飲食與營養:有沒有對健康有利的超級加工食品?

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什麼是超級加工食品?

我們都知道過度加工食品對健康不利,但難道就沒有一些對人們健康有好處的超級加工食品(ultra-processed foods)嗎?

在回答這一問題前,我們先來看看什麼是加工和超級加工食品?

加工食品包括那些成批量生產的早餐麥片、各種調料汁、烘培食品以及即食食品等。

這些食品中往往含有大量的鹽、糖和脂肪。經常食用可能導致肥胖甚至早亡。

為此,BBC請教了英國註冊營養師兼營養學家漢特里斯(Ro Huntriss)女士,請她為我們解答一些相關問題。

超級加工食品

drinks
碳酸能量飲料要少喝

漢特里斯表示, 為了保鮮大多數食品或多或少都經過某種程度的加工處理。

然而,超級加工食品通常指那些成份清單很長的食品,而且,其中一些是你所不熟悉的成份,它們往往包括甜味劑、色素、穩定劑和防腐劑等。

最終的食物成品一般經過多道加工程序,例如,冰淇淋、碳酸飲料、熱狗以及烤薯條等都屬於這一類產品。

當然還有炸薯片、餅乾、蛋糕這些好吃但不健康的超級加工食品。這些食品人們很容易辨別和判斷。

但有些超級加工食品算不算非健康食品呢?比如,一瓶意大利青醬、一罐湯以及意式素食即時千層麵?

漢特里斯表示,如有可能盡量吃未加工食品和全食食品當然最好,但現代社會人們生活節奏快,對大多數人來說不太現實。

如果在飲食中包括一些加工食品也是可以接受的,關鍵要適量,而且前提是你的飲食比較健康和均衡。

健康加工食品

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焗豆雖屬超級加工食品,但卻很健康。

漢特里斯歸納了一些對健康有利的超級加工食品:

沒有添加糖的全穀物早餐麥片:它富含維生素和礦物質,可以幫你達到每天人體所需的維生素和礦物質推薦量。同時,它還富含纖維,有利維持心臟健康,保證正常腸道功能與健康,並調節血糖水平。

罐裝焗豆:通常由白扁豆和白腰豆製作,富含植物蛋白和纖維,低脂肪。它們還含有豐富的礦物質,例如,鐵、鋅以及B族維生素。雖然,有些添加鹽,但可以買到不添加糖的罐裝焗豆。

包裝好的全麥麵包片:全麥麵包片營養豐富,包括纖維、蛋白、B族維生素以及抗氧化劑、鈣、鐵等。經常吃全穀物食品證明可以幫助減少患許多慢性病風險,並可以滿足每天吃30克纖維的需求。

無糖豆奶或植物飲料:這種產品雖然經過深度加工,但如果選擇強化維生素和礦物質的植物飲料,其所提供的鈣應該和牛奶相似,對維持骨骼健康有利。強化植物飲料還可以包括B族維生素、碘和維生素D。

學會讀懂產品標籤

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糖果和糕點也可以吃,關鍵要適量。

漢特里斯表示,在購買加工食品時一定要注意其成份,因為有些超級加工食品富含能量、高糖、高鹽、高脂肪。這些產品幾乎沒有什麼纖維,其營養價值在多次加工過程中基本上已經流失。

因此,漢特里斯表示人們不應該吃過多超級加工食品。她接著說,研究已經證明經常吃超級加工食品與肥胖、心血管疾病以及癌症之間有直接聯繫。

那麼,除了以上所說的四種健康超級加工食品以外,是否意味著所有其他加工食品都不應該吃呢?

「並非如此」,漢特里斯說。她還表示,偶爾吃一下超級加工食品不會有什麼問題,比如,許多人喜歡吃的蛋糕、餅乾和炸薯片等。但健康飲食的關鍵是要掌握好平衡。

此外,漢特里斯表示她希望超市少促銷這些高糖、高鹽以及高脂肪的非健康食品,多宣傳點健康的全食食品。

漢特里斯指出,正因為市場營銷、便利以及價格低廉才使得這些加工食品取代了更健康營養和家庭烹飪的選擇,結果導致對健康不利。

健康食品歸納

漢特里斯向人們推薦了以下幾種健康食品和竅門,它們包括:

  • 全穀物食品

  • 蔬菜和水果

  • 堅果和種子類食品

  • 精益蛋白質

  • 多吃不飽和脂肪(比如來自植物和油性魚),少吃飽和脂肪(主要是動物脂肪)

  • 乳製品或是強化鈣的乳製品替代品

  • 少吃鹽

  • 多喝水