飲食準則 餓不餓自己拿主意

【記者鍾佩芳/專題報導】
台灣新生報
只吃肉會使身體累積許多毒素(肝腎過勞),水分不足、鈣質流失。
只吃肉會使身體累積許多毒素(肝腎過勞),水分不足、鈣質流失。

▲只吃肉會使身體累積許多毒素(肝腎過勞),水分不足、鈣質流失。


人類為了活下去,每天一定要吃東西。吃東西既是欲望,也是需求。胃壁會製造促進食欲荷爾蒙的胃飢素(ghrelin),傳達「肚子餓了,要吃東西了」的訊息給腦部,產生飢餓的感覺促進進食。胃的容量約一.五公斤,當食物攝入胃達八分滿時,腦下垂體的下視丘下令細胞分泌的瘦體素(leptin)便會透過神經傳達訊息,叫身體停止吃東西。所以感覺到吃飽或肚子餓是瘦體素及胃飢素作用的影響,要健康或是想要胖要瘦,端看有沒有正視這兩個訊息。

由於人就算不從事任何活動也會消耗熱量,這就是所謂的「基礎代謝率」,因此即使要減重,也要攝取足夠的熱量。想要避免讓「基礎代謝率」退步,有四種行為要遠離:

一、避免水分喝不夠,含糖飲料一口接一口。

二、避免能坐就不站,能躺就不坐。

三、長期攝取低熱量,以為有餓就有瘦。

四、情緒差,壓力大,生氣時間比快樂多。

而且每隔四~五小時吃一餐最剛好,所以一天要吃三餐,才不會因為挨餓燃燒肌肉、脂肪卻越積越多,進而落入愈減愈肥的惡性循環。此外,下午三點前吃完午餐,有助燃燒熱量;晚餐時間大約在晚上七點進食,最晚不要超過晚上九點。

每隔四至五小時吃一餐最剛好,老一輩的人說的「一日三餐」,說的一點都不錯,這跟人體的消化系統運作有很大的關係。

推算人體的消化道排空速度,再扣除正常睡眠時間八小時,與晚餐後至睡眠前的空檔,一日三餐恰好平均分配在每四至五個小時吃一餐。不同食物(或營養素)在消化道中消化完成的速度不一樣,最長大概會有四至五個小時。

進食後,血液中的葡萄糖會升高,胰島會分泌胰島素降低血糖,系統作用完畢、胃部差不多排空的時候,飢餓素就會發出訊號,通知身體「該吃東西了!」抓準時間進食,不讓消化道空檔過久,就不容易燃燒肝醣。這樣人體才能維持高新陳代謝(高基礎代謝率),正常地吸收營養與燃燒熱量。

一旦長期處於吃太少、挨餓的狀態,身體就會啟動防衛機制,開始降低每日所需的能量,人的新陳代謝能力會逐漸下降,只有下降才不會超出攝取進來的能量。於是,長久下來肌肉愈燒愈少,脂肪愈積愈多,進而落入愈減愈肥的惡性循環。

根據哈佛大學研究指出,進食時間不在晝夜節律下進行的話,血糖值一定會比平常高,也會影響胰島素分泌的多寡,不僅控制體重變困難,還可能成為三高危險群。

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