颱風天運動天 只要20分鐘 讓你在家快速消肉肉

林以璿

颱風假待在家,你是不是已經打算躺在沙發上一整天,玩手機、追影集了呢?其實颱風天可是大好的室內減肥時機,今天就教你一套運動的方法,在家裡就可以完成,而且每天只要20分鐘,每個運動還有「變化式」,讓你每天換著做不單調,再也找不到不運動的理由啦!

波比操(burpees)

  1. 站直,雙腳張開與臀部同寬,雙手垂於身體兩側。身體重量多放於腳的前半部,後腳跟略抬離地面。

  2. 身體放低到全蹲姿勢,雙手平放在身體前方的地面上,確保身體的穩定度。

  3. 到達全蹲姿勢且雙手平放在地面時,迅速將雙腿往後踢,讓身體伸展為伏地挺身的姿勢。

  4. 讓胸部如進行伏地挺身般往下到離地面大約1 吋(約2.5 公分)的高度。確保不讓胸部碰到地面。

  5. 將胸部抬高回原位,同時雙腿踢往前,回到全蹲姿勢。

  6. 從全蹲姿勢,雙腿跳離地面,盡可能跳高,然後再從第一個步驟重複做起。

變化式

將雙手放在大約膝蓋高度的平台上,如凳子或椅子等任何不會移動的物體。右腿退後一步,左腿往後到使身體呈伏地挺身的位置。在這個位置上停留一秒,然後右腿往前,帶動左腿往前。當雙腿合在一起時,站起身。換腿做一遍。重複此循環。

這個變化式沒有伏地挺身或跳躍動作,只有腿部的往後、往前和站立。

滑冰步

想想滑冰競速選手在滑冰場運動的動作。

  1. 雙腳張開略比肩寬。朝正前方看,保持背挺直,膝蓋微彎。

  2. 將右腿往身體的左後方伸展到與左腿交叉的同時,左手也朝向身體右側彎曲並接觸地面。

  3. 接著換邊進行同樣的動作。右腿回到開始的位置,換左腿往身體右後方伸展到與右腿交叉,同時以右手接觸身體左前方地面。

  4. 重複此交替動作,直到所需要的回合數。

原地抬腿跑步

  1. 站直,雙腳張開,以不超過臀寬為限。雙臂垂放在身體兩側,背打直,眼睛朝前看。

  2. 如同在原地跑步般輪流跳動雙腿,膝蓋盡可能抬高。

  3. 雙臂應向前做90度彎,雙手握拳。隨著腿部的動作擺動手臂。

  4. 腳步放輕,腳跟不要碰到地面,只有腳前掌在持續的跳躍動作中碰到地面。

變化式

如果不容易保持平衡,可以將雙手靠在牆上做腿部跳躍動作,盡可能抬高膝蓋。

伏地登山

  1. 開始動作:以伏地挺身動作位置開始,但雙手比肩寬且置於前方。輕輕抬高臀部,但不要太高。從左腳開始,往前到停留在胸部下方的地面。此時,你的左膝和髖部是彎曲的,而左大腿是朝向胸部。右膝應離開地面,右腿朝後伸直。右腳趾向下踩,腳跟抬起。收縮腹部肌肉來穩定脊椎。

  2. 雙手緊貼地面,雙腿跳躍並前後交換位置。現在你的左腿是向後伸直,右腿是在胸部下方彎曲,右腳放在地上。記得要讓腹部參與動作,肩膀穩定撐住。不要把臀部抬太高,抬高就與這個運動的目的抵觸了。保持頭向上,朝前方看。

變化式

如果有身體上的障礙,會限制臀部的動作範圍,就將雙手放在台階或平台上來取得好支點。保持體重平均地分攤在雙腿上,而不是將全部身體重量放在前方的腿上。讓台階或平台支撐住大部分的體重,減少腿部的負重。

階梯運動

這個運動很簡單。就跟名字一樣,在一層樓梯往上及往下走。每層樓梯應介於10 ∼ 15步之間。上下樓梯算一趟。如果運動計畫說要走十層樓階梯,這就表示你要上下十趟。可一次連續完成,或依最適合自己的方式分次進行。

深蹲

  1. 站在一張椅子前方。雙腳張開與肩同寬。雙手往前抬高,與胸部同高,與地面平行。

  2. 往下蹲,好像要坐到椅子上,但在離座位約1吋(約2.5公分)處停止。在此位置保持一秒,然後站直。在完全直立後,再繼續進行下一個深蹲動作。

變化式 靠牆深蹲

在身體往下蹲到深蹲位置時,臀部往後貼靠牆壁,腳跟放平,雙膝向外。雙臂在身體前方與地面平行,以幫助保持平衡。在深蹲位置停留五秒,然後站直。重複此循環。

當力量增強後,停留在深蹲位置久一點。

轉身抬腿

  1. 站直,雙腳打開至與肩同寬。雙手在頭後交握,手肘抬高與肩膀呈一直線上。

  2. 同時進行下面兩件事:抬起左膝,將右手肘帶向左膝(雙手仍在頭部後方交握),可以的話,以手肘碰觸膝蓋。

  3. 完成這個動作後,腿放回地上,頭抬回原位。接著換邊重複同樣的動作(右膝抬起,以左手肘碰觸)。

變化式

如果身體狀況受限,你還是可以做這個運動。將手臂在身體兩側擺成90度角,手握拳,前臂與地面平行,取代雙手在頭後交握的動作。右手臂往左移動,同時抬左膝。以手肘碰觸膝蓋或是盡可能讓兩者接近彼此。回到原來的姿勢,換邊重複同樣的動作。

平板撐體

  1. 雙手打開略比肩寬,放在肩膀正下方,並撐在地上。好像你要開始做伏地挺身運動一樣。

  2. 腳趾踩著地面,收緊臀部肌肉,確保不要鎖死或過度伸展膝蓋。

  3. 頭和背保持在一條直線上,藉由專注在地上的一點,讓頸部和脊椎保持一直線。

  4. 剛開始時,在這個姿勢停留15秒。你感到愈舒服,身體調整到愈好,就能停留更長的時間。

變化式 前手臂平板撐體

與一般的平板撐體相同,但將前臂放在地上,而不是只有手掌。手掌在前方平貼於地,或交握在一起,看哪一種你做起來比較順。

變化式 屈膝平板撐體

膝蓋放到地上,前手臂與手掌平放在地上(和前手臂平板撐體相同的位置)。雙膝著地時,可減輕下背部的壓力。

-本文節錄自大雁出版《純淨飲食全書:20種食材×20天健康復原計畫,讓身體煥然一新》

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文/林以璿 圖/林以璿

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