養出一頭烏髮的關鍵!哪些食物該多吃和少吃

饒月娟、杜秀容等4大營養師
早安健康


【早安健康/饒月娟、杜秀容等四大營養師】一般我們看到白髮蒼蒼的現象,多半是因為年紀到了一定程度才會出現的情形。而頭髮變白的原因,「主要是髮根部位毛囊的黑色素細胞減少或衰老,無法製造黑色素供應頭髮使用。」

那些年紀輕輕就有白頭髮的孩子究竟是怎麼了?「最常見的,還是家族遺傳因素。」另外,壓力、情緒也會影響黑色素的代謝,「像是壓力過大、用腦過度、情緒緊張、睡眠失調……。」惡性貧血亦是因素之一;國外也有文獻發表認為,「青少年抽菸的行為,也可能會提前早發白髮。」

維生素B12攝取不足也會引發白髮



缺乏某些營養是否也會形成少年白髮?醫師說明維生素B12攝取不足的確會有這種現象,「國外曾經有這樣的案例,但台灣地區因為飲食不均、引發疾病而早白的發生比例是很罕見的。」

白髮形成通常與遺傳或老化有關,但現在年輕人白頭髮出現的比例越來越高,其實 大多與缺乏微量元素有關;生活壓力太大也是原因之一。當生理承受壓力過大時,腸胃會出現失調現象,造成營養素吸收不足而長出白髮。

拔一根白髮會長三根?怎樣可以有效改善白髮?



以前我們常聽到有人再三告誡「白頭髮不要拔,拔一根會長三根」的說法,是有根據的嗎?溫醫師回應,「白髮是因為毛囊失去活力造成,並不會因為拔了幾根之後就越長越多。」會有這樣的說法,「主要是少年白症狀有其進展性,就算不去拔它也會慢慢增加。」而很多不理解的人就會將白髮變多的原因歸咎於「拔頭髮」的動作。然而,「拔掉白髮沒有辦法恢復毛囊黑色素的活性,但也不會因而促使毛囊黑色素失去活性。」

但如果是因為疾病造成,例如缺乏維生素B12或因為甲狀腺問題造成的少年白髮,「在服藥、治療加以去除病因之後,自然可以改善。」或是因為壓力、情緒形成者,在舒緩、調適後都能改善;假如是家族遺傳的白髮現象,「基因的傳承結果,目前醫學上還沒有其他有效辦法可以改善。」

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以生薑塗抹頭皮有幫助嗎?

那麼,以生薑塗抹頭皮或使用生薑洗髮產品是否有幫助?「用生薑按摩頭皮達到發熱,是有增進血液循環的作用。」但醫師也解釋,少年白髮的症狀並非出自血液循環不佳,因此要用來緩解白髮的生成,「沒有實質幫助,也沒有醫學上的根據。」溫醫師特別提醒家長注意,在門診中更常見的頭頂問題,「反而是因為過度搓揉頭皮,造成毛囊受傷,得不償失!」

如果是因為壓力過大造成的白髮現象,透過按摩頭皮的方式,「能紓解緊繃的情緒,間接或可減緩白髮現象。」至於有人提議多吃黑芝麻便能有烏髮的益處,「多吃黑芝麻的確可以補充營養,但並不是說吃黑色食物頭髮就能跟著變黑。」

養出一頭烏髮的4種營養關鍵密碼



  • 蛋白質
    蛋白質和生長發育有密切關聯,當攝取不足時,會造成掉髮、分岔。而在胺基酸中,酪氨酸是黑色素形成的基礎物質,因此攝取富含酪氨酸的食物,也可以減少白頭髮的形成。豆製品、魚、肉、蛋、奶類都是蛋白質及酪氨酸的來源,選擇低脂來源可減少額外熱量攝取。

  • 必需脂肪酸、維生素E
    適量的脂肪攝取對髮質的健康很重要,維生素E可以促進細胞再生,使毛髮健康生長,讓頭髮更有光澤。如橄欖油、苦茶油、花生油、葵花子油……等植物油;或是腰果、花生、核桃……等堅果種子類,都是良好的攝取來源。

  • 維生素B群
    維生素B1、B2、B6、B12、泛酸與葉酸等等營養素攝取不足時,容易導致毛囊的生理變化、黑色素細胞不足而產生白頭髮。

  • 礦物質
    研究發現,多攝取礦物質銅、鐵、鋅,可以幫助髮色烏黑,讓頭髮生長更健康。因為銅、鐵……等微量元素是合成黑色素的原料之一。而鋅則參予了蛋白質代謝,可以幫助增強頭皮營養與免疫力,使頭髮健康生長。銅則可在動物內臟、蝦子、螃蟹、貝類、草菇、花生、豆類、橄欖中找到。


想要頂上烏黑亮麗,這些食物要少吃!



想要讓頭髮更健康,要遠離油炸、高鹽份的食物,因為這些食物都容易讓血液中的脂肪增加,進而阻塞頭髮毛囊,造成毛囊萎縮、掉髮。

此外,含鋅食物雖然對人體有好處,但要盡量避免加工過後的含鋅食物,如蜜核桃、醃蘿蔔等等,加工過程中大部分的營養早已流失,並不能讓孩子吃到應該吸收的成分,吃下肚的東西還是天然的最好啦!

((營養師推薦兩大養髮的超級食物!就在下一頁唷))


營養師推薦的養髮食材-黑芝麻



黑芝麻除含有豐富的鈣質、脂肪外,蛋白質、醣類、膳食纖維的含量也很可觀。並含維生素B群、E(每100公克含量可達每日建議量的六分之一),與鎂、鉀、鋅及多種微量礦物質, 這些都是頭髮生長的必要營養素。

芝麻的脂肪含量雖然佔了80%,但當中的脂肪酸比例十分優良。它的多元不飽和脂肪酸約佔45%,單元不飽和脂肪酸約佔40%,飽和脂肪酸只佔了10%。因此,適量吃點黑芝麻反而有利於血脂肪的調控喔!

【料理訣竅】這樣料理更美味
市面上常見到黑芝麻製成的芝麻糖與芝麻醬,這些零食及醬料常額外添加過多的糖及油脂,因此在選用上應特別注意標示及熱量。在家中不妨自製一些芝麻糊,做為孩子們的點心,可提昇芝麻的攝取量;或者將芝麻炒過、磨成粉末灑在飯上,增加香味及營養。

【POINT】保存挑選訣竅
儲存上要注意的是,由於黑芝麻含的脂肪酸是以多元不飽和脂肪酸為主,如果儲存不當,反而會讓脂肪氧化劣變,產生自由基。因此存放芝麻製品時宜密封,並放在陰涼之處,避免光照與高溫。

每100公克所含的營養成分
熱量(大卡)545
膳食纖維(公克)16.8
水分(公克)6.4
維生素A(視網醇當量)0
維生素B1(毫克)0.84
維生素B2(毫克)0.25
維生素C(毫克)1.2
鈣(毫克)1456
鈉(毫克)4
鉀(毫克)527
鎂(毫克)318
鐵(毫克)24.5
鋅(毫克)2.5

營養師推薦的養髮食材-海帶



海帶含碘豐富,每100公克約含有200微克的碘與多種微量元素,能夠幫 助髮色烏黑亮麗,是非常優質的健髮食物。

碘在人體內可以合成甲狀腺素,進而調節體內多種代謝與發育的生理作用。若是甲狀腺激素有缺乏,會導致體格發育落後、性發育延遲、身體矮小、肌肉無力……等症狀。

除此之外,海帶的膳食纖維含量非常不錯,烹煮軟爛後又有容易入口的優點,既可以讓排便更順暢,也有助於血脂控制。

【料理訣竅】這樣料理更美味
海帶用來炒、燉、蒸、煮、涼拌均可,與豆類、白菜、蘿蔔混食,也很適合;亦可將海帶與豆腐、小魚乾一起烹煮,營養全面、味道鮮美。海帶含有的海帶醣會影響其滲透壓,所以要讓海帶快速變軟的話,可以使用洗米水迅速泡出海帶醣,使海帶很快變得軟滑,增加口感。

【POINT】保存挑選訣竅
選購時要注意顏色與味道。乾海帶正常的顏色為土黃色或褐色,而新鮮海帶會略微發綠。但如果是翠綠色,購買時就要特別謹慎,可能添加了染劑;購回後在泡水清洗過程中,若出現脫色情況,就不要再食用。新鮮海帶應略帶有海水的味道,經過泡發的海帶則毫無海水味。

每100公克所含的營養成分
熱量(大卡)15
膳食纖維(公克)3
水分(公克)95
維生素A(視網醇當量)375
維生素B1(毫克)0
維生素B2(毫克)0
維生素C(毫克)-
鈣(毫克)87
鈉(毫克)606
鉀(毫克)11
鎂(毫克)14
鐵(毫克)0.2
鋅(毫克)0.1

【延伸閱讀】


本文摘自《專為青春期孩子設計的菜市場營養學:4大營養師聯手解決長不高、肥胖、青春痘、發育差等所有問題!》/饒月娟、杜秀容等四大營養師/台灣廣廈

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