韓國減肥專家：減肥總是瘦不了？原來是血清素的問題

朴敏洙


【早安健康／朴敏洙（首爾ND診所院長）】減重失敗的其中一個關鍵原因就是無法享受減重的過程。辛苦、咬牙忍耐的減重當然會無可避免地造成溜溜球現象。

大部分的減重者在減重完以後會產生安逸的心態而鬆懈，但此時是最重要的時刻，辛苦減重下來的人在這段期間內所累積的難受就會瞬間爆發。減重這件事如果是辛苦的，那麼復胖來臨時要再使出勇氣去重新挑戰就更不容易了。

以享受減肥替代吃的樂趣就必須滿足左腦的情感需求，如果無法成功治療這部分就無法避免憂鬱的情況。為了轉換這種模式就需要重新構成認知治療，以及篩選使用一些憂鬱症藥。但是生活中要實踐血清素增進法，必須從各種層面下手才有辦法加速治療和獲得成果。在一個研究中指出，比起服用憂鬱症藥──百憂解（prozac），運動療法其實更有效。

為了脫離味覺中毒就必須要提升體內的血清素。由於血清素是賀爾蒙的一種，透過行動治療才是啟動賀爾蒙回饋的主要方式。

所謂的賀爾蒙回饋訓練，就是利用賀爾蒙與特定狀況之間的緊密作用來達成的訓練法。賀爾蒙會受到血中濃度的影響，意即標的器官（製造該賀爾蒙的器官）內的濃度減少就會釋放出賀爾蒙。基於這樣的運作原理，用人為的方式來製造賀爾蒙釋放的環境，這樣就能調整賀爾蒙的分泌。

血清素也是同理。如果反覆促進血清素，就能活化血清素的分泌，心情也能維持在一個正面的狀態。

那些方式能夠提升血清素呢？請看下一頁

提升血清素的味覺矯正原理

【規律攝取，提升血清素的高級蛋白質】

蛋白質不只是構成肌肉、皮膚、骨骼、頭髮而已，同時也生產酵素、賀爾蒙、抗體，來維持人體內均衡分泌的成分。如果蛋白質攝取不足，可能會連帶出現成長不良或免疫力低下等各種健康問題。尤其像血清素、褪黑激素、腦內啡之類的各式賀爾蒙，主原料都是蛋白質，因此蛋白質攝取不足就可能會導致賀爾蒙異常，科學事實證明蛋白質不足會誘發憂鬱症。

另外，人體的必需氨基酸無法在體內形成，因此不得不從食物中攝取，在不能過量進食的前提之下，必須好好攝取牛肉、豬肉、雞肉、魚、牛奶、雞蛋等動物性蛋白質。為了健康建議各位攝取不油膩的肉食，一周約2～3次左右。

【規律健走並提早30分鐘就寢】

健走是最好的運動療法。充滿活力的健走能讓腳和全身的神經都被均勻地刺激，並促使腦部分泌腦內啡或血清素等安定神經的賀爾蒙。腦內啡能製造幸福感，血清素則能給予安定感。另外，健走主要是在外面天氣好的時候進行，當陽光灑落全身也會提升褪黑激素的分泌，而褪黑激素則是代表性的抗憂鬱劑。

如果健走的場所是森林或是樹木較多的綠地則是錦上添花。自然的綠光是最能讓腦波感受到安定的顏色。另外森林中不規則狀的萬物也讓人感受到情緒上的安定。還有增加血清素最好的方法就是睡眠，再讓自己多睡30分鐘吧。早點睡著，然後讓自己稍晚一些醒來。檢視一週間的平均睡眠時數，並於其中增加30分鐘的睡眠時間。為了能好好熟睡，請活用鼻子呼吸、睡眠襪、睡前的一杯熱牛奶、足浴或半身浴等方法來幫助自己入眠。

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【請每天進行賀爾蒙回饋訓練】

血清素低下症與自尊感低落或壓力都有密切的關聯。嚴重的壓力會直接導致憂鬱症，而自尊感低落或自卑情節嚴重的人會得到重度的憂鬱症，因為這種自我攻擊的心理素質會讓體內的血清素或多巴胺賀爾蒙枯竭。

血清素絕非一種該分泌就分泌的物質，它是一種會受到各式各樣的心理刺激或積極下定決心後才被喚醒的賀爾蒙。我們必須犧牲一些時間來從事能幫助身體減少壓力以及促進血清素分泌的學習、閱讀、冥想和興趣休閒。

雖然消滅負面情緒或壓力也很重要，但是內心充滿正面情緒時，負面的心理就沒有容身之地了，反而更有效。正向的心態能讓生活和周遭一切都獲得積極的回應，即便微小的事情都抱持著感恩、體貼他人、笑口常開、充分的肢體接觸、彼此稱讚等，教導自己採用正面的生活方式吧。

■日日十喜：一天笑十次

■日日五稱：一天稱讚五次

■日日萬步：一天走一萬步

■一週善行：一週之間至少做一次以上有意義的善舉

享受減重的血清素菜單原理

■碳水化合物。為了維持血糖穩定和提升情緒，請食用糙米、五穀飯等複合醣質的食物，並限制攝取25公克以下的單醣類。

■動物性蛋白質。請以魚類為主要攝取源。鯖魚的DHA 相當豐富，有助於腦部發展；而血清素的主成分──色胺酸，則可以從鯡魚中取得；含有豐富維生素B6的鮭魚，則有助於提升腦部功能。

■植物性蛋白質。請由大豆（黃豆）或豆腐中攝取。能緩和血糖震盪現象的纖維質，一天需攝取30公克以上，洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、小黃瓜、蕎麥、昆布、海帶、櫛瓜等都是很好的食物。

■每天攝取2公升的水，以維持清淡的口味，以及最重要的就是細嚼慢嚥。

【延伸閱讀】

本文摘自《減肥，從味覺開始》／朴敏洙（首爾ND診所院長）／幸福文化