練習
    倚著牆壁和地板,雙腿打直呈坐姿,先練習把膝蓋伸直,後續的伸展操會更容易進行。

  • 剛開始抬到這高度就OK!
    對於把雙腿抬高到和天花板垂直覺得有困難的人,腿的高度稍微低一點沒關係。因為相較於高度,更重要的是膝蓋不要彎。

  • 坐著練習把腳跟向外推
    即使是坐著也可練習。把腳跟向外推,就能有效伸展小腿肌肉。若將腿抬到和地面平行更好。


採訪・撰文/菅原由依子、攝影/鈴木宏、造型/椎野糸子
模特兒/下枝愛、化妝&髮型/依田陽子、插畫/三弓素青

本文摘自《最強伸展操:告別體態苦惱,輕鬆養成美腿、消脂瘦身、提升代謝循環,重返活力!》/日經健康/凱特文化





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