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預防肌少症4要訣：營養補充、有氧運動、漸進式阻力運動…
【華人健康網文／亞東醫院家庭醫學科劉秉芬醫師】隨著台灣邁入高齡化社會，年長者疾病也日益受到重視，其中肌少症(Sarcopenia)就是一個重要的課題。肌肉力量的流失會影響到日常生活，不論是拿東西、上下樓梯或行走，都有可能受到影響。根據統計，台灣65歲以上長者肌少症之盛行率約為3.9-7.3%（男性: 5.4-8.2%、女性: 2.5-6.5%），盛行率也隨著年齡上升而增加。那麼肌少症究竟是什麼？又該如何預防呢？
肌少症的定義
簡單來說，肌少指的是隨著年紀增加，肌肉的質量和能力日漸降低。依據亞洲肌少症工作小組（Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS）在2019年提出之定義，分為三大面向：肌肉力量、體能表現和肌肉質量。
肌肉力量：以慣用手握力作測量，男性小於28公斤、女性小於18公斤則表示肌力不足。
體能表現：若於6公尺內行走速度小於每秒1公尺、或是五次起立坐下花費時間超過12秒，就表示體能表現差。
肌肉質量：四肢骨骼肌肉以DXA測量肌肉量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.4公斤；或以BIA測量，男性小於每平方公尺7公斤、女性小於每平方公尺5.7公斤，表示肌肉量下降。
此外工作小組也引進了「前肌少症」的觀念，若是測量結果僅有肌力不足或體能表現下降其中一項，就要懷疑為前肌少症，若不加以預防保養，很可能就會進展為肌少症。肌少症則是在肌肉量下降的情況下合併有肌力不足的情形；而同時符合肌力不足、體能表現差和肌肉量下降的情形，就會被診斷為嚴重的肌少症。
在一般民眾於家中沒有辦法準確測量肌力或肌肉質量的情況下，也可先以小腿腿圍作為初步的測量依據：若男性小於34公分或女性小於33公分，則建議前往醫院作進一步檢測。
肌少症的原因
＊原發性：無法找到特定的原因，因老化造成的衰退。
＊次發性：
活動力下降：如失能、長期臥床。
營養不良：攝取不足、無法進食、吸收不良或因藥物造成之厭食等。
疾病：癌症、內分泌疾病、器官衰竭等。
造成肌少症的原因往往不是單一因素，也可能是合併多種可能，因此在預防或治療上都必須注意多個面向，以提升效果。
肌少症4點預防或治療
目前沒有特別有效的藥物用來治療或預防肌少症，最適當的處理方式為補充足夠的營養和恰當的運動訓練！
營養補充：肌肉的主要組成為蛋白質，因此營養的補充著重在蛋白質的攝取，當然也必須依照體重和活動量調整攝取量。一般而言，男性長者每天所需熱量為1400-1600大卡、女性長者為1200-1400大卡，而每天蛋白質的攝取量以理想體重計算，每公斤約需要1.2-1.5克。
舉例一位60公斤的長者，每天需要的蛋白質量為72-90克，相當於300克的肉或是3盒豆腐所含的蛋白質量。攝取的量需要均勻分配在三餐中，以動物性蛋白質吸收較佳，若是吃素的長者，也可以從蛋奶類來攝取。
另外維生素D也是幫助維持骨骼肌肉健康的重要營養，除了可以飲食攝取，維持日曬和活動也是關鍵。
適度運動：過去研究指出運動可以有效提升四肢骨骼肌肉質量以及行走速度，建議運動的形式以有氧運動和漸進式阻力運動為較佳的選擇。
有氧運動：包括健走、騎腳踏車、打太極拳等，每次20-60分鐘，一週至少3-5次；若是沒有運動習慣的長者，一開始可以先從10分鐘嘗試，再慢慢延長運動時間，假使真的無法維持一定運動時間，也可以一天分3段完成。
漸進式阻力運動：如重量訓練、肌力訓練等，建議一週2-3次，每次訓練可以間隔1-2天，以低強度的訓練開始。
肌少症為年長者族群常見的問題，從飲食和培養運動習慣開始預防和治療肌少症，才會是最有效的方法！
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