飲食與健康:通過飲食控制糖尿病的10個實用小貼士

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糖尿病
糖尿病人飲食很重要。

糖尿病主要有兩種類型:一型糖尿病和二型糖尿病。

一型糖尿病相對不太常見,而且無法預防;二型糖尿病更為普遍,主要與生活方式有關,例如肥胖和久坐不動。

如果血糖不正常,但又沒高到糖尿病的地步,則屬於糖尿病前期。這意味著今後患糖尿病的風險比較高。

但好消息是,大約80%的二型糖尿病是可以預防的。英國糖尿病協會(Diabetes UK) 專科營養師和負責人之一道格拉斯分享了糖尿病人通過飲食應對病症的十大實用技巧。

一,選擇更健康的碳水化合物

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糖尿病人一定要少吃糖。

所有碳水化合物都會影響血糖水平。因此,重要一點是需要了解哪些食品含有碳水化合物。然後,選擇那些相對健康的碳水化合物,並注意食品分量。

較健康碳水化合物包括全麥食品、蔬菜和水果、豆類和奶製品。同時,少吃白麵包、白米飯和高度加工食品等這些精緻碳水化合物。

如果有一型糖尿病,計算碳水化合物攝入量可以幫助控制血糖水平。可以尋求營養師的建議和幫助,醫生也可以推薦患者參加糖尿病教育項目,提供這方面的信息和指導。

二,少吃鹽

吃鹽過多增加高血壓風險,它反過來又會增加患心臟病和中風風險。而糖尿病患者患心臟病和中風的風險本來已經比健康人群要高。

每天最多不要超過6克鹽(大約1小茶匙),但要注意的是,許多成品和半成品中已經含鹽。所以,要盡量減少吃加工食品,如果不確定含鹽量,請仔細檢查一下食品標籤。

最好的方法是少吃加工食品,自己從頭開始凖備飯菜。如果覺得鹽少沒有味道,可以放一些香草、香料和辣椒來調味。

三,多吃豆類和魚類

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多吃油性魚對糖尿病患者有利。

吃過多紅肉和加工肉類,比如培根、火腿和香腸與罹患各種心血管疾病與某些癌症有關聯。可以用豆類、雞蛋、魚、家禽和堅果類取代紅肉。

此外,各種豆類蔬菜、豌豆、扁豆和木豆富含纖維,對血糖影響不大,可以作為肉的替代品。

同時,每周爭取吃兩份油性魚(包括三文魚、沙丁魚、鯖魚等)。魚富含ω-3脂肪酸(多元不飽和脂肪),有助於預防心臟病。糖尿病人患心臟病風險更高。

四,多吃水果和蔬菜

用餐時多吃蔬菜和水果,此外,也可以把它們作為零食吃。果蔬可以幫助獲取身體所需的不同維生素、礦物質以及纖維。

水果含有天然果糖,因此選擇吃整個水果而不是只喝果汁。同時,不要一下吃很多,最好一天分幾次吃。無論是新鮮的,還是冷凍、罐裝以及乾果都可以。

五,選擇較健康脂肪

堅果
堅果有有益健康脂肪。

堅果類、籽實類、鱷梨、橄欖油以及油性魚含有有益健康脂肪。烹飪時可以考慮用植物油,例如橄欖油、菜籽油、花生油、玉米油和葵花籽油來代替含有飽和脂肪的棕櫚油、椰子油、酥油、奶油以及豬油。

同時,多用烤、蒸、 烘烤等烹飪方法來代替油炸。

六,少吃糖

肥胖
減肥有助於預防糖尿病。

不要喝含糖飲料、能量飲料、果汁;多喝水、無糖牛奶、咖啡和茶。少吃蛋糕、點心、餅乾等含糖多的食品,以及添加了果糖和多元醇的食品。

人工甜味劑或許可以幫減少卡路里攝入和減少吃糖。

七,選擇正確零食

如果想吃零食,可以多吃比如酸奶、無鹽堅果、籽實類食品、水果和蔬菜,來取代薯片、薯條、餅乾、巧克力等食品。而且,吃零食也要注意分量。

八,飲酒要適量

糖尿病
空腹喝酒也不好,特別是你如果打胰島素或是服用其他糖尿病治療藥物本身就有低血糖風險,而酒精更容易導致低血糖。

如果飲酒,每周最多不要超過14個酒精單位。而且避免酗酒,每個星期爭取有幾天不喝酒。

記住:一個酒精單位相當於25毫升的烈酒,或是284毫升普通酒精含量的啤酒或蘋果酒。但一小杯(125毫升)果酒實際上是1.5個酒精單位。

酒精熱量很高,要想減肥還是少喝酒。空腹喝酒也不好,特別是如果打胰島素或是服用其他糖尿病治療藥物本身就有低血糖風險,而酒精更容易導致低血糖。

九,不輕信糖尿病食品

不要輕信一些所謂的糖尿病食品。這些食品基本上對糖尿病患者沒有特別好處,仍會影響血糖水平。它們跟普通食品含有同樣的脂肪和卡路里,往往還更貴,並有通便效果。

十,食療勝過補充劑

沒有證據表明維生素和礦物質補充劑可以幫助控制糖尿病。除非有缺少某種特殊礦物質或維生素的風險;或是因為醫學以及別的原因需要某種特殊補充劑(例如,孕婦所需的葉酸),否則沒有必要服用補充劑。

最好的方法是通過吃不同食品搭配來獲取這些必須營養物質。

不過,如果認為自己營養不良,在服用補充劑之前請諮詢醫生。這是因為有些補充劑會干擾藥物療效,甚至會讓一些糖尿病併發症惡化(例如,腎病)。

如有可能,多活動也很重要。保持活躍可以幫助控制糖尿病,並減少心血管疾病的風險。爭取每周至少做150分鐘中等強度的鍛煉,並把它們分成每次至少10分鐘的運動量,這樣更容易完成。

總而言之,少坐多動,經常起來活動一下。哪怕只是站起來走一圈都會讓身心受益。