飽和脂肪OUT！營養師自製低GI奶酥 降熱量避免血糖飆升

【健康醫療網／記者趙正瑋報導】許多人對「奶酥厚片」有著特別的情感記憶，香氣濃郁、外酥內軟、甜中帶奶香，是早餐店與下午茶的經典選擇。然而，營養師孫語霙表示，一片奶酥厚片往往潛藏高油脂、高糖分與高熱量，若頻繁食用，容易造成熱量攝取過多與血糖波動。

孫語霙營養師指出，傳統奶酥抹醬主要成分為奶油與砂糖，脂肪來源多為飽和脂肪酸，不僅熱量高，也可能增加血脂與膽固醇的負擔。若想兼顧口感與健康，選擇以植物油取代奶油、以堅果取代部分糖與脂肪來源，是一個兼具風味與營養的解方。

以「玄米油＋堅果」取代奶油 改變油脂結構更健康

這份自製「堅果奶酥抹醬」，以玄米油作為主要油脂來源。孫語霙營養師提到，玄米油含有豐富的植物固醇與穀維素，可幫助調節膽固醇代謝，屬於相對穩定且健康的烹調油。

搭配綜合堅果例如；杏仁、腰果、核桃等，不僅提供不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6），還富含維生素E、鎂與鋅，有助維持心血管健康、抗氧化與增強免疫力。孫語霙營養師說明，與傳統使用大量奶油的做法相比，這樣的油脂比例能大幅降低飽和脂肪攝取量，同時保留滑順與濃香的口感。

減糖配方 保留香甜卻不造成負擔

這款健康版奶酥醬以約三分之一量的糖取代傳統配方，並可選擇使用椰棕糖、楓糖或黑糖粉。這些天然糖源含有微量礦物質與較低的升糖指數（GI），能減緩血糖上升速度。

在奶香來源方面，孫語霙營養師建議，改用奶粉取代部分奶油，不僅能維持濃郁乳香，還能增加蛋白質與鈣質攝取。若希望進一步降低乳製品比例，也可使用植物奶粉（例如燕麥奶粉或杏仁奶粉）調整風味與脂肪含量。

簡單步驟完成 氣炸鍋5分鐘就能上桌

孫語霙營養師提供食材建議：

• 玄米油 80 克。

• 奶粉 100 克。

• 糖 30 克（可依個人喜好調整）。

• 綜合堅果 20 克（建議無鹽）。

• 果乾 20 克（蔓越莓或葡萄乾）。

製作方法：

1. 取一個乾淨鋼盆。

2. 依序加入玄米油、奶粉、糖、堅果與果乾。

3. 以刮刀或打蛋器攪拌至均勻成糊狀。

4. 將混合完成的堅果奶酥醬塗抹於全麥吐司上。

5. 放入氣炸鍋，以約 180°C 烘烤 5 分鐘，即可完成。

這個做法不僅快速，也能保留堅果香氣與果乾自然甜味。選擇全麥吐司，可增加膳食纖維與飽足感，讓甜點更有營養價值。

營養成分分析 熱量減半又兼具飽足

根據營養計算，每份自製堅果奶酥醬相較於市售奶酥抹醬平均每份約180至200 kcal，這份配方的熱量降低近一半，且脂肪組成更為健康。孫語霙營養師表示，不飽和脂肪比例提高，能降低壞膽固醇（LDL）濃度，維持心血管健康。同時，堅果與果乾能提供微量礦物質與天然抗氧化物質，幫助減少體內自由基累積。

營養師小叮嚀 掌握「份量」是關鍵

雖然這款堅果奶酥醬更健康，但仍屬於高油脂類食品。孫語霙營養師建議，每次塗抹量控制在1大匙（約15克）以內，並搭配一份無糖豆漿或黑咖啡，作為早餐或下午茶點心即可。

若想讓營養更均衡，可在厚片上再放上香蕉片、無糖優格或灑上奇亞籽，增加膳食纖維與蛋白質，讓血糖上升更平穩。

懂得選擇油脂與糖 就能健康吃甜點

飲食管理不必意味著完全戒掉美味，關鍵在於油脂與糖分的質與量。孫語霙營養師表示，透過自製堅果奶酥醬，我們可以用「好油＋天然糖＋堅果營養」的概念，重新定義奶酥厚片的風味。

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資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=66570
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