難入睡、肌肉僵硬?睡前放鬆5分鐘,讓失調的自律神經恢復正常

新聞中心王彥文
早安健康


【早安健康/王彥文報導】不容易入睡是每天繁忙處理工作與家庭事務的現代人常有的煩惱,不容易入睡就沒辦法好好補充睡眠,睡眠不足就會引發壓力,然後很可能因為壓力讓自律神經失調,造成惡性循環。那麼不如就從最初「不容易入睡」的問題著手解決,其實經常感到不容易入睡,就表示自律神經已經感到有壓力了。

讓自律神經恢復正常的體操



日本早稻田大學體育科學學術院的講師荒木邦子設計了一套睡前躺在床上就可以做的簡易體操,用來放鬆肌肉、讓自律神經恢復正常狀況。但是為什麼做體操能夠讓失調的自律神經回到它原該有的狀態呢?


交感神經與自律神經間的關係
根據曾經用自己的努力成功克服憂鬱症的日本整體師原田賢表示,自律神經是負責控制我們無法用自己的意識控制的機能(內臟之運作、發汗等)的神經系統之總稱,由交感神經與副交感神經組成。

交感神經負責在我們感到緊張興奮時工作,副交感神經負責在我們感到放鬆時工作,它們不會在同一個時間一起工作。而當這個分配得很好的均衡崩潰時,就是所謂的自律神經失調,會引起肌肉僵硬與憂鬱症等後果。而交感神經在骨骼肌活動時就會被神經內傳導的電波影響,這就是為什麼做體操運動骨骼肌肉,能讓自律神經回到它原該保有的均衡狀態之原因。

簡易體操的作法

一、躺姿放鬆用力

  1. 躺在床上,慢慢將全身放鬆。

  2. 把肩膀聳起來、腳尖翹起,再放鬆力量,重複三次。

  3. 再抬起頭來,用雙手抱住雙腳放鬆腰部,持續此姿勢15秒左右。

放鬆自律神經:躺著用力放鬆體操
放鬆自律神經:躺著用力放鬆體操


二、抱膝搖晃體操

  1. 將雙手放在雙腳的膝蓋內側,往前往後各晃動身體五次。

  2. 再把雙手放到雙腳的膝蓋外側,往左往右晃動十次。

放鬆自律神經:躺著抱膝搖晃體操
放鬆自律神經:躺著抱膝搖晃體操


三、臀部伸展體操

  1. 豎起雙腳,將一隻腳放到另一隻腳的膝蓋上做深呼吸,每側各做15~20秒。

  2. 等到做得很熟練後,可以把腳放到另一隻腳盡量接近大腿根部的位置。

放鬆自律神經:躺著伸展臀部體操
放鬆自律神經:躺著伸展臀部體操


四、側腹仰臥起坐體操

  1. 將雙手放到後腦勺,一邊吐氣一邊把頭部往斜前方抬起。

  2. 左右兩側各維持此姿勢約10秒。

放鬆自律神經:躺著側腹鍛鍊體操
放鬆自律神經:躺著側腹鍛鍊體操



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